腿部肌肉的健壮程度、能够连续行走的距离等，都与老人的健康状态相关。日常可通过饮食、锻炼、调养让腿部更强壮，老人会更长寿。

小腿肌肉量是“风向标”

随着年龄增长，身体的肌肉含量减少、肌肉力量减弱，更容易发生跌倒，加重骨骼疾病，使老年人的活动能力进一步下降。

小腿肌肉情况可以说是肌肉量的“风向标”。日常自测可以双脚分开20厘米站立，腿部放松，测量右侧小腿围度。如果男性腿围≤34厘米，女性腿围≤33厘米，说明存在肌少症风险，需要进一步就诊明确。

如何锻炼小腿肌肉

逐渐加强锻炼。慢走3～5分钟热身；借助弹力带、沙袋、哑铃等工具做抗阻运动，每周2～3次，每次30～60分钟；在进行抗阻运动的前提下，每次有氧运动10～20分钟，可选择步行、骑车、游泳等有氧耐力锻炼。

按摩强壮身体。按摩足三里（外膝眼下四横指）能够调理脾胃、改善虚弱消瘦、缓解下肢疼痛无力等，每天5～10分钟，每分钟揉动15～20次，局部酸胀发热为宜。坚持2～3个月，可以强壮身体，改善机体功能。

6分钟走得越远越健康

对于身体机能下降的老人来说，如何了解自身的运动能力？可以选择一种简单有效的评估手段——6分钟步行试验。

选一处长度30米以上的平坦走廊，每隔3米做出标记，两端各置一标志物，受试者试验前休息10分钟以上，评估好呼吸、脉搏、血压和指脉氧饱和度再开始。测试开始后沿直线尽可能快行走，中途不适可以靠墙休息，好转后继续行走（若出现呼吸困难、头晕、胸痛等难以继续的症状，可终止测试），直至6分钟停止（提前15秒给提示），测量步行距离，这个距离越长，表示心肺功能和运动能力越好。

關节功能好，生活不受限

50岁以后，肌肉功能及神经反射减弱，供应关节的血流减少，骨与软骨的营养易发生障碍，再加上运动不当等影响，关节会受到损伤。

有氧运动改善关节功能。骑车、游泳可避免膝关节过度负重，减少关节软骨磨损，尤其适合肥胖人群；适度打太极拳、八段锦，有助改善肌肉协调和关节控制能力，促进膝骨关节炎人群的自身平衡能力。

锻炼肌肉增加关节稳定。屈曲和背伸踝关节，各停留5秒；仰卧并绷紧大腿前方肌肉，膝盖下压贴紧床面，保持10秒再缓慢放松，一组10个；坐在椅子上，双腿交替抬起至伸直，一组30次。

摘自《健康时报》