葛爱平

在小学体育教材中，武术是主要内容之一。教材中的武术内容又以长拳为主，而学习长拳首先需要学好基本步型。小学体育与健康教材中，长拳的基本步型主要包括弓步、马步、仆步、歇步和虚步，其中，出现次数较多的步型为弓步。因此，学好弓步是学好武术的基本前提。由于小学生对武术的接触还是第一次，所以在学习弓步的过程中，往往会出现一些错误的动作。如果能将这些问题解决好，再学习其它的步型就会容易得多了。笔者通过多年的教学实践，对弓步的教学方法进行了总结，并将之运用到实际的体育教学中去，取得了较好的教学效果。下面就如何教好弓步作一些阐述。

(1)采用“贴墙法”或“贴肋木法”来纠正“前腿膝与脚尖不垂直”的错误动作。产生此种错误的原因主要是位置感不强，“贴墙法”具体做法是将脚尖靠墙跟放置，然后将膝靠在墙上进行反复练习，体验并增强膝与脚尖垂直时的感觉。“贴肋木法”具体做法是在肋木垂直下方画一条横线，脚尖靠线放置，然后将膝盖靠在肋木上进行反复练习，以此来增强膝与脚尖垂直时的感觉。

(2)采用“改变支撑力量法”来纠正“前腿大腿面未接近水平”的错误动作。此种错误产生的原因主要是大腿部肌肉力量不足造成的。纠正此错误可采用改变腿部支撑力量的方法进行练习，即用手扶住肋木或其它固定物体，以减轻前腿承受的力量，将动作做到位，并通过不断改变支撑力量进行反复练习，使腿部肌肉的力量逐渐增加，从而达到适应的程度。

(3)采用“动力性与静力性”练习相结合的方法纠正“后腿屈膝”的错误动作。此种错误的产生主要是后退大腿前侧肌肉没有用力收缩，后侧肌肉过于紧张所致。纠正这种错误可采用动力性与静力性练习相结合的方法来进行。动力性练习可采用向前、向侧、向后连续蹬腿，强调以脚跟为力点向前、向侧、向后出击；静力性练习可采用向前、向侧、向后勾脚尖控腿练习，并强调大腿前侧肌肉用力收缩，后侧肌肉放松。通过这样交替反复练习来增强大腿肌肉的用力感觉，从而达到解决此问题的目的。

(4)采用“手搬、脚抵、坐腿后倒”的方法来纠正后脚“拔跟、掀掌”的错误动作。此错误产生的主要原因是脚踝关节的柔韧性不够好造成的。手搬：以搬右脚为例：左脚单足立地，右脚体前盘屈，左手托住右脚外侧，右手扶物保持身体平衡，然后左手发力将右脚向上搬拉，如此反复练习：脚抵：以抵右脚为例，侧向一固定物体站立，左脚站立，右脚外侧前部抵在固定物体上，然后发力有节奏抵拉脚踝关节韧带；坐腿后倒：双膝跪地，将双脚脚背贴地面放置，双手两侧撑地，之后，身体慢慢向后倒，直致头、背靠地。通过以上几种方法的练习，可逐渐解决练习弓步时，后脚“拔跟、掀掌”的错误动作。

(5)采用“增强腰腹部柔韧性和腰背部的力量”练习来纠正“弯腰和上体前俯”的错误动作。此错误产生的主要原因是腰腹部柔韧性不好和腰背部的力量不足造成的。

腰腹部柔韧性练习通常采用：①双人背背练习：两人背靠背站立，两手臂相互勾住，然后一人前屈，将另一个人背起，停顿二至三秒钟后再交换练习：②利用山羊、跳箱进行练习：练习者以腰背部在山羊或跳箱上躺下，帮助者用双臂夹住练习者的双腿，然后练习者抬头后仰，双手后伸有节奏向下压；⑧下腰练习：练习者两臂伸直上举，腰向后弯，抬头、挺腰，两手尽量向地面靠。帮助者可以用双手托住练习者的腰部，帮助其进行练习。另外，还可以进行涮腰、翻腰等练习。通过以上的练习，练习者腰部的柔韧性会得到比较大的提高。

腰背部的力量练习：①俯卧两头起；练习者俯卧垫子上，双臂伸直上举，上体与双腿同时抬起，然后还原成开始的姿势，如此进行反复练习；⑦俯卧背伸：练习者俯卧于垫子上，双手叠放置于脑后，帮助的人用双手压住练习人的双脚后，练习的人上体向上抬起，然后还原成开始的姿势，进行反复练习；③双手持哑铃左右抖腰：双手持哑铃置于腰的两侧，以腰抖动发力带动手臂左右摆动。通过以上的练习之后，学生腰背部肌肉的力量得到了增强，使得“弯腰和上体前俯”错误动作逐渐得到改善。

在学生基本掌握弓步的情况下，可再结合手型、手法进行练习。如：原地弓步左右冲拳或推掌练习：上步弓步架冲拳或推掌练习：再如，采用“看谁做得时间长”的比赛来提高学生的学习兴趣；另外，还可以与其它步型相结合进行练习。如：弓、马步转换冲拳：左弓步冲拳一弹腿冲拳——马步右冲拳一右弓步冲拳——弹腿冲拳——马步左冲拳——右弓步冲拳，如此反复练习，以提高两种步型的熟练程度。总之，我们要充分利用一切手段来提高弓步的教学效果，为学生今后进一步学习武术打下坚实的基础。