李广智

办公室工作人员如何预防颈椎病

要纠正与改变工作中的不良体位。颈椎退变与颈椎长时间处于屈曲或某种特定体位有密切关系，不良体位会导致椎间盘内压增高引起一系列症状。屈颈状态下，颈椎间盘内所承受的压力及对颈背部肌纤维组织的张应力较自然仰伸位为高。如果在此状态下增加活动度或增加负荷，则局部应力更大，从而成为颈椎退变及纤维织炎等加剧的主要因素。工作中常见的职业性不良体位有电脑操作员、打字员、绣花工、会计等长时间低头动作，交警的转头动作、流水线装配工的低头转颈动作等。有效的措施并不是消极地调换工作。而是定时改变头颈部体位，定期远视，调整桌面或工作台的高度或倾斜度。工厂要有工间活动并形成制度。文书工作人员应有定时活动的习惯。对长时间伏案工作者建议：

(1)要注意头颈部的正确姿势

每天坚持作前倾，后仰、左右旋转1-2次，坚持10分钟。

(2)保持良好的睡眠姿势

最好采用质地柔软的元宝形枕头，以维持颈惟棘突向前的生理弧度。

(3)枕头的高度

应以10厘米左右为宜。

(4)平时工作的体位

做到既不抬头又不低头的舒适姿势。长时间工作时，每1小时要活动一下头颈部，使颈韧带肌肉得到适当休息。

(5)仰头看电视时勿使颈部疲劳

最好与眼睛保持同一水平。这些措施不仅可以预防颈椎病，还可防颈椎病的复发和病情加重。

(6)定期改变头颈部体住

读书写字30分钟后应活动颈部，抬头远视半分钟，有利于缓解颈肌紧张，也可消除眼睛疲劳。

(7)调整桌面高度与倾斜度

可制作一块与桌面呈10°～30°的斜面工作板，伏案工作时能减少颈椎前屈和颈椎间隙内压力。

怎样做预防颈椎病的健康操

长期伏案工作的人，往往开始没任何不适。某一天忽然觉得脖子、肩膀一起疼，到醫院一拍x线片，原来颈椎病已经悄然来袭。研究表明，颈部屈伸体位与颈椎承受的压力关系密切，人越是低头，颈椎承受的压力越大。如果长时间低头或仰头可造成颈椎周围的肌肉、韧带、关节囊的松弛和劳损，影响颈椎稳定。所以，平时工作、生活中，颈部应保持中立的姿势，睡眠时枕头的高度应以保持颈部的生理曲度为准，枕头的硬度也要适中。

颈椎病需要通过医疗体操来辅助治疗

医疗体操包括颈肩部肌力锻炼及颈部活动度锻炼，一方面能加强颈肩肌肉的力量，维持颈椎的稳定性；另一方面能改善颈部血液循环，促进炎症消退，减轻疼痛。即使没有颈椎病，平时锻炼也能起到预防作用。

颈肩部肌力锻炼包括4组动作

(1)后伸较力

双手指在后脑勺交叉，手臂用力向前，颈部则用力向后较劲，用力时颈部保持正直。

(2)侧方较力

一手掌置于头部一侧。手臂与颈部反方向用力较劲。然后换方向。

(3)前屈较力

双手置于脑门，手臂向后用力，颈部则向前较劲。

(4)抗重力肌力训练

分别侧卧、仰卧或俯卧，肩部以上悬空，做侧屈、前屈、后伸抗重力肌力训练。

以上运动每次10秒钟，间隔10秒钟，每组10次，每天锻炼2次。逐步增加运动强度，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。颈部关节活动度及牵伸锻炼的做法

患者坐稳，头部做前屈、后伸、侧屈、旋转等颈部活动。增加关节活动度。牵张颈部肌肉及其他软组织。

需要注意的是

以上体操不宜在颈椎病发作期做，各项锻炼均应缓慢渐进进行，脊髓型颈椎病患者锻炼应慎重，若锻炼后症状加重，应减小动作幅度或强度，甚至停止锻炼。