王亚为

（中国人民公安大学警训部，北京 100038）

理论与方法探索

格斗专项身体素质及辅助训练手段

王亚为

（中国人民公安大学警训部，北京 100038）

现代竞技运动需要具备一种高水平的身体素质，因为大多数比赛都是以点数决定胜负。这种趋势迫使我们更加注意运动员的技术性的辅助训练，要发展技术，就必须使运动员具备适当的专项素质，这样才能使运动员在进行3个回合的比赛中（尽管开始时会出现疲劳），不会减少其有效性。

1 跳绳训练法

目的是锻炼手足动作协调、灵活性和足下的移动功夫。跳绳主要是原地跑步式和并腿式两种跳法。原地跑步式跳绳每摇一次绳一足跳一次；并腿式跳绳每摇一次绳两足并拢跳一次，或者跳双飞（并足跳一次绳子在足下过两次），跳三飞（并一次绳子在足下过3次）跳绳以3分钟为一组练习，每3分钟一组跳绳练习中要时快（向对手突然发起攻击一样）、时慢（向对手攻击后调整一下体力一般）。跳绳不要匀速进行跳，除非作为身体整理活动。跳绳如果作为耐力训练应放在课后进行。跳绳测验标准（3分钟）：621 ～ 660次为优，581 ～ 620次为良，540 ～ 580次差。

2 影子训练法

即对着影子打拳。影子拳是有战术的有攻有防、有进有退、有步法配合的拳腿，打出单击、连击或组合拳法，要像真在同对手进行比赛一般。影子拳对熟练比赛打法、锻炼大脑思维活动，是一种很好的方法。打影子拳不论是新手还是老手，是必不可少的一种练习手段。经常不懈地练习影子拳，正式参加比赛时与对手对阵心中就有了分寸。对镜子或影子空击是一种理想的练习方法，从镜子中可以看出空击，看出影子拳是否打得正确，可以纠正自己不正确的打法。影子拳可以在灯光下进行，也可以借助于皎洁的月光，在安静的环境下进行，效果非常好。

打影子拳以2分钟为一个回合，回合之间休息1分钟，每次练习打多少回合，这要根据运动员的训练水平，或这次课的训练任务而定。打影子拳不可匀速进行，要进快时慢地进行，时快6 ～ 10秒快速向对手攻击，时慢10 ～ 15秒向对手散击同时以调节体力。每回合影子拳击打次数：130 ～ 150次为优，110 ～ 129次为良，90 ～109次差。

3 打沙袋训练法

打沙袋是WMA训练中常用的方法，因为这种方法的收效比较快，所以深受广大拳击爱好者的喜爱。

沙袋亦可称为沙包、吊袋等。沙袋是外用皮革、橡胶或帆布制作，内装沙粒、胶珠或海绵、鬃毛等填充物的特制训练器械。供训练用的沙袋从外形上分，有条形沙袋和圆形沙袋；从重量方面区分，可分为轻型、中型、重型沙袋；若从用途上分，也可分为普通沙袋和特殊沙袋等。

我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就坚硬耐打的，而是人们可以通过锻炼来提高其紧度、硬度、灵活性等素质，打沙袋就是一种比较好的锻炼方法。运动中如果我们拳头、身体不够坚硬，是难以摧毁对手的。打沙袋就是为了使我们坚强起来，具有承受力的摧毁力，一旦有着一双坚硬的铁拳，铁掌、铁腿的技法运用也就减少不少的危险，而战胜对手的希望也就更大了。

3.1 距离感

沙袋练习中的距离感指运动员同目标间的距离。在练习中，距离应是不停变化的，虽然对初学者来说，移动中练习击打沙袋，可能会一时适应不了，但一定要这样去做，因为在移动中做动作是任何一位拳手的基本技能之一。在移动中练习击打沙袋，可以短时间内提高运动员动作准确性、灵活性速度等。

可练习近距离击近沙袋和中距离击打沙袋。练习中要注意步法和手部动作的协调一致。

3.2 节奏感

节奏感是练习中动作的强弱变化。练习击打沙袋时，要特别注意动作的强弱变化。在练习中要注意距离同节奏的关系，要避免“弱”节奏过于频繁。

3.3 战术技术练习

沙袋练习，可以纠正动作与改进技术。具体方法是依照动作要领，借助沙袋反复练习，一般2 ～ 5分钟为一组。运动员在具备正确技术定性基础上，可以借助沙袋提高技、战术水平。具体做法是将沙袋假设为对手，3分钟一组、间隔30秒或1分钟的模拟练习，可让助手在旁持计时器协同完成。

击打沙袋的次数，3分钟一回合，105 ～ 120次为优，90 ～ 104次为良，80 ～89次为差。

4 打梨球训练法

梨球又叫单挂速度球。球内可冲气，重10 ～ 150克；面是皮革制作的，重250～ 300克。整个球长度为35.5厘米，宽度的最大直径为20厘米。练习梨球是提高身体素质的有效方法之一。最初只有拳击运动员用它来训练有弹性的肌肉、身体灵敏性、准确性和大脑的反应能力。现在我们用它的主要功能是练习出拳腿的速度，另外它还可以增强手臂和肩部的力量，并且能练习眼和手的协调性。现在这种练习被教练员们一致推荐为发展健全的体格、增强肌肉力量和速度的有效方法。

练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。梨形球应被允许自由摆动，但不要让球自由摆的次数太多以致来回乱弹。起初打10分钟梨形球，可以休息3 ～ 5分钟，逐渐增加练习时间。

开始学习各种击打方法，速度要慢而准确，形成一个正确的姿势。练习时，可戴手套（打梨形球手套即是打沙袋手套），也可不戴手套。在运动步法练习时最好戴手套。在打梨形球时需要选择一个宽敞的地方。正确的姿势是：自然直背（或微含胸），两肩自然下垂，双手握拳，左拳大约与下颌同高，右拳在下颌前或胸前防御。左脚在前，右脚和双手的变化要适合于各种击打姿势的变化。

梨形球练习中，要时刻注意平衡。无论何时击打，当手或臂前击或用头、胸向前冲时，一定要用一脚或两只脚有效地支撑你的身体；在躲闪、换部和横跨时要更考虑平衡问题。失去平衡，一般有两个原因：一是过猛的旋摆击打；二是脚的位置不正确。因此，不要太猛力地挥摆手臂，这样除了使失去平衡外，还容易使对手利用这个空隙反击。

5 打手靶训练法

手靶是前苏联拳击专家们首先应用训练中的一种比较理想的训练器械。打手靶是重要的训练手段，它可提高拳法、掌法的击打正确性、出拳速度、反应速度和维持身体重心平衡能力。

进行手靶训练，应采用正确的训练方法，主要有以下方面：（1）制定能检验运动员击打技术是否正确，主要有以下方面：击打技术，并能提高身体协调性的靶位练习计划。（2）制定能够提高完整的进攻性击打与提高反击打能力的练习计划。（3）根据实战要求，制定相应的组合动作的靶位程序。（4）制定能够提高与培养正确击打节奏的练习计划，如单击、连击、动作性击打以及组合击打。

制定正确的手靶练习计划，有利于运动员巩固击打技术，并能够在实距中得到应用与发挥，使所有的击打更加熟练与完善。拳击运动训练中的手靶练习是一项重要的练习手段，它可以提高击打准确性，出拳速度，反应速度和维持身体重心平衡的能力。

手靶分固定手靶、活动手靶和实战手靶3种练法。

5.1 固定手靶练习法

固定手靶教法要求教练员扬出的靶位距离固定不变，让练习者保持击打攻防姿势，配合滑步对准手靶靶心（有一声角元大小的白色标志点），固定一种或两种击打法。此种方法的主要功能是使练习者有充分时间考虑步法与拳法掌法的配合和准确判断出拳距离。

5.2 活动手靶练习法

待固定靶打得熟练之后，方可进入活动手靶练习。在与固定手靶教法相比，活动手靶提高了练习的难度。这种练法要求教练员将手靶忽扬忽掩、忽近忽远、忽左忽右，不断变换靶位靶距；练习者保持拳击攻防姿势，随着靶位和靶距变换，灵活调整自己的步距与拳距，准确地击打手靶的白色标志点。此种教法主要提高出拳掌速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳掌有力，身体重心要能保持平衡。

5.3 实战手靶练习法

实战手靶练法是教练员同练习者进行的类似实战的练习，主要提高击打能力和耐力反应速度。但练习者的拳不是对准教练员的脸部和身体打，而是对准教练员扬出的手靶打，教练员扬出什么样的靶位，练习者就打出什么样的拳法。例如：（1）靶心向前，用直拳掌击打；（2）靶心向左，用右摆拳或右侧掌击打；（3）靶心向右，用左摆拳或左侧掌击打；（4）靶心向下，用上勾拳或抄拳击打。

练习击打手靶的一般原则是由慢到快、由固定靶位到活动靶位、由活动靶位到实战靶位。靶位距离由近距到中距、由中距至远距，3种靶位距离不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的锻炼功效与兴趣。

扬靶由慢到快的原则：扬出的靶位停留时间1秒钟，然后随着训练程度逐渐缩短停留时间，比如1/2秒、1/3秒。提高出拳速度和反应速度，如果让练习者练一二连击拳，扬出的靶在停留时间处长一拍。

由固定靶位到活动靶位的原则：先扬了固定靶位，随着训练程度的提高逐渐过渡到活动靶位，扬出的活动靶位要使练习者不易捉摸的，扬出的靶停留的时间应忽长忽短，提高练习者的练习反应速度和判断能力。

靶距由近到远的原则：先从练习者的直拳容易击的距离开始，然后逐渐加长拳掌距或由的近、中、远3种拳掌交替变换，藉此提高练习者的出击距离感和出拳掌的反应速度。

扬手空靶的原则：待练习者打手靶熟练到一定程度后，扬靶就可以虚实结合进行，如在击靶过程中，教练员将扬出靶突然收回，让练习者击空，藉此提高练习者维持身体的重心平衡能力。

手靶练习中要注意以下几点：（1）练习者要有出击距离感和准确判断距离的能力，要迎上去击打；（2）练习者在击靶过程中，要时刻根据教练员的提醒，保持好攻防姿势。在击靶过程中不能把一手放下来，会暴露出防御上空隙，教练员可用拳去击自己的空隙处；（3）教练员扬出的手靶，掌、手腕与前臂成直线。手臂肌肉要放松，只在受击的一瞬保持一定的紧张度。这样不仅可以避免腕关节和肘关节过早产生疲劳，而且可以能够缓冲击的过来的冲力。

实战手靶的练习时，3分钟为一个回合，击打70 ～ 80次为优，60 ～ 69将次为良，50 ～ 59次为不及格。

6 打墙靶训练法

墙靶又称固定靶，是外用皮革或帆布、内装多种填充物，制作而成的专用训练器材。这是一块宽70厘米、长1米的木板，在木板的正面，铺有一层厚20厘米的鬓类物质，上面再覆盖一层毡子，外面用皮革包装起来。练习时挂在墙上，其高度可以调节。

6.1 技术练习

墙靶练习的显著特点是可以培养运动员正确的技术定型，使他们可以像击打沙袋那样，练习原地击打墙靶和移动打墙靶。可以单手打击、连击，可以双手连击，体会各种情况下的动作要领。

6.2 战术练习

为尽快提高运动员技、战术水平，可以借助于墙靶反复练习动作距离、节奏等的协调能力。练习是要注意手部动作同移上、左右手间配合的击打动作上、下、左、右、远、近的协调性。

7 路 训

路训是用来调节室内训练、提高训练兴趣。路训最好在乡间田野山区大自然环境中进行，使队员感到新鲜和兴奋，提高训练的积极性。路训分3分钟为一组练习。练习内容包括跳步、柔韧性体操、空击、力量练习、影子拳等。各种练习交替进行，每组3分钟，中间休息1分钟，每组练习动作有快有慢交替进行。每次路训时间为120分钟左右，不是比赛期间，每隔二周可进行一次。

8 信号练习法

信号练习就是指在教师的口令指导下进行的空拳模拟练习的方法。它的主要特点是动作到位，便于教练员在同一个口令下进行个别指导，同时利于自己检查技术。信号练习多用在训练教学人数较多的情况下练习。

9 假想空击训练法

假想空击是指与假想对手进行实战的徒手练习。旨在发展拳手竞争潜意识，丰富拳手的战术头脑和想象力。练习时必须要有针对性，要充分发挥个人的特点，不忌讳刁拳怪招，形成拿手实用的绝招和风格。其突破点在于战术思维与技术动作的配合协调，得到完成技术任务的目的。要求选手排除杂念，集中注意力，尽可能地调动意念能力，将技战术意图迅速地作用与技术动作中，最终达到随心所欲的境界。

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1674-151X（2011）10-049-03

投稿日期：2011-06-10

王亚为（1962 ～），讲师，本科。研究方向：体育教学与训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.022