王晓燕

（昌吉职业技术学院，新疆昌吉 831100）

选择合理有效的烹饪方式，可有效保留食物中的大部分营养成分，从而促进人体的吸收。选取不合理的烹饪方式则会导致食物的营养成分被破坏，造成人体无法吸收到营养物质，甚至会因为不合理的烹饪方式影响人们的身体健康。因此，研究如何烹饪及选择何种烹饪方法具有重要的作用。

1 烹饪与食物营养的关系

营养学属于一门系统且全面的学科，烹饪与食物营养是该体系中重要的内容，人体需要摄入各种不同的营养元素，维持人体正常生理活动，促进身体健康生长。食物是人体获取营养元素的主要途径之一。不同的烹饪方式对食物的营养保留情况会有不同的影响。在烹饪方式的选择上，主要是根据食材的特点进行灵活处理。我国在烹饪上有着悠久的历史，具有众多的烹饪方式，能对食材进行多样化的处理。丰富的烹饪方法虽能使食物变得更可口，但并不是所有的烹饪方法都能有效保留食物的营养。当前，人们对健康的认识程度越来越深，在烹饪食物时，除了要求保留食物的口感外，还希望能通过合理的烹饪方法获取更多的营养。结合我国的烹饪现状以及历史烹饪的方式，主要包括炒、爆、炖、闷和煮等多样化的烹饪方式。不同的烹饪方式能从不同角度保证食物的营养元素不流失。在烹饪的作用下，能使食物内部的蛋白质凝固，逐渐分解为氨基酸与多肽类，并分解出芳香物质提升食物的口感，提升人们的食欲。烹饪可以促进营养元素的分解，从而促进人体的吸收。因此，合理的烹饪方式能有效保留食物的营养，同时将食物中人们难以吸收与转化的营养物质转变为可吸收的营养物质，更好地促进人体的吸收。

2 烹饪方法对食物营养成分的影响

2.1 烹饪准备对食物营养成分的影响

在烹饪食物时，想要有效保留食物的营养成分，不仅要依靠烹饪方法，在烹饪的前期准备工作中，采取合理的工作方式也能有效保留食物的营养成分。而不合理的前期准备工作可能会加大食物的营养流失。例如，在清洗食物时，部分人为了确保食物的干净程度，会对食物进行多次清洗，如对大米进行反复淘洗会导致大米营养元素的流失；部分人在清洗青菜时，会对青菜先进行切除清理，再统一清洗，这种方式会使青菜的营养成分产生一定的流失。此外，在当前的快节奏生活背景下，很多人在买菜时会选择一次性购入大量食材，从而节省买菜的时间，留出更多的时间投入到工作中，但食物的储藏时间越长流失的营养成分越多，尤其是一些冷冻的肉类食品，在进行解冻时，一部分人会直接用热水处理，以加快解冻的速度，但这种解冻肉类的方法会导致营养物质的流失。

2.2 烹饪方法对食物营养成分的影响

从烹饪现状来看，蒸煮的方式能较好地保留食物的营养。采用蒸的方式，蒸锅中的蒸汽具有较高的温度与渗透力，食物由生到熟所需的时间会减少；如果采用煎炸等方式进行烹饪，不仅可能会导致营养物质的流失，还可能会由于操作不当导致大量有害物质产生，因此在煎炸食物时为了尽可能保留食物中的营养，可以采取在食物外围包裹淀粉与鸡蛋液的方式，防止高温的油与食物直接接触造成营养成分的损失；采用炖的方法，可能会对食物的组织产生破坏，但能使氨基酸与蛋白质等物质更有效地融入进来，促进人体对营养物质的吸收；采用煮的方式可提高食物的水溶性，促进食物的水解作用；采用炒的方式，如果火候较大，可能会导致食物的营养流失；采用熏烤的方式处理食物，通过熏烤能使食物散发出独特的香味，受到许多人的喜爱。

2.3 烹饪温度对食物营养成分的影响

在烹饪食物的过程中，对食品进行加热处理是制作食物的主要方式。烹饪的温度和食物的营养有着直接的关系。通过升高温度可以使食物中部分有害因子逐渐失去活性，有效防止对人体造成伤害。同时，还能提升食物的味道，促进人们的食欲[1]。但如果把握不好温度，也可能会对食物造成一定的破坏。如食物中含有丰富的蛋白质、脂肪等，在长时间高温烹饪的状态下会导致这些营养物质发生化学反应，出现糖基化终末产物，这种物质一旦被人体大量吸收，会对人体的免疫系统造成极大的破坏，进一步引发心脏病、糖尿病等疾病。而且过高的烹饪温度还会使食物中产生一些致癌物质，如烹饪鱼时，当温度达到250 ℃以上，鱼的体内会开始释放出芳香族致癌物，温度超过300 ℃，富含大量蛋白质的食物也会出现致癌的物质。

烹饪温度过低，也会导致食物中部分有害物质无法得到有效清除，同样会影响人体健康，如一些食物内部存在肺吸虫。肺吸虫具有耐高温特性，在加热烹煮的过程中如果温度不够高则无法有效清除肺吸虫，人们食用后，会影响人体健康。

2.4 食材搭配对食物营养成分的影响

人体需摄入不同的营养元素维持机体的正常生理活动。因此，人们需根据自身身体需要的营养成分选择食用多种食物，以获取不同的营养元素，确保身体健康。人们在烹饪过程中需做好各种食材的搭配，合理的食材搭配能确保人体获得需要的食物营养成分。尤其是一些病患在日常护理过程中对食物的营养成分有着极高的需求与要求，合理搭配食物，有助于吸收更多的营养，对患者的恢复有着极大的帮助。但如果食材搭配不当会导致出现不利的影响，如部分食物属于寒性食物，搭配不当会对人体产生负面影响[2]。不同材质的食物，其特征不同，在搭配上也会存在禁忌，不合理的搭配不仅会使食物中的营养大量流失，同时还会产生毒性物质对人体健康造成危害，如菠菜与豆腐一起煮制时，会形成人体无法吸收的草酸钙。因此，在烹饪时，人们需对各种食物的营养成分有所了解，也要学习食物之间搭配方式，从而确保搭配的食物不仅能够保证食物营养价值，还能确保搭配的合理性，防止出现不合理搭配导致食物中毒的情况。

3 烹饪中食物营养的保护措施分析

3.1 做好原料新鲜营养的预防措施

为进一步确保及提高烹饪的质量，在原材料的选购时应以五谷杂粮为主要选购目标，尽量不要选择精细原料[3]。此外，在烹饪前期的准备工作中，针对食材的处理，应把握清洗次数，不宜过度清洗，防止营养流失，尤其是针对青菜的清洗，应先使用清水清洗，然后再切菜，以防止青菜中的营养成分流失。在选购食材时，尽量遵循少量多次的原则，尽可能确保食材的新鲜度，在解冻肉类时，不要使用热水，可以采取低温缓慢解冻的方式，以防止肉类食品的营养流失。

3.2 合理选择烹饪方法

为更好地保留食材的营养，应选择科学合理的烹饪方法。例如，在对食物进行熏烤时，尽量以管道干热蒸气的方式进行；在煮制食物时，要合理把控煮的时间，防止时间过长导致营养流失；在清蒸食品时要控制好火候；在清炒食物时要控制好食盐的使用量[4]。针对不同的食物，应采取对应的合适的烹饪方式。如在烹饪蔬菜时，为保留蔬菜中的营养成分，最优的烹饪方式是旺火快炒，其次是采用凉拌的方式。旺火快炒，可在最短时间内对蔬菜进行加工，有效维持蔬菜的色泽、口感。如果烹饪时间过长会造成蔬菜的维生素流失，口感变差；如果把控不好火候，可采用焯法烹饪。在水沸腾后，放入蔬菜烹饪，滴入适量凉油减少空气与蔬菜之间的接触，保证蔬菜表面的色泽度，减少维生素的破坏。对于肉类原料，在烹饪时最好采用蒸、烤，其次是煮。对肉类原料采用蒸的方式时，应选用专门的蒸盒防止汤汁流失；如果采用烤的方式烹饪肉类，要科学管控温度。

3.3 合理控制烹饪的温度

在对食材进行烹饪时，要合理把控烹饪温度。例如，部分食物中可能存在肺吸虫，在对这些食物进行烹煮时可以适当调高温度，通过持续的高温杀死肺吸虫。以家禽为例，在对家禽进行烹饪时，温度应控制在82 ℃左右。而烹饪青菜时可将温度适当调低，将温度控制在55 ℃左右为最佳。在食物的烹饪过程中，为了保证口感及确保有害因子得到有效处理，可使用急火快炒的方式进行烹饪。通过急火快炒能够确保菜品的新鲜度，也能提高食物的口感，同时能有效保留菜品的营养成分。对于耐热性较高的蔬菜无法采用急火快炒的方式，而是需要较高的温度及时间，在保证口感的同时保留菜品的营养元素[5]。

3.4 做好食材的搭配

在烹煮的过程中食材的搭配工作极为重要，是提升烹饪质量的重要保障，同时也是保护营养成分的重要基础。因此，进行烹饪过程中要对食物的合理搭配有清楚的认识与了解。如白菜与萝卜进行搭配时可以将其做成汤，保证人们的身体健康；山药与鸭肉进行搭配，通过山药能有效去除鸭肉的油腻，而且还具有补肺的功能；蔬菜与鱼肉进行合理搭配，可以保留鱼肉的营养，同时具有降血压的功能。除了合理搭配食材外，在日常生活中也要注意膳食平衡，尽量减少油、盐、糖的食用，减少腌制和烟熏肉品的摄入。除确保自身有足够的营养摄取外，也可进行适量的身体锻炼，可以促进人体对营养的吸收与利用，从而保证身体健康[6]。此外，为凸显食材搭配的有效性，还应根据不同群体对营养的不同需求进行搭配。如老年人对营养摄取的需求应以优质的蛋白质、维生素等为主，尽量少摄入高脂肪、高糖食物；青少年由于身体处于发育关键期，需摄入足量的蛋白质、钙与维生素，在食物的选取上，多以鱼类、奶类、西红柿等为主。

4 结语

合理的烹饪方式能有效保留食材中的营养成分，能消灭食品中的有害因子。因此，人们在烹饪的过程中，要对烹饪方式有详细的了解，如对肉类、青菜应分别采取何种烹饪方式。此外，要合理搭配烹饪的食材，要了解不同食物之间搭配时是否会有有害物质产生。在烹饪的过程中要把控好不同食材的烹饪温度，从而防止食物的营养元素流失，满足人体健康的需求。