韩光强

（上海民航职业技术学院 上海 200232）

1、研究背景

2020年初，民航局公安局为了保证航空安全员训练质量，规范航空安全员训练时间和内容，统一考核项目和标准，对航空安全员训练大纲进行了重新修订，而空保专业学生作为航空安全员的后备力量，面对新大纲改革，其训练压力也是不言而喻的。空保专业学生体能训练课程主要从学生基本身体素质入手，对学生力量、速度、耐力、灵敏等基础素质进行一般训练及专项训练，使学生达到民航局公安局对于航空安全员入职考核要求的体能测试标准。

空保专业的体能训练内容由理论和实践两部分构成。而实践部分是我们研究的重要板块，其主要包括：速度训练、耐力训练、力量训练、灵敏训练等方面。其中，力量素质是空保专业学生训练的重点与难点，它是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，是综合素质的基础，更是体能训练的重要模块。如果同学们没有足够的力量基础就很难完成有难度的训练动作，更不能达到动作的准确性和完整性。

2、研究意义

通过对力量训练在空保专业学生体能训练课中进行探究，分析出当前体能训练课中力量训练存在的主要问题，并且通过查阅大量有关力量训练的与空保专业力量训练等方面的文章，了解目前各方面的训练状况及训练手段和原则，同时结合实际教学过程，寻找适合空保专业学生的训练原则及方法，为后期体能训练有效提供理论支撑。

3、研究目的

力量训练在空保专业体能教学中所占比重越来越大，对于任课教师而言，也应该在汲取传统教学优点的同时，扬弃其不足之处，增加一些趣味性的训练手段，提高同学们对力量训练及体能训练的兴趣。因此，本文研究目的是通过分析力量训练过程中存在的主要问题，寻找适合空保专业学生力量训练的主要原则与方法，以此来改变同学们力量训练的传统观念，提高同学们力量训练的动作水平及专项成绩。

4、研究方法

4.1、文献资料法

作者通过中国知网及校内资源查阅了大量关于空保专业、力量训练、体能训练和体育课程论等方面的书籍与期刊，为本研究的选题和撰写提供了理论依据。

4.2、实际考查法

通过实际考查了解当前阶段同学们的身体素质及发育特点，对实际训练过程中遇到的问题进行记录。

4.3、比较分析法

通过分析当前空保专业力量训练存在的问题，将所得到训练理论与实践进行整理和归纳，最后准确客观地得出结论。

4.4、访谈法

通过对空保专业相关学生、教师、专家进行访谈，归纳出力量训练在空保专业学生体能训练中遇到的问题及解决方法。

5、研究内容

5.1、空保专业学生力量训练的主要内容分析

2020年初，民航局公安局为对航空安全员训练大纲进行了重新修订，为适应行业发展要求，我们对教学大纲也做了相应调整。空保专业学生考核科目增加较多，尤其是力量类科目占比较大，因此，在力量板块训练计划制定时主要以专项力量训练为主，一般力量训练为辅，另外结合部分拓展性力量训练。作为航空安全员的后备力量，其考核项目也相对较多，在校期间训练科目主要包括：仰卧收腹举腿、3km、平衡垫测试、引体向上、双杠臂屈伸、卧推、立定三级蛙跳、100m、T形跑、25m折返跑、20m负重折返、六角杠铃硬拉、杠铃快挺等13个专项训练科目。从力量训练部位进行划分，主要分为上肢力量训练、核心力量训练、下肢力量训练、全身力量训练等方面。其中，上肢力量训练涉及的科目主要包括：引体向上、双杠臂屈伸、卧推；核心力量训练科目主要包括：仰卧收腹举腿；下肢力量训练科目主要包括：立定三级蛙跳、六角杠铃硬拉、平衡垫测试、100m；全身力量训练科目主要包括：杠铃快挺、20m负重折返。

5.2、力量训练在空保专业学生体能训练中的发展现状

从20世纪90年代末开始，体能训练从国外逐渐进入我国竞技体育领域，经过近20年的发展,我国体能训练有了天翻地覆的变化。当前体能训练除了在竞技体育领域得以应用之外，也呈现遍地开花的趋势，当然在我们空保专业也占有了一席之地。体能训练作为空保专业的核心课程，现在是每周两次课，上课时在完成基本教学内容后而且，几乎没有任何多余时间，周训练频率还是略有不足，多数还是依靠学生课下自觉，尤其是在力量训练方面。众所周知，力量训练是整个体能训练的重要组成部分，目前体能训练课时存在略有不足的情况，这也间接导致同学们力量训练时长受限。从自律角度来讲，课上训练时间受限，虽然可以让学生养成自主训练的好习惯，但对大多数同学而言欠缺主动性，这样反而不利于大部分同学们养成独立训练的习惯。

除了训练时间、频率受限之外，同学们在场地器材及场地开放时间也提出了自己的建议。一方面，学校所提供的训练器材与健身房相比还是相对简陋的，随着现在生活水平的提高，同学们对训练器材方面也有自己的要求。但是，在上课时任课教师通过现有教学器材为同学们提供了多样化的训练手段时，同学们学会了简单的训练器材也可以完成多样的训练内容，对此同学们也是持认可态度，也愿意去自主训练。在场地开放时间方面，由于学院无法为同学们提供灵活的训练时间，大多数自主训练同学基本都是去外面健身房进行训练。还有一部分同学是有训练意愿的，但是迫于经济、安全等方面考虑，还是不愿意外出训练，这对同学们的训练积极性也是有所影响的。

5.3、力量训练在空保专业学生体能训练课中存在的问题

（1）专项力量训练比重过多。

新大纲改革以后，训练科目数量明显增加，尤其是力量类考核科目增加较为明显，但是在实际教学过程中，同学们体能训练课程周课时数没有进行适当调整，这对任课教师而言教学压力是不言而喻的。除此之外，个别学期会出现授课时间不足或者受天气影响的情况，这就使得任课教师会出现以考核科目为主的训练模式。力量训练是考核科目的重头戏，这也就出现了专项力量训练比重过大，一般力量训练及拓展性力量训练缺乏的情况。

（2）力量训练手段方法较为单一。

在实际训练过程中，为了避免运动损伤，同学们需要在掌握一定的动作基础后才能去完成相应的负重训练。因此，有些同学认为力量训练是枯燥的、是乏味的，训练手段方法是单一的；另一方面，在训练可用器材方面是相对匮乏的，也导致了训练手段方法相对单一，无法激发同学们训练的积极性，使同学们在单一枯燥的训练过程中逐渐失去训练的兴趣和动力。作为任课老师而言，这的确是一个值思索的问题。

（3）力量训练“一刀切”。

近年来，受疫情影响空保专业招生大部分都是通过线上进行，虽然生源较为广泛，但学生的力量素质却参差不齐，而且呈现整体偏弱的趋势。目前体能训练课程都是以小班为教学单位，在实际训练过程中，学生会存在主动性欠缺的情况，从而影响力量训练的效果。基于此，这也导致在实际教学过程中任课教师为了照顾到大多数同学，会出现训练量和负荷强度适中的情况，这对力量素质相对较好或者较差的同学会有一定影响。虽然上课时任课教师也会为其增加或减少相应的训练内容，但是同学们的自我约束力毕竟有限，训练计划会出现打折现象，训练计划的实际执行情况只能达到中等水平，最终导致整体的训练效果大打折扣。

6、研究结果与分析

6.1、空保专业学生力量训练应遵循的训练原则

（1）全面均衡发展原则。

对于空保专业而言，专项力量训练是不可或缺的重要组成部分。空保专业学生作为航空安全员的后备力量，专项力量训练固然重要，但是作为一名大学生而言，一般力量训练和拓展性力量训练也是其不可或缺的重要组成成分，因为在实际训练过程中，专项力量训练与一般力量训练及拓展性力量训练都是互为表里、相辅相成的。我们要学会用发展的眼光看问题，绝不能孤立地去看问题。所以，这也并不意味着要把绝大多数课时要放在专项力量训练模块，而是要学会在训练过程中将其有机衔接起来。当然，在实际教学过程中，我们难免会受到天气、活动等客观因素影响。因此，我们也要学会因地制宜，合理安排训练内容，另一方面我们也可以灵活安排，课时及训练场馆问题。

（2）训练手段方法的多样性原则。

训练手段方法的多样性对学生的力量训练是不可忽视的，大学生的对新鲜事物都比较感兴趣，对长久不变的训练方法难免会产生厌恶情绪，所以经常变换训练方法会提高他们训练的积极性。

我们在进行力量训练时，首先需要掌握的就是基础动作，无论是在学习动作的过程中，还是在掌握训练动作以后的负重训练，我们都可以采用一种趣味性的训练模式。比如，在学习动作初期，教师在进行动作示范结束以后，同学们可以采用个人模仿方式进行学习；第二阶段通过小组讨论训练的方式进行学习，在此阶段，需要在教师指导基础上加深动作记忆、形成；第三阶段，等同学们动作掌握以后。可以通过小组竞赛的训练方式，在检验同学们动作的掌握程度，激发同学们的训练兴趣。上述训练手段更多的适用于动作难度相对较低的训练动作，若动作相对较难，每个阶段的训练时间和指导时间都应相对延长。在实际训练过程中，训练器材方面虽然相对匮乏，但我们要学会充分利用现有器材，为同学们创造更多的训练方式，以此来提高同学们的训练积极性和成绩。

（3）区别对待原则。

不同基础同学在力量训练中，我们要根据个体的差异进行区别对待，这也是在运动训练过程中所要遵循的重要原则，该原则对力量训练的强度有更深远的影响，我们要特别关注这一原则。

空保专业学生生源较为广泛，但学生的力量素质却参差不齐，而且呈现整体偏弱的趋势。因此，在实际训练过程中，我们应该根据不同水平同学进行合理分组，训练时根据分组注意强调动作规范性、训练强度及动作速率，同时还要把握好训练量。对于有一定训练基础同学而言，基础动作模式的掌握速度会较快，对于此类同学，我们可以通过增加训练负荷来提高训练强度，也可以通过进阶训练来增加训练难度。同时此类同学可以扮演小组长的角色，对于力量素质较差同学起到辅助作用。对于力量素质一般同学而言，不应过多强调动作速率和训练强度而忽略动作规范性，在进行专项力量训练同时辅以一般力量训练，并且此类同学应在掌握动作规范性的基础上去提高动作速率及训练强度。对于力量基础较差同学应以动作规范性为主进行训练，同时结合一般力量训练进行，同时为其安排结对同学，在课后辅导其进行训练，以期达到同学们共同提高、共同进步的收益。

6.2、空保专业学生力量训练的方法探究

（1）静力性等长收缩训练。

通过改变紧张度克服阻力的练习方法，称为静力性等长收缩训练，在身体固定姿势下，固定肢体环节，保持肌肉长度不变。肌肉在做静力收缩时，能调动更多的肌纤维参与到工作中来，显示出力量大，力量增长也快，训练时间也节省下来了。但由于肌肉紧绷，血管闭塞，因而工作不能持久，因此可以不同程度地暂时中断肌肉中的血液循环，所以它主要是作为辅助力量练习的手段，可以按照1:5的比例安排静力练习和力量练习相结合。由于这种训练方式对增加特别部位力量很难适用，因此在某一特定关节角度的训练中所获得的力量的成长效果也只适合于这种关节角度，而能迁移到关节其他角位置的力量只占很小的一部分。另外，这类运动常有憋气的情况，尽管憋气有利于最大力度的表现，但也容易造成缺氧，肌肉酸痛，在完成改进技术练习后，应进行静力练习，每次练习后要做充分的放松练习。

（2）动力性等张收缩训练。

发展力量训练的速度和爆发力，需要把力量练习运用到训练中，这在很早以前就被人们所普遍接受。可以说，在目前的力量训练中，以动态力量练习为主。肌肉张力保持不变的人体相应的环节运动，改变训练为力量等张收缩训练而产生收缩力以克服阻力的长度。分为两类工作形式：向心克制性和离心退让性。

向心克制性工作：肌肉在做向心工作时，肌肉的长度逐渐缩短，随着关节角度的变化，所产生的张力也会随之改变，所以在练习时可以掌握关节的角度，根据专项运动的需要，最大限度地发挥肌肉的力量，可以收到事半功倍的训练效果。由于训练目的不同，力量向心收缩练习又分为以下几种：一种是“强度训练法”，重量较大。一般练习都采用85%以上的最大重量，甚至是极限强度。每组重复进行1-3次，3-6组，这种训练方法目的是为了练就绝对的力量；其次是适中训练法。采用每组4-7次最大重量75%-80%，重复4-8组的方法，以增加肌纤维横断面最大力度的发展为主；第三，重量小次数多的训练方法。Hertinger研究发现，在力量训练中，强度低于球员最大力量的30%是缺乏锻炼作用的。所以，开始训练的时候，以30%-40%的重量，每组15次以上，随着力量增加到40%-50%，重复6-10组，再开始增加重量，重新回到30%的重量，如此循环往复。发展局部小肌肉群的基本训练方法，是一种快速增加力量耐力和快速增加肌肉体积的方法。

离心退让性工作：有试验表明，与向心收缩时肌肉的张力比较，离心收缩时肌肉的张力应大40%，当离心收缩时，股四头肌承受的负荷是2倍。于是，人们就利用离心收缩的原理，独创了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态下受外力作用而逐渐拉长，即肌肉的起止点在彼此分离的方向上运动，所以也叫离心作用。例如，利用杠铃做的两臂屈举时，在用手抵挡回降动作缓慢放下杠铃之前，手臂积极用力向上举起杠铃，就属于这样的工作性质。相对于向心力量训练，退让训练由于离心收缩可以调动更多的运动单位参与工作，因此可以克服更大的阻力，更有效地发展“制动力”。做离心收缩时，动作要缓慢，而且要比向心收缩的时间长出一倍以上的时间才能做离心收缩。

（3）等动收缩训练。

美国人李斯特尔等动收缩训练系建立，它是在特制的等动练习器上进行等动力训练，有利于避免肌肉的损害，骨骼不易变形，在练习过程中，维持肢的运动速率不变，肌肉总是采用大张力来完成练习，等动练习集了等长和等张两种训练的长处，有利于最大限度的提高。在练习中，美国霍西斯尔对等动力量训练的影响一直保持在训练8周后，等动力量组的最大力量会增加47.2%，与等长力量组相比，等张力量组和等长力量组仅会增加28.6%和13.1%。

（4）超等长收缩训练。

超等长练习时，先让肌肉做离心性收缩，再接着做向心性收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射，如，跳深等练习，使肌肉收缩的力量增加。超等长收缩的好处是在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，刺激肌肉各牵张感受器同步，产生的兴奋是高度同步的，强度大而集中，能同时调动更多的运动单位参与到工作中来，使肌肉产生短促而有力的收缩，在做离心收缩工作时，肌肉在完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度的快慢决定的，而不是单纯地由肌肉被拉长的长度决定的，它比被拉长的长度更重要的是肌肉被拉长的速度的快慢。

（5）循环式训练。

循环式训练是在训练过程中，教师将练习手段按训练的具体任务设置为若干练习点，学生按规定的顺序或路线逐步完成各站点练习任务的一种训练方法。循环式训练法的使用，能让学生在训练中提高积极性，让训练动作产生肌肉记忆，训练效果也会增加。根据各组练习之间间歇的符合特点，可将循环训练法的基本类型主要分为3种，即循环重复训练、循环间歇训练和循环连续训练，3种类型训练方法各有所长，在训练过程中，我们可以根据自身训练实际情况进行选择。

7、结论

通过对空保专业学生力量训练进行全面分析，得出当前体能训练课中力量训练存在的主要问题，同时根据空保专业学生的力量及年龄特点，通过区别对待、因材施教等原则，采用动力性、静力性以及相结合的科学训练方法，找到了适合适合空保专业的训练原则及训练方法，以此来提高同学们的力量素质，改变同学们力量训练的传统观念，使他们能够在达到考核标准的基础上，养成终身科学训练的观念。