□ 张 帅（北京第二外国语大学科瑞酒店管理学院体育教研室 北京 102601）

1 、前言

从人体运动时的能量供应原理来看，长期进行低强度、长时间运动后，能够提升有氧能量供应系统的能力。但是，ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。目前，间歇训练法仍然是世界优秀田径选手及其他体育项目运动员经常采用的重要训练方式之一。

一般情况下，有关运动员的间歇训练计划要求是：运动强度高低、休息时间长短、运动重复次数、运动组数次数等，都需要严格的规范和要求。在系统化的规划下，激发运动员的训练欲望。对于一般社会大众来说，如果能够粗略地了解间歇训练法的理论与训练方式，并且在实际的运动参与过程中采用，可以提高运动的效率、降低运动的疲劳，享受运动参与的乐趣，进而使身体机能得到提高。

2 、研究对象与方法

2.1 、研究对象

本文以间歇训练法对运动训练效果的影响为研究对象。

2.2 、研究方法

2.2.1 、文献资料法 本文主要通过中国知网检索有关间歇训练法的文献资料，并进行归纳、分析，并提炼出本文的观点。

2.2.2 、逻辑分析法 通过对文献的了解，在现有材料的基础上，对获得的资料进行归纳、推理。

3 、研究结果与分析

3.1 、关于间歇训练法

间歇训练法在各运动项目中得到了普遍应用，根据其应用目的分为高强性间歇训练法、强化性间歇训练法与发展性间歇训练法。高强性间歇训练法是发展糖酵解供能系统供能能力、磷酸原与糖酵解供能混合代谢系统供能能力的一种训练方法。该方法不仅适用于体能类速度耐力性或力量耐力性运动项群的素质、技术训练，同时还适用于技能类对抗性运动项群中的攻防技术或战术训练。强化性间歇训练方法是发展糖酵解与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏供能的一种训练方法。该方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目的技术、战术及素质的训练。发展性间歇训练法是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种训练方法。该方法适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练。本文主要以发展性间歇训练法举例来进行阐述。

3.2 、关于运动强度

国际体育名词术语委员会主席尼古·阿莱克塞博士（1974）认为运动强度由单位时间里进行训练的速度、负荷量、难度和间隔时间而产生的用力的组成。徐本力（1984）在《论运动负荷》一文中认为运动强度是在单位时间或单个动作中运动员的机体在承受一定外部负荷强度时所表现出的内部负荷程度。《体育词典》（1984）认为运动强度是完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、间歇时间的长短、负重的重量、投掷的距离、跳高的高度等。体育院校通用教材《运动训练学》（2000）认为运动强度反映着负荷对机体刺激的深度。本文中基本上沿用了尼克·阿莱克塞博士的定义，运动强度是指完成练习所有力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度的大小、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。

3.3 、关于运动量

运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等的总和。如果以慢跑3000m的速度(18min)来跑300m间歇10次(每次跑步间休息1min)，那么每次跑300m的时间则为1分48秒，10次跑300m的时间，再加上休息9次的时间总共为27min。对于需要增加运动量的一般运动参与者来说，以跑3000m的速度，跑300m10次间歇后，由于反复休息的关系，跑者仍然会很轻松。因此，一般运动参与者，可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式，来增加跑步的次数，进而提高运动量。

3.4 、间歇训练的设计

3.4.1 、能量供应系统 人体生命活动的延续需要消耗机体的能量。在人们参加剧烈体育活动时，肌肉长时间地收缩和舒张，脏器的活动增强以及神经系统能量消耗增加，将使运动时总的能量消耗比静息时增加几倍到几十倍，甚至百倍以上。人体运动时的供能系统，依其运动强度和运动持续时间的不同可分为ATP—CP（磷酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和有氧氧化系统。 ATP—CP（磷酸原）系统又称非乳酸能系统。它是由肌肉内的ATP和CP这两种高能磷化物构成，ATP与CP同样都是通过分子内高能磷酸键裂解时释放能量，以实现快速供能。当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。

3.4.2 、运动期与休息期的时间 休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标准的规范。如何安排适当的运动与休息时间，由教练员、健身指导者与运动参与者的训练目标为准。运动期与休息期的时间调配，是间歇训练的关键所在。

3.4.3 、重复次数与组数 间歇训练到底应该重复几次？主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，总训练的距离，应该在2000至3000m最佳。随着运动强度的增加，如果重复的次数过多，也会有休息期不足的问题。因此，间歇训练通常在三至五次的反复次数后，会有较长时间的休息期。这种三至五次的反复次数称为组；当重复的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。

对于一般社会大众来说，依据自己的需求与能力，规划出适当且足以轻松负荷的重复次数，显然比是否达到足够的重复次数与组数更重要。

3.4.4 、运动强度 训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常，一般社会大众以提升有氧性的能量供应系统为主。因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。

由于每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大众进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心率的方法来安排运动强度。如果一个35岁的人，那么运动时的目标心率以每min 160次的强度为准，休息期的目标心率以每分钟 120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后，再开始下一个反复)，组与组间的休息目标心率为每分钟110次(下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练)。

4 、结语

事实上，对于大部分较少参与运动的人来说，往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心率；也常有一些人，休息期的目标心率往往需要 2min以上的休息时间，组间的休息目标心率，则需要更长时间的恢复。因此，确实了解身体在运动时的生理状况，对于间歇训练的编排来说，相当重要。如果以为，不断的间歇跑步才叫间歇训练，那就犯了运动强度判定的错误了。

间歇训练的训练计划虽然可以透过简单的文字描述与说明，但在实际训练中，要依据运动参与者的实际能力与需要，设计最合理的间歇训练计划。

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