范志红

我们都知道，吃饭太快不利于身体健康。可是，要想吃慢还真不容易，一方面，人们早上没有太多时间，另一方面，形成了吃快的习惯，想细嚼慢咽，没有很大的毅力是做不到的。同时，在饥火中烧的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。

那么，计将安出？还是老办法：从根子上解决。既然知道吃快的原因，也就能找到吃慢的对策。

首先看早餐的招数：分两步吃。

对很多人来说，早餐是真正时间不足的一餐。俗话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就可以很从容。但目前的现状是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，5分钟便能“解决战斗”。

要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10点〜11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞。

再看看午餐的招数：放松心情。

午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的，人们为什么同样吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物时就会狼吞虎咽，采取上述加餐方法可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭、馒头、面包等为主，菜量又小，蔬菜又少，容易下咽。还有一个重要原因是，人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，没有把精力集中在吃饭这件事情上。

吃什么食物也许自己难以做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼了几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，进食速度自然而然就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。

记得在书上看过，国外曾有一种“减肥勺子”的发明，就是勺子柄上面有红绿灯，红灯亮起并发出蜂鸣音的时候，就说明进餐速度太快，提醒人们慢一点吃。看来，我们国家也很需要这个小发明。听见勺子发牢骚，吃饭的人恐怕会扑哧一笑，心中的紧张思绪为之消散，吃饭的时候就会轻松缓慢一些。

然后是晚餐的招数：吃蔬菜粗粮。

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，吃饭的速度就容易放慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢，比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

所以，只要找到正确的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就提高到20分钟以上。

接着看烹调的招数：增大食物体积。

人们吃东西的时候，如果食物块儿小量大，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才相当于吃一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！

其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。

在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再转动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道（舌头上的味蕾分工有区别，前面感受甜，两边前后分别感受咸和酸，舌根感受苦），再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。

如果坚持一段时间慢食，自然会看出效果——不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢变得平和。这样，我们的生活质量就自然而然地提高了。

责任编辑/刘颖