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姿势变一变,腰痛缓一缓

2023-12-19◎王

养生月刊 2023年11期
关键词:鞋跟床垫腰背

◎王 峰

腰背痛是中老年人的一种常见病,且受姿势的影响较大。除了及时得到医生的帮助之外,腰痛者在日常起居中要学会自我保健,调整姿势,缓解病痛。现将正确做法介绍如下。

站姿。两眼平视,下颌稍内收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两脚距离约与骨盆同宽。长时间的站立姿势若不能持久,可改为“稍息”,并双脚互换。站立久了做弯腰活动,以消除腰背肌的疲劳。

坐姿。上身挺直,收腹,下颌微收,下肢并拢。可能的话在双脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髋部,这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。坐在有靠背的椅子上时,则应在上述姿势的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背,使腰骶部的肌肉不至于太疲劳。

卧姿。宋人蔡季通在《睡诀》中提出:“睡侧而屈,觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子,仰卧睡眠应伸展身子。这样可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡,而且还可缓解或预防腰痛。需要提醒的是,最能减轻腰痛的床垫硬度为中等硬度。硬度适中的床垫能为整个身体提供良好的支撑。钢丝床、席梦思等软床容易使腰椎生理曲度发生改变,导致腰部肌肉及其他软组织劳损,床板过硬亦会如此。

步姿。正常的步行是一种自然的、有节律的、看似轻松、不费力的下肢运动。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走,鞋跟高度3 厘米左右较合适。鞋跟高度每增加1 厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加,这样腰痛的概率也会大幅增加。

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