合理膳食的黄金法则

文/陶红亮

《黄帝内经·素问》中指出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”意思是想要得到丰富的营养，就应该吃多种多样的食物，而且要搭配合理，否则会影响健康。现在的观点也认为，合理膳食就要求营养素全面、平衡，要“饮食以时，饥饱适中”。

目前，很多中老年人饮食不规律。早晨经常忙于家务、照顾孩子，顾不上吃早餐；中午有时候一个人就喜欢从食堂或在家里做点饭，简简单单吃一顿；只有到了晚上，一家人团聚了，饭菜才非常丰盛。经常出现早餐不足、晚餐过剩的不合理饮食现象，这对中老年人的健康会产生不良影响。

走出清淡饮食的误区

很多中老年人都认为饮食越清淡越好，甚至还认为吃素能长寿，这些人的根据是素食可以减少胃的负担，易于消化，还可以防止心脏病的发生。但是，事实证明，人们过分地吃清淡的食物会使体质变差，疾病反而更容易侵袭人体。即使患有心脏病的中老年人，也不可强求饮食一定要清淡。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化、吸收和利用。而像鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢过程提供大量的优质蛋白和必需的脂肪酸。

其实，人体的健康不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是全、是不是适量。荤素相间的饮食是最好的选择。

养成合理的膳食习惯

良好的膳食习惯对身体健康而言是极为重要的。中老年人应该坚持一日三餐，做到早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少，食用比例最好是早餐占25％-30％，午餐占40％，晚餐占30％-35％。中老年人要少食多餐，除了三餐之外，三餐中间可以补充牛奶、点心和酸奶等，还要注意饮食中的营养搭配。

注意营养的均衡搭配

中老年人摄入热量要适宜，最好维持标准体重。要经常食用一些坚果、菌藻、粗粮、杂粮。

膳食中的蛋白质数量要适宜、质量要高。每日的营养包括牛奶250毫升，适量的禽、鱼、瘦肉、豆制品及少量的蛋类。每日食盐摄入量控制在5克以下。此外，注意供给充足的水果(每日100-200克)、蔬菜(每日400-500克)。

合理膳食的注意事项

夜间为了益于睡眠，睡前可以喝—杯热牛奶。不要喝一些刺激性强的饮料；不要吃多刺的鱼和带骨的禽类；少吃粗纤维的蔬菜和坚硬的硬果类，以免损伤牙齿或影响消化；少摄食动物脂肪；少喝烈性酒，以免发生脂肪肝、肝硬化和脑血管病等多发性疾病。

冬季水果新吃法

文/侯小晶

冬季，应季的水果也不少，但由于天冷，很多人怕凉，就不愿意吃了，那么在这个季节到底该咋吃水果呢?看看营养专家有哪些水果新吃法吧。

受访专家：左小霞，解放军第309医院营养科营养师，副教授。

自酿柿子醋

这个季节柿子很常见，颜色漂亮，让人看着就眼馋。柿子可以滋阴润肺，健脾胃，而且富含胡萝卜素，经常对着电脑的上班族可以适当吃一些。柿子中含钾量较高，还可以帮助缓解压力。但柿子不宜多吃，也不宜与海产品同食，容易引起结石。

可以将柿子酿成柿子醋，能直接喝，也可以作为调味品与蔬菜拌着吃。选购一些较硬的柿子，洗净后擦干，直接放到瓶子内密封。然后放在室温条件下自然发酵，大概半个月后，柿子醋就酿好了。用纱布过滤掉固体，留下的液体就是柿子醋，倒在瓶中保存。平时喝一点或者在吃面条时拌着吃，味道都很不错。

柚子排骨汤

柚子含糖量低，对于糖尿病人来说是一款很好的水果，可以有效控制血糖。另外其富含膳食纤维，对于防治秋冬季节因气候干燥引起的便秘很有好处。天冷吃柚子感觉有些凉，可以将柚子肉和排骨一起炖成排骨汤，很适合脾胃不好的人吃。

左小霞还推荐一款柚子蜂蜜汁，将适量柚子肉用榨汁机榨成汁，再加入两勺蜂蜜，不但味道酸甜可口，同时也可以起到很好的润肠通便的作用。

梨子百合汁

大家都知道梨可以滋阴润肺，但现在吃着又觉得太凉，胃受不了。左小霞建议，可以把梨洗干净后切成薄片，然后与百合一起煮熟后榨成汁，做成梨子百合饮料。

梨可以止咳祛痰，百合可以润肺、增强人体免疫力，每天喝上温热的一杯，可以很好地控制咳嗽症状。如果咳嗽的同时感觉口苦，可以加入一些莲子，榨成汁一起喝，能够清热祛火。