◆李韶华

(山东省菏泽市牡丹区登禹中学)

浅谈立定跳远的训练技巧

◆李韶华

(山东省菏泽市牡丹区登禹中学)

中学生立定跳远训练技巧

一、提高立定跳远的动作技术

立定跳远技术主要包括预摆、起跳、腾空、缓冲落地四个环节。实际操作时要求两脚自然开立稍比肩窄，膝关节微屈，上体稍前倾、起跳前两臂后引，重心落在前脚掌上，然后用力蹬地，踝关节、膝关节充分蹬展，髋关节积极前送，同时两臂配合蹬地用力向前上方摆动，在空中形成挺身姿势，最后做收腹举腿动作，重心迅速前移，缓冲落地。

(一)起跳技术的训练

(1)对预备摆动作的训练。练习时，统一口令，“1”时两臂上举，并缓缓吸气。“2”时屈膝，两臂向后引同时深吸一口气，反复练习。(2)对蹬摆结合的练习。练习统一口令，“1”时，作预摆动作，“2”时用力蹬地，同时两臂向前上方迅速摆动。(3)对起跳角度的训练。我们知道起跳角度过大，影响向前性，过小则影响空中停留时间。根据练习者的实际情况，通过调整橡皮筋的高度，调整起跳的角度。

(二)收腹举腿的训练

当练习者身体重心达到最高点时，迅速收腹，小腿主动前伸准备落地，我主要采用以下方法:

(1)当练习者起跳后，身体重心达到最高点的瞬间，发出口令引导学生收腹举腿。(2)跳台阶，多级条。(3)在起跳线前设一条橡皮筋。可根据练习者身体素质，调整橡皮筋的速度或高度，学生为了能跳出眼前的障碍，小腿会主动前伸，达到收腹举腿的目的。(4)从一层跳箱上跳下，提高空中停留时间，反复做收腹举腿的强化练习。……