李　雄

素食女性的饮食调配

今天这个时代，年轻女性通过食素来健美塑身已不是什么新鲜事了。可是如何尽量改善素食者的营养状况呢？如果是纯素食，那么本由动物性食物提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，所以适当的饮食调配就很必要了。

1.利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类 及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类越多，营养也越全面。如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。

2.素食容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素B2以及维生素B12，均应注意补充。喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12，可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，对儿童、孕妇以及哺乳女性，更为需要。

3.素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，有利于躯体健康。

素食菜谱推荐

三层楼

原料：油菜1200克，玉米笋1罐，草菇150克，水淀粉1大匙，油1大匙。

调料：

料1：盐1/4茶匙，味精1/4茶匙；

料2：味精1/4茶匙，酱油1大匙，蚝油1/4茶匙。

做法：

1.油菜去老叶取嫩心；玉米笋直剖成两片。

2.锅中倒入6杯清水，加料1烧开，再分别放进油菜和玉米笋氽熟捞出，依序呈环状排列。

3.锅中倒入大匙油烧热，放进草菇加料2略炒，再浇上水淀粉炒匀盛起，铺在玉米笋上即可。……