天　阳

这是我一生中最骄傲的时刻，我站在领奖台的最高处，恍惚看到赫伯·皮尔兹——这位1992年奥运会跆拳道金牌获得者正走近我，我的心由于兴奋开始激烈地跳动，我弯下腰，他把金牌戴在我的颈上……

嘟!嘟!嘟!我的闹钟响了。噢，又是一场梦，该起床了，我的一天又开始了。

你也做过这样的梦吗?您也想像一位奥运冠军那样训练，那样生活吗?那么你就要刻苦训练，但你不会浅尝辄止吧?如果你和多数人一样，那么你的奥运梦将只是一个梦而已。每天训练3次不适合一般的生活方式，尤其是你有专职工作的时候，或者忙于家庭琐事。可这并不意味着训练在生活中不重要，也不意味着你无法坚持不懈地练习，你的训练必须适应这种生活。如果每天能挤出半小时，你就可以继续你的奥运冠军梦了。如果你计划每周去训练馆，每次花费两小时，那么除去路上的时间，可能实际上你每周只训练了两小时。但如果你每周在家练习六次，每次30分钟，每周练习时间就达3小时——而且省去了往返时间。以下就教你如何进行这30分钟的训练。

周一

别急，开始时不要练太难的动作，即使你的训练时间仅有30分钟，你也要适当地热热身。热身的时间可以短一些，10分钟为宜，否则容易受伤——甚至会中断你的习武生涯，你可以练一套简单的动作达到热身的目的。这是一个很有效的热身方法，你一定要认真练习。

现在可以开始了，你可以任选一套拳路，从头到尾地打一遍，15分钟后，再将这一拳路分成四五步练习，练习时间为10分钟，每步约练5遍。不要浪费太多时间，这里不是训练馆。你可以看着表自己掌握好时间，你仅有10分钟，一定要充分利用。如果发现自己精力不集中，可以大喊几声以使自己集中精力。

剩下的5分钟你可以从头至尾地练习两遍，每遍练完要休息30～60秒，时间都是从一点一滴中挤出来的。时间虽少，但也不要紧，这才刚刚开始。

周二

如果你想胜过他人，必须下大力气练习举重及出击速度，使你的关节能承受高负荷的击打。

为练习肌肉，每周至少应安排一次这样的练习。本周首次重量训练着重练习推举动作，以提高你的击打、踢击的力量。为了合理地利用时间，你可以采用蹲举等练习多个关节的动作进行练习，以达至最佳训练效果。像任意举、用单个练习压缩肌肉群等都是很好的练习方式。较简单的推举练习有：

○蹲举练习

○杠铃推举练习

○手握式推举练习

○头上推举/后三角肌斜举练习

每次练习做二至三组，每组做8～12个。通过这项练习，你会发现自己的步法变快了。在两组练习中间休息30～60秒，开始前做一些热身练习或一些较轻松的健身操。

许多重量练习者认为，蹲举是练习下肢力量的，因为它可以练习髋部和大腿——它们都是发动踢击等有力攻势的力量所在。杠铃推举侧重于胸，但也辅助练习了三头肌。手握式推举练习(双手相距约38厘米)则与杠铃推举的练习部位相反，它着重练习三头肌，以增强胸部的支撑力。头上推举/后三角肌斜举在于练习肩部的力量，这样可以防止肩关节受伤。特别在截击中，这些推举练习会起到很大作用，肌肉的力量增强，击打也更有力。

力量训练是门科学，也是门艺术。一定要不懈学习，这样才能不断朝真正的功夫——击倒对手的方向迈近。

周三

如果前两天一直从事高强度的练习，你会感到浑身酸痛，所以今天放松一下，权且休息。

10分钟热身后，剩下的15分钟复习一下自己的自卫功夫。每人都有自己的功夫模式，有的人一击有25种方式，有人则不止于此。如果你属于后者，你可以集中练一些特定的击打方式。如果你没有特定的模式，也可以想像一些假想的动作，如用两三式连贯的动作截击。今天的训练重点是套路和速度，以使你左右两侧肢体有同等的攻击力。

最后5分钟进行坐式转身练习。让沙袋靠着举重架，开始时臀部着地，与举重架平行躺在地上，在起身时双膝弯曲，然后转身双腿环抱住沙袋，做10组腹肌拉伸练习。之后换成与开始时相反的方向，迅速向后转体，背对沙袋做10组转体练习，然后回到初始位置，每组做5～10次。这组练习可以增强你的地面搏击能力及腹肌力量。如果你还想多练几轮的话……那么还是免了吧，因为这种练习刚进行到一半。

周四

今天是重量训练的第二天，今天练习拉力，当然练习前不要忘了热身。你可以进行如下练习：

○直腿上举/摆动

○握式引体向上

○哑铃练习

○二头肌屈伸练习

在推举练习之后，拉伸练习每次可做两三组，每组8～12次。请注意，重点仍是综合性训练。直腿上举可增强自身大腿肌肉的力量及髋部和背部下方肌肉的力量——这些肌肉在踢击和转身中起到关键作用。在你举着杠铃站立时，你可以在两组练习之间交叉练习，直到做完如上规定的次数为止，因为摆动练习可以增强你的颈部力量，以便做下一组引体向上练习。引体向上练习上背部的肌肉和二头肌，哑铃则可练习后背中部和后肩部的肌肉。如果你有时间(和精力)的话，还可以加练几组曲把练习。这种拉伸练习会使你的动作更有力，增强你的爆发力，对其他格斗技巧也有很大帮助。

周五

你曾看过电视中的“坏小子”吗?他们空手时能像武术大师那样踢、击，但他们拿着棍棒却往往无所适从。用兵器也和这一样，如果你对此一无所知，你可以从头学起。

大家知道，手中有了武器，手臂和肩部肌肉负荷会增大，所以除了10分钟的热身，你还要额外花5分钟练习一些搏击动作。

剩下的15分钟就可以进行持械练习。如果你有自己传统的套路，就可以持兵器练习在周一练习中所进行的动作，也可以练一些自己喜欢的自卫动作，这全凭自己选定，只要在御敌中有效就可以了。每种武器都有自己的优势和劣势，经过这些练习，你就不会像电视中的“坏小子”那样无所适从了，也不会怕遇上类似的坏人了。

周六

现在你的腿可以休息了。然后该是展示你的速度和力量的时候了。在今天的练习中，10分钟热身后，定时两分钟做一套拳击练习，然后休息一分钟。

现在你可以自己制定规则，自编自练。定时1分钟后开始练习。练一套击、踢等动作后，不要停，再进行综合练习。找到你练得最拿手的，重点是速度和集中精力。

当你心想“没想到1分钟有这么长”时，你的练习就很刻苦了。照上述动作做三轮，每轮结束时休息一分钟，做完最后一轮后休息两分钟，再进行下一组练习。

现在仅有套路还不够，你还要有力量。所以，剩下10分钟就要练习打沙袋，开始时可以练习基本的踢法：前踢、环踢、侧踢，每种踢法练10次。接下来，在每一踢后做三次击打练习，如可以戳勾交叉练习。如果还有精力，可以重复以上练习，但是改用跳跃踢击。

一周之后，重复起坐和轻身练习——如果你想坚持的话。

周日

虽然你每天仅练30分钟，而且仍有余力，但为防止训练过度，你应该用周日一整天去休息和恢复，总结你的工作日记，记下本周的活动和下周的计划。

在此后适当改变一下重量训练和套路训练的强度。练习要坚持不懈，但也不要忘记休息，因为这是持之以恒的必要部分。

30分钟伸展练习提示

人们总是报怨，没有时间适当放松一下身体，而他们却把大量时间花在电视机前。为什么不在看电视时做一些练习，锻炼一下你的灵活性呢?从你的椅子中走下来吧，到地板上放松一下，不会花费太多精力，每天仅花15～20分钟，关键在于持之以恒。

记住，你一直在努力，就像奥运选手在跑而我们多数人在走一样，最终的目的都是一样的。

10分钟热身

以下是几种迅速、轻松的热身练习，如果你空闲时间很短，它将很适宜你的准备活动。

○跳绳两分钟，促进血液循环。

○休息一分钟后练习转体、屈臂、轻击和摆臂(上举向不同角度伸展)，再跳绳两分钟。

○接下来轻轻前踢放松腿部肌肉，别忘了活动膝部。目的在于活动关节，使之得到更多的血液。

○腿上举，端平腿部，交叉斜举，腿部向外侧踢，每条腿进行10次。在放松时慢慢加快活动的速度，举腿并非为了加强灵活性，而是为了锻炼肌肉，使其发挥最大效力。

○现在你可以准备训练了。□