“松鼠早餐”带来健康美丽

2009-08-11范志红

人生与伴侣·共同关注 2009年21期

关键词：杏仁坚果松鼠

范志红

早餐吃什么

早餐应当吃什么?这不是新问题了。一般来说,早餐最好能够包括三类食品:

◆淀粉类食物如面包、粥、面条、包子、煎饼等,也可以是土豆和红薯。

◆富含优质蛋白质的食物如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋等。

◆富含纤维素、维生素C和矿物质的食物包括各种水果和蔬菜。

“松鼠早餐”为何物

何谓“松鼠早餐”?即最好能在每日早餐的食谱中加上一把坚果。

早上做松鼠,其实一点都不难:可以在前一天看电视的时候,剥好一小把果仁。更方便的方法,是干脆买来一些已经去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品很多,比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁,等等。

“松鼠早餐”益处多

为什么要吃松鼠早餐呢?理由很充分。首先,坚果非常美味,让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福,一天都保持好心情。

营养丰富的健康食品

坚果类食品是出名的健康食品,它们集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分以及丰富的B族维生素。天然抗氧化成分不仅可以美容,还能够降低患慢性病的危险。坚果中的膳食纤维也相当丰富,丝毫不逊色于粗粮、豆类。

坚果可降低心脏病发病危险

研究发现,用大杏仁来替代膳食中的其他含脂肪食物,可以有效地降低心脏病发病危险。如果能够长期坚持每周吃50克以上的坚果仁,就能将心脏病发作的危险降低至少40%。研究者推测,大杏仁的健康作用不仅来自其中的维生素E,还来自所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸等的综合作用。

坚果的“油脂平衡论”

人们吃坚果的顾虑,主要是其中所含的大量脂肪。其实,大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸,是以单不饱和脂肪酸为主,而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。

然而,无论是什么类型的油脂,如果大量吃,带来膳食能量的增加,都会加大发胖的危险。所以,美国研究者提示,大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃25克即可,也就是一把的量。而且,最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物,比如说,用大杏仁来替代饼干、曲奇等小点心;吃了小核桃仁,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天所摄入的脂肪量就不会增加,而各种营养成分却大大加强,膳食变得更健康。

早餐时吃坚果最健康

早餐时吃坚果,是保障坚果健康效应的最佳方式。因为吃早餐时,人们很少饮食过量,大部分人处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这类高能量、高营养的食物,可以提高早餐质量,改善三餐比例;另一方面,早餐后,人体代谢水平较高,工作任务又繁重,所吃的食物很难变成脂肪堆积在身上。所以,早餐吃一把坚果并无长胖危险,反而还能抑制午餐和晚餐的食欲,对控制体重有益无害。

什么人可以吃坚果

相信不少人对“松鼠早餐”产生了如下的疑问:是不是人人都适合吃坚果?

糖尿病患者可以吃坚果研究发现,在2型糖尿病患者的膳食当中添加一把核桃仁,可以改善病人的血脂状态。

痛风病病人同样可以放心吃坚果坚果类属于低嘌呤食品,其嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。

减肥者无须担心研究发现部分坚果具有相当明显的饱腹感,比如大杏仁,其纤维素含量列坚果首位,它能有效地抑制饥饿感,并增加饱腹感。

这些人吃坚果要谨慎

腹泻者坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。腹泻者、急性消化道感染者及脂肪消化不良者,应暂时避免吃坚果。

咽喉疾病患者坚果通常的加工烹调方法是烤、炒和油炸,有些还撒上了盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果,可以考虑吃生坚果或煮熟的坚果。

儿童坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用有可能因为呛咳、说笑等滑入气管,引起严重后果。

过敏人群需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。这类人群应严禁食用相应的坚果。

小叮咛

坚果仁的每日适宜食用量是25克左右,大约相当于一只手能握住的量。少量食用有益,大量食用可致肥胖,请记住——无论食物有多好,过量食用都会带来反效果。