金文泉

健康成人每天需要水2 500毫升左右。每日最少要饮水1 200毫升（约6杯）。在夏天高温条件下，应适当增加。饮水不足会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要等到口渴时再喝水。——引自《中国居民膳食指南》

今春我国南方大旱。原先一片汪泽的鄱阳湖、洞庭湖竟然干旱成草长莺飞的一片无垠的大草原！又不幸被水利气象专家所言中，“久旱必将大涝”。紧接几场暴雨降临，几天内就旱涝急转，于是当地变成了一片汪洋的洪水灾区！

大自然这种旱涝急转的镜头是千万不能，也不应当在人体内发生。人是经不起干渴、脱水，或过量豪饮这种致命的打击！

小贴士：水中毒与脱水

2007年1月，美国加利福尼亚州的一名妈妈珍妮弗·斯特朗为赢得头奖参加萨克拉门托一家电台举办的喝水比赛，竟在15分钟内喝下无数瓶瓶装水，几个小时后猝死。法医鉴定斯特朗死于水中毒。

2010年，在芬兰南部城市黑诺拉举行的第12届世界桑拿锦标赛上，角逐冠亚军的最后两名选手--芬兰选手蒂莫·考科宁和年逾60岁的俄罗斯选手拉迪仁斯基在110℃高温下蒸烤刚超过6分钟就双双休克。不幸的是，俄罗斯选手经抢救无效当场死亡！其原因是严重脱水。

这充分说明：水少了不行，多了也不行。

一.生命诞生于原始海洋

人孕育于母亲的羊水

（一）生命起源于原始的海水

宇航员从太空中观看，地球是一个椭圆形的，极为秀丽的蔚蓝色球体。因为水覆盖了地球表面的70%，所以地球是个名副其实的大水球。但是地球上的水真是来之不易！

据科学家推测，地球大约在46亿年前形成的。经过了漫长十亿年的岁月，直到36亿年前，地球上才出现了最原始的生命——原始单细胞生命在原始的海洋中诞生了！

古生物学家告诉我们：无论是陆地或海洋生物的起源都来自大海。换言之，要是没有水，生命是不可能诞生的。

奔腾的江河湖泊，浩瀚的海洋，皑皑的冰山雪岭，飘荡的白云，这液态、固态和气态的三种形态的水，构成了地球上的水圈。

（二）人起始于羊水中的生活

俗话说“十月怀胎”，精确地讲，人在母体的羊水中生活了9个月零10天。胚胎学家指出，人类在母体的羊水中重复了地球上生命演化的漫长历史。

在子宫中，母体血液中的液体成分通过羊膜渗出形成了羊水，在妊娠3个月时，羊水仅50毫升；5个月时大约为400毫升；到7个月时已增至750毫升。有趣的是羊水的成分，各种离子浓度竟与原始的海水极为相似。羊水不仅保护胎儿免受外界的震动与冲击，并且可以让胎儿四肢自由活动，胎儿还可以通过吞吐羊水来做呼吸与饮水的练习。直到分娩瞬间，羊膜破了，羊水流出，我们才降生于世，也就在这一瞬间，人才转变为肺的呼吸。

也许正是因为在羊水中度过的“记忆”深埋于每个人的内心深处，所以，人们就不由自主地与水亲近，热爱大海。

二.水分子结构奇特，

才会有46种功能

（一）水分子的奇特结构与其特性

水分子的结构看来很简单：H2O，它是由二个氢原子与一个氧原子构成的。但是正由于氧有很强的负电性，而氢一端略带正电，因此水是一个不太稳定由氢键形成的极性分子。

正由于这一特性使水有了较强的内聚力，因此水可以从植物的根、茎、叶的纤细导管中形成连续的水柱，从而可以从根部一直上升到参天大树的顶端。加之，水具有很强的表面张力和附着力，因此水是最好的溶剂，无论是电介质或是有机的糖、蛋白质分子都很易溶于水，水是生命系统中各种化学反应理想介质。

正因为水分子间的氢键，若要提高水温或使水汽化都必须打开氢键，则需更多的能量，所以水的比热为1，这对于调节与保持人体体温恒定有极重要的意义！

（二）雪水有“活化”作用

在没有发明冰箱之前，人们都把冬天的雪密闭保存于地窖，直到盛夏时节，才将其取出来当成夏日最佳的冷饮。

其实雪水还有其神奇的特性：李时珍《本草纲目》中记载雪水能解毒、治瘟疫。前苏联学者报告，雪水可以加快种子发芽，有促进植物生长，加速雏鸟的发育之功效。而日本的学者认为雪水有生物活性，所以在冰雪融化的海水中，浮游的生物有异常的增殖。认为雪水对动物、对人的生长、健康均有一定作用。还认为用雪水灌溉，树的生长会加快，家禽会多产蛋，奶牛的产奶量也会增加。还有学者认为雪水有益于肌肤健康，据现代研究发现雪水中所含的氘比普通水要少1/4，所以饮雪水还有“返老还童”之功。

（三）水的生理功能

美国医学博士F·巴特曼在其《水是最好的药》一书中指出，身体需要水有46个理由，水具有极广泛的生理功能。

我们将其主要的生理功能归结以下五个方面：

1.构成细胞和体液的重要组成部分

水是人体内含量最大和最重要的成分。人体含水约占体重的2/3，水是维持生命、保持细胞和组织的正常外形、硬度和弹性所必须的物质。它在体内分布并不均匀，其中细胞内液约占体重40%、细胞外液约20%。

2.参与人体内新陈代谢，几乎是“万能”的溶剂

水的溶解力很强，并有较强的电解力，可使各种物质以溶解状态和电解质离子状态存在；水具有较大的流动性，在消化、吸收、循环、排泄过程中，可使人体内新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。人体内的一切新陈代谢活动中水是必不可少的。

3.调节与恒定体温

水对体温恒定于37℃，有其独特的调节作用：

（1）水的比热高：由于体内含水量大，故人体在氧化代谢过程中所产生的热能大多被水所吸收，有利于保持体内恒温。

（2）水的蒸发热大：37℃时每一毫升汗水的蒸发可带走580热卡，因此，通过出汗与蒸发少量汗水就可散发出大量热能。

（3）水的导热性强：水是非金属中导热性最好的物质，虽然体内各组织器官的产热量有明显差异，但通过血液循环，水发挥其良好的导热作用而使体内各组织器官间温度趋于一致。

因此，水对人体体温恒定起着十分关键的作用。

4.最好的润滑剂

水具有润滑作用，可以减少体内脏器的相互摩擦、防止损伤，并可以使器官运动灵活。如泪液可以防止眼球干燥，唾液、消化液有利于吞咽和胃肠的消化；关节滑液、胸膜和腹膜的浆液，呼吸道和胃肠道黏液等也具备良好的润滑作用。此外，水可以起到滋润组织细胞的良好作用。

5.体内输送养料和排泄废物的媒介

水流动性大，一方面把氧气、营养物质、激素等运送到组织，又通过尿、汗液以及呼吸等途径把代谢废物和有毒物质排出体外。

三.人体内的水平衡

（一）水在人体内的分布

水是人体中含量最多的成分。但又可因年龄、性别和体型的胖瘦而存在明显个体差异。新生儿总体水最多，约占体重的80%；婴幼儿次之，约占体重的70%；随着年龄的增长，总体水逐渐减少，10～16岁以后，减至成人水平；成年男子总体水约为体重的60%，女子为50%～55%；一般60岁以上男性为体重的51.5%，女性为45.5%。

俗话说，女人是水做的，人们都以为女人体内水比男人要多，事实却相反。其原因是：因为脂肪组织含水量较少，仅10%～30%，而肌肉组织含水量较多，可达 75%～80%。而女性体内肌肉比重较少，而脂肪偏多，所以女人体内的水不如男人多。而老人体内水的含量减少，也是这个道理。

（二）水的出入平衡

正常人每日水的来源和排出处于动态平衡。水的来源和排出量每日维持在2 500毫升左右。

体内水的来源包括饮水和食物中的水及内生水三大部分。通常每人每日饮水约1 200毫升，食物中含水约1 000毫升，内生水约300毫升。内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为0.42毫升，脂肪为 1.07毫升，碳水化合物为0.6毫升。

体内水的排出以经肾脏排尿为主，约占60%，其次是经肺、皮肤和粪便。一般成人每日尿量最低量为 300～500毫升，低于此量，可引起代谢产生的废物在体内堆积，影响细胞的功能。皮肤以出汗的形式排出体内的水。出汗分为非显性和显性两种，前者为不自觉出汗，并非通过汗腺活动产生；后者是汗腺活动的结果。显性出汗量与运动量、劳动强度、环境温度和湿度等因素密切相关。经肺和粪便排出水的比例相对较小，但在特殊情况下，如高温、高原环境以及胃肠道炎症引起的呕吐腹泻时，可发生大量失水。

（三）水平衡的调节

体内水的正常平衡受口渴中枢、垂体分泌的抗利尿激素及肾脏等三方面的综合调节。口渴中枢是调节体内水来源的重要环节。当血浆渗透压过高时，可引起口渴中枢神经细胞核团兴奋，激发饮水行为。抗利尿激素可通过改变肾脏远端小管和集合小管对水的通透性影响水分的重吸收而调节水的排出。肾脏则是水分排出的主要器官，通过排尿多少和对尿液的稀释和浓缩功能，调节体内水平衡。 当机体失水时，肾脏排出浓缩性尿，尿色深黄，尿量减少，使水保留在体内，防止循环功能衰竭；体内水过多时，则排尿增加，减少体内水量。

四.你的水喝够了吗？

（一）每天要饮六杯水

新版的《中国居民膳食指南》明确指出：“每天足量饮水，合理选择饮料。”而且强调指出：“健康成人每天需要水2 500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1 200毫升（约6杯）。在夏天高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。”

调查数据指出，居民饮水知识匮乏，超过1/3的人不知道每天最少饮水量应为1 200毫升，80%的人不知道饮水不足可能导致高血压、头痛、中风等疾病，48%的人错误地认为“感到口渴时饮水有利于健康”。而研究表明，当感觉到口渴时机体实际已经处于缺水状态，且身体的机能已开始受到影响。

（二）水是一种容易被遗忘的重要营养素

著名水营养学家李复兴教授在其科普书《水是药还是毒》中指出：水，不仅仅具有解渴作用，而且还能起到提高人体生命质量及保健和辅助医疗作用。世界上最便宜、最安全、最有效的保健品是好水。

水给人类带来生命，带来文明，是地球上微生物、植物、动物以及包括人类在内的所有生命需要的基本物质。但是，坏水是有毒的。它怎么会有“毒”呢？我们周边的很多水不但具有“毒”而且“毒”越来越严重，尤其经济越发达地区、人口越稠密地区、交通越发达地区，有“毒”的水就越多，清澈的水、透亮的水就越少，甘甜的泉水也越来越难找。孩提时代能游泳的水没有了，能够钓鱼的水没有了，因而癌症、怪病越来越多。水污染带来的问题已经不是给人体健康敲响警钟，而是向人类生命敲响警钟。水危机已经是人类的第一危机。

当前，营养学界确认，人所需的营养素共有七大类，以重要性而言，其实水占首位。

（三）饮水的时间与方式

饮水时间应分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）。空腹饮下的水在胃内只停留2～3分钟左右就很快进入小肠然后再进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

早晨起床之后要喝水一杯，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可以喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度的增加。这对防止脑梗、心梗、血栓形成有积极意义。

运动时由于体内的水分丢失加快，如果不及时补充水分就会引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。

（四）合理选择饮品

现代人喝白开水少了，饮甜饮料多了，喝茶少了，喝咖啡多了。我们存在一个营养的误区：生活好了，钱多了，人们喝水选贵的喝。据统计，近三年里饮料多喝了一倍！上述种种错误选择不利于我们的健康，尤其是对于小孩，如果从小养成了“只喝饮料”的坏习惯，会贻误终生健康！

小贴士：墨西哥饮料分等级

墨西哥根据不同饮料对健康的影响将饮料分为六个等级。

等级1 水。

等级2 脱脂或低脂（1%）牛奶和无糖豆奶饮料。

等级3 无糖咖啡和茶。

等级4 添加人工甜味剂的无能量饮料。

等级5 含有较高能量和一定营养价值的饮料（全脂奶、含糖或蜂蜜的果汁饮料、酒精和运动饮料）。

等级6 含糖量高和营养价值较低的软饮料。

等级1 为最健康的，等级6 为最不健康的饮料。

您不妨对照这个分级，看看手中拿着的饮料属于哪个等级，判断一下，你该喝哪种等级的饮料？那么，什么是优质饮用水？其实答案只有一个：饮水最好选择白开水！

世界卫生组织根据对世界长寿地区做的大量调查结果进行分析，提出优质饮用水的6条标准是：

1.不含有害人体健康的物理性、化学性和生物性污染；

2.含有适量的有益于人体健康，并呈离子状态的矿物质（钾、镁、钙等含量在100毫克/升）；

3.水的分子团小，溶解力和渗透力强；

4.应呈现弱碱性（pH值为8～9）；

5.水中含有溶解氧（5毫克/升左右），含有碳酸根离子；

6.可以迅速、有效地清除体内的酸性代谢产物和各种有害物质。夏日炎炎出汗多，我们更要多喝水，每天要足量喝水。尤其是老人，每天足量喝水，才能健康长寿。

营养学家：陈孝曙

陈孝曙 女，浙江瑞安人，1929年元月出生，中共党员。1952年毕业于上海同济大学医学院，先在上海第一医学院卫生系营养卫生教研室任教。1961年起到中国预防医学科学院卫生研究所、营养与食品安全所从事营养研究工作，曾任营养与食品卫生研究所所长和博士生导师。1981～1982年在美国农业部人类营养研究中心、美国国立卫生研究院做访问学者，从事微量元素硒与心脏疾病关系的研究。

陈孝曙在营养科研中参与和主持了多个研究项目的工作。曾从事太空营养工作。1968年她深入克山病病区，调查研究和实验工作，采用微量元素硒预防克山病，使试点区患病率和病死率均下降了80%，克山病病情基本得到控制，使我国微量元素与心肌病研究进入国际先进行列，被国际上专家、学者誉为微量元素硒与健康研究发展中的第三个里程碑。

1986年以后，陈孝曙主要从事老年营养的研究工作，在社区中进行中老年人营养干预——预防高血压、糖尿病及心脑血管病等慢性病的研究，取得很多有科学价值的成果。

陈教授一生中服从国家的需要，从事多个营养领域的研究工作，并都取得了显著的成果，发表了大量有价值的论文与专著。陈孝曙还参加了中国营养学会主持的《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素摄入量》的编写工作，成绩卓著，令人钦佩。