陈 泳

(1.桂林市体操学校 桂林 541001)

浅析男子少儿体操运动员一般身体素质训练

陈 泳1

(1.桂林市体操学校 桂林 541001)

身体素质是掌握体操技术的基础,是训练必不可少的组成部分。根据体操运动的特点和要求,在少儿体操运动员的训练过程中进行一定的身体素质训练,对提高专项素质能力,促进专项运动技术的提高有积极的意义。

少儿体操;男子;基本素质;训练

1 前言

竞技体操作为一项竞技性很强的体育项目,在我国有了长足的发展,广受人们关注,已成为我国竞技体育的优势项目,同时也是实现我国“奥运争光计划”的主要项目之一。少儿体操训练是培养体操运动员至关重要的环节。基本素质训练是在少儿体操运动员的教学训练中使用频率最高的概念之一,但长期以来在有关基本素质训练的理论中仍然存在着一些模糊认识。本文通过文献资料法,结合自身16年的体操专项运动训练教学经验,对少儿体操运动员一般身体素质训练的方法和注意问题进行探讨,以期为今后训练提供参考。

2 少儿体操运动员的柔韧性训练

柔韧素质的提高包括机体各关节活动范围的扩大,柔韧伸张度的增加,提高肌肉的弹性等方面。柔韧素质好,可以帮助运动员较快的掌握一些动作。加大动作的幅度,提高完成质量,积极的防止一些伤害事故(特别是扭伤、拉伤),可以延长运动员的运动寿命。柔韧素质与年龄有密切关系,年龄越大,柔韧性愈差。因此柔韧素质的训练应从儿童、少年时期抓起,且要不间断的进行。男子体操运动员柔韧训练的重点是肩和体前屈,其他关节的发展,也应给予适合的注意。

2.1 在柔韧性练习中应注意的事项

柔韧性练习要注意先轻后重,强度逐渐加大;先个人练,再由他人协助练。一些开、压动作更应由轻到重,不可操之过急;练腿功前除腿部要活动开外,腰部也应充分活动,避免毗邻部位受伤;要坚持循序渐进的原则,各种练习幅度要从小到大,逐渐增加,不要一开始就幅度很大,运动员难以承受,容易出现伤害事故。

2.2 柔韧性练习的方法和手段

2.2.1 肩部的柔韧训练

肩部柔韧训练是男子体操运动员柔韧训练的一个重点。肩部的柔韧训练课分压、吊、转三项:(1)压肩:运动员俯卧垫上,教练员骑坐在运动员背上,两膝跪于运动员身体两侧,运动员两臂上举,教练员用一倒立架套住运动员前臂,拉肩。(2)吊肩:运动员在单杠上做握点与肩同宽的正握后悬垂,身体放松自然下垂,手臂与躯干的角度:少年运动员不应少于145°;成年运动员也应保持在120°以上。(3)转肩:运动员两手正握体操棍或绳子,少年运动员在两手虎口相距15-20cm,能前后自由转动;成年运动员应在握点与肩同宽时达到上述要求。

2.2.2 体前屈的柔韧训练

这是男子体操运动员柔韧训练的另一重点。腿部的柔韧功好,可以帮助运动员高质量地完成各种屈伸动作和变换身体运动半径动作。体前屈的柔韧训练分并腿体前屈和分腿体前屈两种:(1)并腿体前屈:腿伸直并拢,体前屈,两臂在两腿后抱拢,静止不动,停顿一定时间。运动员坐垫上,两腿伸直并垫高。教练员扶运动员背部连续下压。(2)分腿体前屈:运动员坐垫上,两腿分开置于30-40cm高的长凳上,运动员体前屈,上体钻入板凳下。教练员两手按运动员后背下压。运动员体前屈柔韧有一定基础后,可提高所垫凳子的高度,加大训练强度。

2.2.3 腿部柔韧训练

良好的腿部柔韧,可以加速腿部摆动的速度和幅度,形成正确、优美的之态。这对于更快、更好地掌握技巧翻腾动作、跳马的腿部后摆动作和器械体操中的翻腾、摆越、转体等动作都有很大意义。腿部的柔韧训练,主要训练腿部前、侧、后举各组肌群伸长和迅速收缩的能力;训练髋关节的灵活性。腿部柔韧训练,主要采取压、踢、控和下叉等手段。

2.2.3.1 压腿:分正压、侧压和后压三分方向:(1)正压腿:面对把杆或肋木站立,足踵放在比自己髋关节稍高的把杆和肋木上,勾脚面。支撑的后退伸直,足尖正对支撑腿的足跟,两臂侧平举。压时,上体前屈与抬起腿叠拢,下巴尽量向足尖触。连续压动。(2)侧压退:运动员一侧向把杆或肋木站立,足踵放于比髋稍高的把杆或肋木上,勾脚面,足尖向上。另一腿伸直,足尖朝前,两臂侧平举。压时,另一侧臂上举身体靠一侧倾,另一侧肩在腿前,头伸向另一侧的脚,连续压动。(3)后压腿:运动员一侧向把杆或肋木站立,一侧足距肋木半脚,同侧手扶肋木,另一侧脚放在比腰稍高的把杆或肋木上。另一侧臂上举,肩始终保持侧向把杆或肋木。压时,一侧腿半屈再直立,注意另一侧腿不可弯曲,连续压。

2.2.3.2 踢腿:踢腿时动力性的腿功练习。踢腿课培养运动员的腿部摆动速度和身体的协调性。踢腿训练时可扶把踢,也可以行进中踢。常用的踢腿方法有以下几种:(1)正踢腿:两手侧平举,上体正直。左腿前出一小步,右腿绷脚面伸直摆动上踢。开始训练时踢得低些,有一定训练基础后,要求逐渐踢高。上踢是速度要快,腿放下时要有控制的向下快压,接近地面时提气放松下来。落脚距左脚一小步,重心前移至右脚,然后再踢左腿。这样交替进行。(2)侧踢腿:开始姿势同前。左步轻轻迈出后,右腿从右侧快速绷脚面踢起,腿经肩侧,脚踢右额。其它要领同正踢腿。练习时,也可采用上右步后,身体向右转90°,再踢左腿的办法。左腿上踢同时,左臂下按,右臂上举,以维持平衡和训练时身体的协调性。这样踢腿的方向都是向前的,便于集体成排训练。

3 少儿体操运动员的力量训练

体操运动员在完成动作时,虽然要借助物理上的力(惯性、器械型变形时的反作用力、位能与动能等),但是在动作的最初阶段和动作中的一些关键时刻,都要求运动员协调的运用自身的力量来完成动作,这就要求对运动员力量素质的发展给予足够的重视。

3.1 力量训练的规格要求

(1)姿态:指身体的姿态要正确。比如:推倒立,正确的姿势下推一个和弯腰屈腿的推一个锻炼效果就不同,因为在控制身体姿势中,人体的各肌肉群要保持一定的紧张性。而这种控制身体姿态的肌肉紧张,则又是体操运动员所特别需要的的肌肉力量。(2)数量:量的积累才能达到质的飞跃。在力量训练中有计划的,不间断的给予肌肉一定数量的刺激,就会使肌肉质量逐步得到改善,达到增长力量的目的。每周练几次,每次练几项每项练几组,每组练几个都应有一定数量要求。(3)幅度:就是每次练习的难度、深度要求。例如:同是推倒立由于做法不同,锻炼效果也不一样。一种推法使手臂弯屈很小,塌腰分、屈腿;另一种是屈臂程度很深而身体前倾而握点在自己胸部以下再推起来,这两者由于动作幅度不同锻炼效果就有很大的差异。后者所训练的力量就更便于运用到专项技术中去,又如引体向上,一种是伸长脖子够到杠子,另一种是深拉引体至胸部以下,后者的动作幅度大、难度大,动作质量高锻炼效果就好。(4)速度:这是体操运动员在进行力量练习时应该特别注意的一点。现代体操运动的发展要求运动员一套动作连接得非常紧密,要求成套动作以摆动和动力性的动作为主;要求腾空动作比过去更高、更飘,单个动作质量更好——也就是说运动员完成的每个动作都应具有良好的初速度。为了达到上述要求,在力量练习的时候,就要严格要求动作的速度。这表现在:每组练习动作之间的间歇要短;每个动作的完成过程要快;每个动作的发力要快(除了那些有特定技术要求的静止动作和慢用力动作)。这些要求既结合了专项运动的需要,又便于提高体操运动员的速度力量。

3.2 力量训练应注意的事项

要掌握运动量,肌肉在一定强度的刺激下多次重复工作后就会酸胀。外观表现是肌肉明显比练习前粗壮,皮肤的色泽红润,肤温也相应的提高。练到这个时候,再加一点量,效果最好。要注意集中精力进行重点练习,在每一次课或某一个训练时期内,根据运动员的力量情况选准重点,集中精力练这一部分力量,训练效果会更加显著。这是因为在有了一定训练基础的条件下,对某一肌群(如:支撑、悬垂肌群),再有大强度的刺激后,这一部分肌肉发生一系列生理和生物化学变化,训练后由于乳酸的积累,发生了酸痛现象,这种酸痛现象对人体是一种“良性刺激”。对某一部位集中精力训练力量,会增强对某一部位刺激使这一部位训练收益大;力量训练安排适当,不但不会影响技术训练,而且会促进技术的掌握与提高。

3.3 力量训练的方法和手段

3.3.1 支撑力量训练

人体参加工作的肌肉主要有胸大肌、斜方肌和肱三头肌。在体操专项中对这一部分肌肉的训练较为有效的方法主要有以下手段:(l)俯撑在地上,两臂伸直,身体保持挺直姿态,屈臂后快速推起(或击掌一次)的俯卧撑练习。5～10次×5组。(2)双人直臂推小车前进练习,同伴手握练习者脚踝,要求其顶肩“圆背”,然后移动重心作俯撑爬行。10m×4组。(3)足尖靠墙,身体挺直,肩部顶开,停留一定时间的斜倒立。(4)控倒立练习,肩顶开,头微低,含胸,腹背肌肉均衡用力。初学时,可用“靠倒立”逐渐过渡(能靠一分钟左右)到“反靠倒立”的方法。(5)在双杠上直臂支撑,肩部顶开,做身体挺直,左右晃动形成短暂的单臂支撑,移动重心前进。3次×4组。

3.3.2 悬垂力量训练:(l)在单杠上正握悬垂,悬垂时肩带放松,身体自然垂直,保持一定时间。要求练习前吸一口气,后面采用正常的呼吸,脸部表情自然,3～5次。(2)在单杠或肋木架上做引体向上,悬垂时肩带要全部放松,身体保持正直姿态,然后快速发力屈臂引体向上至胸与杠齐平。8～l2次×3组。(3)采用手脚并用或只用两手轮流快速爬绳或爬竿。(4)分腿站立体前屈,上体与地面平行,两臂下垂,两手比肩宽握小杠铃至胸做划船动作。强度60%,8～l0次×5组。(5)分腿站立,两臂下垂,两手反握杠铃,然后反复屈肘引杠铃至胸前的肘屈伸练习。强度70%,6～8次×5组。

3.3.3 腰腹力量训练

(l)练习者躺在靠在肋木的斜板上,两手上举握肋木,快速做仰卧举腿,斜板的倾斜度视练习者力量大小而定。20～30次×4组。(2)肋木或单杠悬垂举腿,两腿伸直,快速收腹举腿至足背触所握杠铃。5～10次×3组。(3)斜板靠在肋木上,约45度左右,练习者在同伴协助下,足勾肋木头朝下躺在板上,两手抱头,腿直,快速做仰卧起坐。20～30次×4组。(4)练习者俯卧垫上,大腿贴垫边缘,同伴压住练习者腿,练习者背肌先放松,头部接近地面后,迅速用背肌发力,使上身立起。20～30次×4组。(5)练习者仰(俯)卧垫上,同伴协助一手按胸(背),一手按腿,练习者发力将上体和腿举离地面,同伴下压与练习者做对抗的腰(背)力量静力练习。每次坚持5～10s左右,3次×4组。(6)仰卧在垫上做两头起,上起时手触及脚背,然后积极还原。20次×5组。

3.3.4 弹跳力量训练

(1)用两臂由下向上摆动模拟跳马起跳动作,踏蹬时的发力应迅速、有力,起跳后仰头,稍含胸。20～30次×4组。(2)田径跑道上单脚连续跳,用单腿连续向前跳30m,后换腿跳。要求用前脚掌着地,快速起跳。3～5次×4组。(3)原地采用单足连续上下跳台阶,高度约30～50cm,上跳时配合领手动作,动作要连贯,迅速然后两腿交换练习。20～30次×4组。

(4)从0.6～1m高处跳下做起跳练习,着地积极蹬伸,发力迅速。8～12次×4组。

(5)在田径跑道上做原地三级跳或五级跳,后蹬要充分。10～15次×5组。

4 少儿体操运动员的速度素质训练

速度力量是指在极短的时间内爆发出最大力量,克服阻力的能力,是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质,其主要形式就是爆发力,是一名优秀体操运动员必须具备的重要身体素质,是掌握各项技术,提高运动成绩的基础,必须要从小抓起。6～12岁的少儿已具备力量训练的基础,是发展速度力量的第一个可训练阶段。少儿速度力量的发展速度要比绝对力量的发展快且早,少儿速度力量的发展程度,将直接影响少儿成年后运动成绩的提高。

男子体操运动员的素质更多的是表现在各关节的运动速度上。如肩带、腰腹部的肌肉收缩、摆动腿的摆动速度等等。因此,要根据体操运动员专项所需要的速度素质进行训练。肌肉的形态结构、生理生化等因素决定着运动的速度、但要提高速度素质,更重要的是提高中枢神经系统的灵活性和协调性。在儿童和少年时期,中枢神经系统的灵活性较强、可塑性大,对速度素质的发展是有利的,因此在儿童和少年时期就要注意抓好。体操运动员大的动作速度和完成动作的力量有很大关系,没有力量做基础,动作速度也快不起来,在速度素质训练中要结合一定的力量训练。

4.1 在速度训练中应注意的事项

少年儿童正处于生长发育时期,并且担负着繁重的学习任务,机体的能源物质供应不但要保证训练需要,而且要保证完成学习任务的需要,更要保证他们自然生长发育的需要。因此,切不可盲目增加运动负荷,追求运动量。要用科学的理论来指导训练。要多考虑少儿的实际情况,依具体情况来安排运动量、运动强度、练习密度等,安排要全面,要有规律,要有节奏,有针对性。运动量要合理、科学,运动负荷要大、中、小交替,要与休息方式有机地配合。决不能盲目加大运动负荷来提高运动成绩。否则不但会过早地断送他们的运动生命,而且直接影响他们的生长发育和身体健康,影响他们正常学习任务的完成。

4.2 速度素质训练的方法和手段

(1)快速爬倒立:快速爬倒立能有效的锻炼肩带的速度力量,培养快速推手能力和在快速移动中掌握身体中心的本领。(2)侧手翻串:这个是技巧运动的一个基本功、也是训练全身协调和速度的一个好方法。这一联系在基本技术要领正确的情况下,不特殊安排训练时间,只是在技巧训练课的前面,规定做五个(或更多)一串、几串至十几串。(3)原地后空翻和前空翻:这是一个课后的体力练习。主要训练腰腹的快速收缩力量。根据训练水平可安排5～20个一组。(4)短距离冲刺:多采用一些30m冲刺;带起跑的冲刺;跑上坡、跑下坡等联系。在做这些练习时,最后最好做一个跳马上板前的单足起跳动作,注意和转向练习结合。

5 少儿体操运动员的耐力的训练

能吃苦耐劳,能够承担长时间的、大强度的训练,在大运动量训练之后,能够迅速消除疲劳……这些是运动员迅速提高成绩的重要条件。训练内容繁多,时间又有一定限度,解决这一矛盾的有效办法就是增加课业的强度、密度,这也就对运动员的吃苦耐劳精神和耐久力提出了更高要求。随着体操运动技术的发展和规则的变化,这项运动对运动员的耐力又提出了新的、更高的要求,教练员在儿童、少年刚刚开始训练的时候,就要注意发展一般耐力和专项耐力,培养吃苦耐劳的精神。

5.1 在耐力训练中应注意的事项

培养运动员的耐力,很重要的手段是在专项训练中加强课业的强度、密度。如:基本动作多次重复;减少休息时间,并逐步增加训练难度等等。但是单纯地依靠体操训练手段还是不行的,因为体操运动毕竟对运动员的内脏器官锻炼较少,训练的条件又多在室内,因此,运动员的内脏器官技能的发展受到了一定的限制。因而要求我们必须采用一些其他项目的训练内容作为辅助手段,一边达到更好的训练效果。

5.2 常用的几种耐力训练手段

(1)越野跑:对于一些体重较大的运动员,是积极的减轻体重的好方法。在冬季训练中应适当安排。越野跑的距离1000m至3000m均可。也可在跑的过程中穿插一些三步起跳、超越障碍等结合体操专项的练习。(2)变速跑:在田径跑道上,做变换速度跑的练习,可规定冲刺30m,然后慢跑50m,再冲刺30m……以此类推。也可规定直道冲刺,弯道慢跑。也可全队人员一路纵队在跑道上慢跑 ,最后一个人以最快速度跑至第一个人的前面,变成慢跑,然后原来倒数第二个人再跑至领先位置,依次类推。变速跑的距离可视运动员训练水平和训练时期的任务而定,一般可以跑1000m至3000m左右。

耐久力训练对于男子体操运动员来说,是比较艰苦的一项训练。教练员要做好运动员的思想工作,讲明训练意义和要求,启发运动员的自觉性,动员运动员全力以赴地完成每一个练习。在最苦、最累的时候,要求运动员有坚强的毅力。只有充分调动了运动员为革命而练的积极性,才能达到更好的训练效果。

6 少儿体操运动员的身体素质训练应注意的问题

每个运动员的具体情况不同,身体素质也有一定的差异。各项身体素质都应在训练中提高,但在不同的训练阶段对于不同的对象必有一项是主要的,抓准了主要的素质进行训练,有助于其他素质的发展。

根据运动员的年龄和训练时期的不同,身体素质训练安排时应有所侧重。柔韧和速度的训练必须在少年儿童时期就注意抓好,抓得越早越好。耐力训练则应该循序渐进,对少年儿童运动员,既要训练他们承担大运动量的体质,培养刻苦耐劳的意志品质,又要注意他们身体的正常发育。速度和柔韧训练要长年贯彻,冬训要多抓一些力量素质训练,以保证良好的肌肉感觉和清醒的头脑;临近比赛又要注意抓好专项耐力的训练等等。

各种练习一般采用循环和间隔训练法进行,但也可用连续、变换、综合法进行。这样不容易使运动员出现过度疲劳状态,同时也可以使运动员的身体素质得到全面的发展。

1 戚建明.少儿体操运动员基本功训练理论的再认识.[J].南京体育学院学报(自然科学版).5(2)

2 颜辉,侯柏晨.对少年儿童体操启蒙训练方法的探讨.[J].河北体育学院学报.17(2)

3 康东凯.男子少儿体操素质训练的地位和作用

4 杨汉奇.男子少儿体操运动员力量素质的训练.体育师友[J],2004.2

5 马东霞,刘军.浅谈少儿体操速度力量训练[J].泰安师专学报.2002(3)

6 张婕.少儿体操启蒙训练应重视的几个问题[J].山东体育科技,2000(3)

7 李桂平.体操启蒙的最佳年龄段

8 刘清利,刘芳华.体操运动员形体启蒙训练应注意的几个问题[J].山东体育科技.2000(3)

9 王常青.我国少儿体操运动发展现状与对策研究.浙江体育科学,2007(1)

10 董媛,郑国瑞.在少儿体操训练中提高运动员兴趣的探讨

Analysis of Men’s Gymnasts of the General Fitness Training

CHEN Yong

(Guilin Gymnastics School,Guilin)

The physical basisfor mastering gymnastics skills is an integral part of training.According to the characteristics and requirementsof gymnastics,gymnasts in training children for a certain course of physical training to improve the capacity of special quality,a special campaign to promote the improvement of technology has a positive meaning.

children’s gymnastics;men;basic quality;training

陈 泳(1970-),男,广西桂林人,教练,研究方向:体操教学与训练。