胡明荣 喀什大学体育学院

羽毛球运动中运动员需要有足够的力量在比赛中积极主动的发挥，因此，对运动员进行专项力量训练，是保障运动员在比赛中得到专项技术正常发挥的关进因素。在羽毛球比赛中运动员的脚步移动、起跳扣杀等技术动作主要取决于运动员的力量素质，从而，羽毛球运动员需要在日常训练过程中，加强专项力量的训练，有效地促进运动员以更高的质量完成各项技战术动作，取得优异的比赛成绩。

一、羽毛球专项力量训练方法应用

（一）相关概念界定

1.专项力量训练

专项力量训练需要根据专项运动的方式严格划分，不同运动项目的专项力量不同，同样的专项力量训练方式不同。具体根据运动项目特征运动速度、肌肉收缩形式、肌肉力量情况结合专项运动技术进行一致性训练方式。专项力量训练在具有运动动作模仿的基础上，注重肌肉用力的方式和能力代谢的方式符合运动项目的特征。专项力量训练中的动作结构要和专项技术结构一致，合理的分配训练时间、频率、内容和方法，从而达到加快运动技能提高的目的，促进运动员运动成绩的提高。

2.训练方法

依靠自觉的控制和校正，反复地完成一定动作或活动方式，借以形成技能、技巧或行为习惯的教学方法。从生理机制上说，通过练习使学生在神经系统中形成一定的动力定型，以便顺利地、成功地完成某种活动。

（二）专项力量训练方法的依据

随着我国竞技体育运动训练科学化程度不断提高，对专项力量的研究越来越重视，并成为目前专项训练的发展趋势。只有将专项力量与专项技术有效结合，才能够不断地提高运动员的竞技水平，取得更好的运动成绩。因此在当下专项力量训练成为研究的热点和重点，目前很多学者认为专项力量是衡量一个运动员竞技能力高低的重要指标。

羽毛球运动是一个技术性较强的运动，但随着羽毛球运动的发展，技战术逐渐完成，通过技术的压制难度越来越大，基本都需要在多拍回合中寻找取胜的机会，因此体能尤为关键。根据羽毛球运动员的专项技术特点，通常羽毛球运动员在专项体能训练过程中，需要对专项耐力、专项力量投入大量的精力，当前诸多羽毛球运动员主要训练内容大多为技术训练、体能训练，但在体能训练中相对的缺乏针对专项力量的有效训练方法，如何提高羽毛球专项力量训练还没有明确的标准。其实针对羽毛球运动员的发力特点，上、下肢力量固然重要，但核心力量的运用能够调节上下肢力量达到一个发力均衡的状态，对羽毛球运动员来说，也是在比赛中节省体能的影响所在。

（三）专项力量训练特征

1.上肢专项力量训练特征

羽毛球运动需要不断的挥拍击球，因此上肢力量尤其重要，在训练过程中杀球、高球等技术都需要出色的上肢力量才能够打出高质量击球。羽毛球运动所需要的上肢力量也可归纳为上肢专项力量。在击球过程中运动员需要将力量瞬间集中到球拍上，才能打出足够快的球，在击球过程中各上肢关键的协调用力非常重要，因此上肢专项力量训练要加强各关节肌肉群之间的发力训练。在羽毛球实践训练的过程中，判断上肢专项力量的重要标志就是运动员在挥拍过程中的出手速度以及击球力量，这其中反应的有上肢的相对力量、速度力量和绝对力量。

2.下肢专项力量训练

羽毛球比赛中除了要不断击球，还需要不断的移动，才能控制全场，因此在训练中步伐训练同样重要。运动员的跑动能力很大程度上受到力量素质的影响，步伐训练的关键在于下肢专项力量训练。当前广大羽毛球运动员主要是通过训练器械对下肢力量进行爆发力的提升，从而有效地增加运动员的下肢爆发力和下肢力量耐力。在目前羽毛球下肢专项训练的体系中，主要的训练手段多是使用器械完成的负荷训练，以此来达到快速提高羽毛球运动员专项力量的目的。在羽毛球专项下肢力量训练中，蛙跳和折返跑是常用的下肢力量训练手段，这也是其他体育运动项目常用下肢力量训练手段，但是在具体的调查中针对羽毛球项目的专项下肢力量方法并没有统一的标准，很多教练员只是将运动员的跑动能力作为衡量下肢专项力量的标准，这使专项力量水平的发展缺少量化依据，从而在很大程度上限制了运动员的状态和发展。因此加强下肢专项力量方法的研究具有非常重要的意义。

（四）羽毛球专项力量训练方法

1.上肢专项力量训练方法

（1）上肢推力量训练方法

分腿半跪姿双臂歇上推：主要是为了发展运动员的肩部肌肉力量和肱三头肌力量和身体稳定性。在练习过程中要保持身体的稳定，收紧身体，两臂同时发力上推。

分腿半跪姿单臂斜上推：主要是为了发展运动员的肩部肌肉力量和肱三头肌力量和身体稳定性。在练习过程中保持身体稳定和身体收紧的同时，尽量快的完成上推动作。

跪姿单侧腿药球：主要是为了发展运动员的手臂和肩部力量，发展胸部肌肉力量。在练习过程中保持身体稳定和身体收紧的同时，尽量快的完成上推动作。

分腿跪姿单侧推药球：发展肩部、手臂、胸部力量，增强身体稳定性。在练习过程中保持身体稳定和身体收紧的同时，尽量快的完成上推动作。

瑞士球俯身屈臂伸：主要发展肩部和肱三头肌力量。在练习过程中保持躯干稳定，大臂与地面平行。

悬吊带俯卧撑：主要发展肩部、前锯肌、胸肌、三头肌力量，提高身体稳定性。练习过程中保持各关节部位处在同一条直线上以及身体稳定性。

悬吊单脚支撑俯卧撑：主要发展肩部、前锯肌、胸肌、三头肌力量，提高身体稳定性。训练中保持各关节部位处在同一条直线上以及身体稳定性。

（2）上肢拉力量训练方法

瑞士球仰卧支撑前拉：发展肩部肌肉和肱三头肌力量。练习过程中保持身体稳定，主要运用肩部发力，减少肘关节发力。

瑞士球坐姿小臂内旋练习：发展肩部肌肉和肱三头肌力量。练习过程中保持身体稳定，利用小臂力量做内旋动作。

弹力带小臂外旋练习：发展肩部肌肉、小圆肌、冈下肌力量。练习过程中保持身体稳定，肩关节自然放松。

瑞士球坐姿小臂屈肌练习：发展小臂肌肉、腕屈肌力量。练习中固定肩关节和肘关节，保持身体稳定。

瑞士球坐姿小臂伸肌练习：发展小臂肌的力量。练习中固定肩关节和肘关节，保持身体稳定。

Kesier 单臂下拉：发展肩部肌肉、三角肌和胸肌力量。练习中保持身体稳定，加快动作速率。

弹力带单臂斜上拉：发展肩部肌肉、三角肌、大圆肌和斜方肌力量。练习中保证身体稳定，加快动作速率。

2.下肢专项力量训练方法

（1）下肢推力量训练方法

拉力台半蹲跳：发展下肢肌肉。练习中身体各部位参与缓冲落点，下蹲时的膝盖不超过脚尖。

杠铃快速蹲起：发展下肢肌肉力量。练习中保证身体直立，膝盖不过脚尖。

器械半蹲起：发展下肢肌肉。练习中保证身体直立，膝盖不过脚尖，放松肩关节。

器械单脚半蹲起：发展下肢肌肉。练习中保证身体直立，膝盖不过脚尖，放松肩关节。

器械辅助弓步快速蹬起：发展下肢肌肉。练习中保证身体直立，跨出腿的膝盖不过脚尖。

（2）下肢拉力量训练方法

硬拉：发展臀部肌肉力量。练习中保证肩关节放松下垂，膝盖不过脚尖。

单腿硬拉：发展臀部肌肉力量和躯干稳定性。练习中保证肩关节放松下垂，膝盖不过脚尖。

瑞士球仰卧挺髋勾腿：发展臀部肌肉和背部力量。练习中保证身体直立，躯干各部位肌肉收紧。

瑞士球俯卧直膝屈髋：发展肩部和腹部肌肉力量。在练习中保证身体直立，躯干各部位肌肉收紧。

3.躯干支柱力量训练方法

（1）俯桥训练方法

俯桥稳定支撑：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中保证身体各部位收紧，各关节在一条直线上。

俯桥三点稳定支撑（抬手、抬腿）：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中保证身体各部位收紧，各关节在一条直线上。

俯桥两点稳定支撑：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中保证身体各部位收紧，各关节在一条直线上。

俯桥非稳定支撑（药球、瑞士球）：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，各关节在一条直线上。

俯桥非稳定三点支撑（抬手、抬脚）：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，各关节在一条直线上。

（2）侧桥训练方法

侧桥稳定支撑：发展肩部、臀部、腹部肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，各关节在一条直线上。

侧桥非稳定支撑：发展肩部和腹外斜肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，各关节在一条直线上。

（3）背桥训练方法

背桥稳定支撑（正常、抬腿）：发展臀部和背部肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，注重积极上挺髋部。

背桥非稳定支撑：发展臀部和背部肌肉力量。练习中躯干和臀部肌肉收紧，注重积极上挺髋部。

4.全身力量训练方法

药球站姿砸地：主要发展全身力量和协调性。练习中注重加快动作速率，收腹屈髋。

药球起跳砸地：主要发展全身力量和协调性。练习中注重躯干身体收紧，全身协调缓冲下落，加快动作速率。

键腹轮俯卧直膝屈髋拉：主要发展全身力量和协调性。练习中保持躯干的直立，加强对髋关节的控制。

正向侧抛药球：主要发展身体的旋转爆发力和协调性。练习中抬头挺胸，收紧躯干，关键充分伸展，保持旋转稳定性，膝关节不过脚尖。

侧向侧跑药球：主要发展身体的旋转爆发力和协调性。练习中收紧躯干，关键充分伸展，保持旋转腰部稳定，膝关节不过脚尖。

Kesier 蹬地转体：主要发展身体的旋转爆发力和协调性。练习中躯干和臀部收紧，躯干挺直，快速完成蹬地转体动作。

Kesier 弓箭步下拉（异侧）：主要发展身体的旋转爆发力和协调性。躯干和臀部收紧，躯干与地面垂直。

Kesier 单腿站姿斜下拉（异侧、同侧）：主要发展身体的旋转爆发力和协调性。躯干和臀部收紧，躯干与地面垂直。

二、羽毛球专项力量训练的策略

（一）上肢专项力量训练

通过调查发现，羽毛球上肢专项力量训练主要是针对大臂肌肉群和前臂肌肉群展开训练，训练的方法基本为器械训练。在训练的过程中可以适当地增加训练的次数和频率，从而起到增加负荷总量的目的。并且在训练的过程中要结合运动员的实际情况制定适合的训练计划，训练计划要对运动员训练内容和强度进行合理的设计，避免出现训练过程中的运动损伤现象发生。

（二）下肢专项力量训练

力量训练也就是加强神经系统和肌肉系统对抗阻力的能力，羽毛球运动中需要运动员能够快速地发挥出肌肉的力量，从而提高肌肉的力量速度。当羽毛球运动员具备良好肌肉力量时，就能够提高各个技术训练环节的训练效果，从而不断地提高技术能力。因此在下肢专项力量训练的过程中，要加强纵跳训练、器械负重训练和短距离冲刺训练。在训练的过程中合理的安排训练强度和频率，结合运动员的实际情况，通过多种训练方法的组合发展下肢专项力量素质，总结出行之有效的训练规律，并且保证运动员能够有效恢复，避免过度训练。

（三）腰背部专项力量训练

羽毛球运动员核心力量是调节全身肌肉群发力的辅助系统，上述研究中还缺乏一定的核心力量训练方法。所谓核心力量训练，是要加强腰腹及背部辅助力量的训练，可以通过各种方式的仰卧起坐训练，在训练的过程中不断地提高训练负荷强度。对于背部的训练可以采用杠铃和哑铃的器械组合训练，并进行合理的负荷控制。

（四）结合羽毛球专项特征

专项力量训练的目的最终还是为技术动作的发挥服务，因此在专项力量训练的过程中要充分的集合羽毛球专项特征，力量训练的方法需要符合羽毛球技术运用的特征，才能将专项力量更有效的运用，另外在专项力量训练中要根据运动员的运动水平，结合运动员的体能特征和技术特征，进行科学合理的力量训练，此外还要加强核心力量训练，将所有的训练方法整合，提高运动员训练中力量的控制水平和协调用力水平。

三、专项力量训练在羽毛球训练中的启示

羽毛球运动中，专项力量训练与专项技术训练具有紧密联系的关系，很多的专项技术都需要依托于专项力量才能发挥出应有的效果，也可以说专项力量是专项技术不断提高的基础。通过上肢的专项力量训练能够促进运动员出拍速度、杀球力量和回球稳定性的提高，通过下肢专项力量训练能够提高运动员的移动速度、起跳高度，通过核心力量训练能够提高运动员的协调稳定性、移动的领域性和力量的转换能力，针对性的提高运动员的肌肉水平。目前从众多学者的研究中不难发现专项力量训练是提高运动成绩的重要手段，在各项体育运动中均是如此，例如篮球、足球、排球等项目，羽毛球同样如此，专项力量训练的效果已经被证实，专项力量训练的训练效果能够提高羽毛球运动员的竞技水平。但是当下的羽毛球专项力量训练中并没有形成完善的体系，很多训练方法并没有被充分的挖掘。在我国羽毛球竞技水平有所下滑的情况下，如何在训练中快速的提高羽毛球运动员的运动成绩，是目前急需解决的问题。羽毛球专项力量训练是能够快速提高运动员竞技水平的重要途径。但是当前针对羽毛球专项力量训练方法的研究并不是很多，本文涉及的训练方法也只是很少的一部分，而且并没有训练方法实施效果的验证，针对羽毛球专项力量训练中上肢、下肢、核心训练的方法并没有统一的标准，这需要在今后的研究中逐渐地完善。

四、结论

专项力量训练的方法需要遵循运动学的客观规律，在保证运动员专项力量水平提高的基础上，根据运动员的体能情况和竞技水平情况合理的安排训练负荷强度。良好的专项力量素质能够促进运动员竞技水平的提高，保证技术水平的发挥。并且，羽毛球运动员专项力量训练，不仅可以为运动员竞技水平的提高提供帮助，同样也能够促进羽毛球爱好者技术水平的进步。