王晓东 兰州市体育运动学校

体能训练是提升青少年身体素质的良好方式，也是促进青少年射击成绩提高的有效途径。由于射击运动本身对体育竞技技能要求较高，通过体能训练能够提升青少年身体的稳定性和瞄准的精度，以及加强参与设计比赛时的心理素质，可谓一举多得。为将青少年培养成为心理素质合格、身体素质优秀的射击运动员，应当从体能训练入手对其进行科学训练。

一、青少年射击运动员体能训练的目的

顾名思义，体能训练即针对某项运动进行与之相关的身体素质的锻炼，使接受训练者在运动过程中能够充分调动多种感官，使身体各个部位相互协调，从而获得最佳运动成绩。体能训练和专项训练相互配合、互为补充，二者均有利于运动员战术能力和体育素养的提升。通常情况下，体育专项运动对运动员的身体素质提出了很高的要求，为不断提升成绩，运动员必须经历一番艰苦训练，从而使身体的各个组织器官都能够在比赛时达到最佳状态。从这个角度讲，体能训练有助于运动员意志品质的磨炼，使其在长期、反复的训练中逐步形成坚韧不拔、顽强拼搏的优秀意志品质。对于参与射击运动的青少年运动员而言，适宜的体能训练方案有助于提升其身体和心理素质，提高其抗挫能力，因而有助于青少年的身心健康发展。

就射击运动而言，能够在比赛时取得优异成绩的运动员往往都具备良好的身心素质。在竞技体育飞速发展的今天，新时代也为体育运动员的各项素质提出了新的要求。为促进青少年射击运动员体育综合素养的提升，势必需要对其进行科学有效的体能训练。青少年运动员的心理状态很容易受到环境或者自身因素的影响，这些因素可能导致运动员发挥不佳、射击脱轨。为避免这一现象，应当对青少年射击运动员进行具有针对性的体能训练，并将其与专项训练相结合，使训练发挥其最大效果。

二、青少年射击运动员体能训练的内容

（一）对肌肉力量的训练

青少年射击运动项目中的主要训练内容包括如下几个部分。首先是肌肉力量。与传统的观点不同，射击运动也对肌肉力量提出了很高的要求。这是因为在运动员进行射击的过程中，需要其身体各个部位的肌肉协调发力，从而使身体的稳定性和耐久性保持在最佳状态，运动员由此方能掌握射击的关键技术，从而提升命中率。详细来讲，需要进行针对性训练的肌肉力量主要包括手部、肩部、腰部、腹部和腿部的肌肉力量。上述方面都会对运动员的射击成绩产生影响，因此需要全面、系统地训练这些部位的肌肉力量。

对于肌肉力量训练本身而言，应当在运动员处于站立位时进行。这是因为射击运动大多需要运动员站立完成。此时，运动员需要调动下肢的肌肉力量来维持身体平衡，同时还需要借助上肢的力量将身体固定在合适的位置，此外，腰腹部的收缩力量则被用于维持重心稳定。

（二）对耐力的训练

除了肌肉力量之外，耐力的训练对于提升射击运动员的成绩也十分关键。由于射击运动员在比赛时需要长期保持恒定的姿势，并且身心均高度集中，因此需要一定的抗疲劳能力。至于其他训练如下肢肌肉的耐久性，则相比之下没有那么重要。为有效提升射击运动员的抗疲劳能力，应当强化其大脑中的单一运动模式。

（三）对协调力的训练

除了上述提及的内容之外，协调性也是优秀的射击运动员所必须具备的关键能力。在射击运动中，运动员需要平衡身体的各个部位，并且协调自身的射击动作，使射击过程够保持稳定，从而瞄准靶心并准确命中。射击过程看似简单、耗费时间较少，但是为使稳定上肢、瞄准靶心和射击三者形成连贯且稳定的整体，运动员仍需进行一番刻苦的协调力训练。在进行训练的过程中，运动员需要重点练习射击姿势、摆正位置、瞄准靶心以及发动射击动作时身体的稳定程度。只有当运动员能够熟练掌握这些动作，才能实现射击成绩的有效提升。

在进行协调力训练时，运动员需要注意下述内容：首先，为提升身体的稳定性，运动员在进行准备活动时就应当牢记各个动作要领，而动作发动的瞬间应当尽量控制身体的移动幅度；在预备进行射击的时候，应当保持身体只有身体局部部位发力，并且在压倒位的时候用力适度；在射击的全过程中应当保持恒稳的心理素质，不能轻易受到其他因素的干扰；此外，运动员应当明确自身的成绩定位，不能强求自己百发百中。

三、青少年射击运动员体能训练的方法

（一）青少年射击体能训练方法

1.力量素质

为有效提升青少年的射击体能进行有效的训练，首先应当从上述三个方面进行，即力量、耐力和协调性。对于青少年射击运动员而言，力量素质是最为重要的一项素质。在进行射击运动时，其身体各个部位肌肉的发力强度和发力顺序都有所不同。射击运动对力量素质的要求包括静态耐力以及射击过程中的动态耐力。因此，在对青少年射击运动员进行力量训练的过程中，应当对肩带、腰背和下肢肌肉进行重点训练。在进行射击的过程中，运动员需要将身体在一定的时间内维持稳定，这就要求其收缩腰腹部以维持身体重心处于稳定的位置，且姿态能够有利于瞄准靶心。下肢力量主要用于支撑身体，以及辅助完成一些难度系数较高的动作。故而在对青少年射击运动员进行体能训练的过程中，应当重视上述部位的训练。

2.耐力素质

耐力素质之于专项运动员而言至关重要。运动员在高强度的体能训练过程中，往往能够提升自身的耐力素质，达到能够长期抵抗疲劳、维持某一动作的效果。射击运动对于运动员的要求主要在于高度集中的注意力，与其他身体耐力相比，注意力的长期集中更为重要。因此，应当提升青少年射击运动员大脑对恒定刺激的维稳能力，并且在此基础上进行循环和运动系统的耐力素质。无论是静态还是动态耐力，都会对运动员的射击成绩产生影响。

3.协调能力

良好的协调能力是保障青少年射击运动员能够取得优异成绩的关键。协调能力较强的运动员能够对自身的射击行为进行有效的协调平衡，即通过对身体中多处肌群的有效平衡，使身体长期维持恒定的动作，并且将疲劳感降到最低。这是射击运动的特性。在进行射击运动时，射击工具和运动员之间会形成一种动态平衡，这个平衡能够对运动员的发力方向等产生影响。而鉴于射击运动对青少年瞄准的准确性和身体的稳定性提出了较高的要求，因此在体能训练的过程中，应当注重保持人、心、神相互协调配合，从而使每个动作都能精准落实。能够有效训练青少年射击运动员的方式包括下述五点：克服弹性阻力的训练、负重能力训练、专项协调能力及动作的一致性训练、中枢神经抗疲劳能力训练，以及身体柔韧性训练等。具体而言，这些训练的内容包括借助体育器材的训练、耐力训练、关节灵活性训练以及肌肉配合能力的训练等等。

4.稳定训练

稳定训练是青少年射击运动员所需要进行的另一种体能训练。只有能够在较长时间内保持身体动作的稳定，才能够瞄准靶心并且准确射击、提升射击能力。不同的射击姿势对于稳定性训练的要求不同。若运动员选择最为普遍的站立姿势进行射击，则应当对射击工具的移动范围进行训练，力求在设计过程中控制这一范围，使运动员能够保持姿势恒定，从而有效提升命中靶心的准确率。在对青少年的握姿进行训练时，应当辅以呼吸节奏训练，即要求其在呼气的过程中同时吐气，且二者在动作发动之前均需要进行两至三次。当运动员已经瞄准靶心之后，应当暂停呼吸以提升瞄准的稳定性。从瞄准到发动射击动作之间需要经历三秒左右的时间间隔，在这一间隔期，运动员应当维持屏气。在训练跪姿时，应当允许运动员在瞄准目标物之内存在轻微的颤动，但需要注意的是，颤动的幅度和节奏应当有所控制。

5.呼吸训练

在对青少年射击运动员进行呼吸训练的过程中，应当从呼吸节奏的调整入手，使运动员能够将呼吸的节律控制在合适的范围内。需要注意的是，发动射击动作的刹那务必屏住呼吸，而射击结束后至下次射击开始之前，运动员需要恢复与上次射击之前相同的呼吸频率。只有掌握了最佳呼吸节奏，才能尽可能提升射击成绩。呼吸训练的主要方式是深呼吸，因为这种呼吸方式能够使机体获得最大的潮气量，从而在最短时间内提升血氧饱和度；在呼气时，应当尽量保持气流平稳。运动员在经历专业训练之后，应当能够在运动中保持良好的呼吸节奏。

（二）青少年射击体能训练手段

上文中已经提及，为培养技艺精湛的青少年射击运动员，应当对其进行多个方面的体能训练。下文将探讨射击体能训练的具体时间及方式。

1.体能训练的强化时期

强化时期是青少年射击运动员体能训练的第一个时期，大概持续12 至16 周，且多在冬天至春天进行。在这一时期，最初的体能强化需要3 周，并且随后的8 至10 周应当对前三周的训练进行巩固，而最后几周时间则用于进一步的巩固强化。在体能训练的强化时期，青少年原本的身体平衡性会被高强度的训练打破，因此多数会表现为明显的肌肉反应。为使青少年能够顺利度过这一时期，应当帮助其抵抗外界环境的干扰，尽量规避不利因素。在这一时期的最后阶段，训练者应当允许青少年进行适度的放松，例如可以降低训练强度等等。时机合适的放松有利于疲劳感的消除，使青少年提升自身的状态，以便进行下一时期的训练。

2.体能训练的保持时期

在体能训练的保持时期，训练者需要使青少年射击运动员强化前一时期所学的技能，并且维持身体状态。在这一时期，青少年的身体训练强度需要比之前有所降低，即将训练强度控制在上一时期的50%左右。锻炼课程和综合课程应当互相交叉、互为补充。需要注意的是，无论何种课程，这一时期的训练目的都是保持青少年的最佳身体状态，避免疲劳感的产生，从而为后续的比赛做好身心准备。

3.体能弥补性时期

体能弥补性时期的训练多需要在重要比赛之前进行。这是由于大型比赛需要持续较长的时间，而长时间保持精神紧张可能会导致严重的身体机能下降，甚至出现体能透支的现象。为切实避免这一现象的出现，应当在大型比赛开始但还没有进行射击比赛的这段间隔时期里，对运动员进行体能的弥补性训练。训练的时间以4 至6 周为宜，训练的原则是“缺啥补啥”，即强化优势、弥补劣势，维持运动员的各项身体机能。

四、提高青少年射击体能训练水平的建议

（一）营造良好的训练氛围

为对现阶段青少年的射击体能训练进行有效的改革，首先应当为青少年营造良好的训练氛围。只有训练氛围适宜，青少年才能够维持最佳身心状态，以更加积极的姿态投入各项训练之中，从而使训练结果事半功倍。为此，训练者可以将具有鼓舞性的标语贴在训练场所的墙壁上，以对青少年射击运动员起到精神激励的作用。良好的环境营造必然能提高运动员训练效率，也利于加强青少年射击运动员体能训练水平，基于此，在训练过程中要构建良好训练氛围，提高运动员训练积极性，以为青少年射击运动员日后发展奠定基础。

（二）制定合理的科学训练计划

训练者应当为青少年射击运动员制定符合其射击技术实际情况和身心状态的训练计划，不能指望速效训练、妄图一蹴而就。科学合理的训练计划应当在行之有效的指导方针的指引下，采取循序渐进的方式提升训练成果。需要注意的是，训练计划应当具有个体差异性，这是因为每一位青少年的身体素质、运动能力和体育特长都有所不同，训练者不能忽视这些不同点，而将所有青少年运动员一视同仁。训练者需要为每一位青少年射击运动员量身定制最符合其实际情况的训练计划，以获得最佳的训练成果。

（三）注重体能训练和技术训练的结合

在进行体能训练时，需要注重体能训练和技术训练的有机结合。良好的身体素质是一位优秀的射击运动员的必备，因此应当对青少年进行身体能力的训练，以促使其射击能力的提升。需要注意的是，体能训练必须与技术训练相结合，才能取得最佳的训练结果。二者不能分离，无论将重点放在哪一个，都会导致训练成果的下降，甚至使青少年射击运动员出现“偏科”现象。体能训练需要与技术训练相结合，且二者应当保持平衡，这一平衡应当贯穿射击训练的全过程。只有如此，才能培养出各种能力全面发展的优秀青少年射击运动员。

（四）重视体能测试的反馈信息

体能测试能够很好地反应青少年射击运动员在一段时间内的体能训练成效，其成绩对于训练者判断运动员的身心状态而言至关重要。因此，训练者应当重视对体能测试信息的反馈，从中分析运动员的训练成果以及其优势和劣势，并且采取针对性的措施，使运动员能够扬长避短，不断提升射击技术水平。信息反馈是有效的获取体能训练过程相关信息的重要部分，训练过程要有针对性地进行体能测试反馈，以此才能有针对性地开展体能训练设计，以提高体能训练水平。

五、结语

总之，在培养青少年射击运动员过程中，要科学地开展实践分析，全面总结更加有效的青少年射击运动员训练方案，从而通过有效的训练保证运动员能够全面提高综合素质。通过以上分析，从多方面研究了具体的体能训练方法，希望分析能加强体能训练水平，从而为运动员日后发展奠定良好基础，同时也希望有效阐述，能为青少年射击运动员体能训练工作开展提供有效建议。