徐恩秀

(集美大学师范学院，福建 厦门 361021)

“正念”(mindfulness)在大陆之外的华语世界通常翻译为“静观”，而在中国大陆则译为“正念”。被誉为“正念之父”的正念减压疗法创始人卡巴金博士(Dr.Jon Kabat-Zinn)认为，正念是刻意的、不带评判的、针对当下的注意，包括两个核心：“注意”和“态度”。“注意”是只关注当下的活动，觉知当下并非易事，因为人的思绪总是漂移散乱，迷失于过去与未来而错过当下。“态度”指对当下发生的经验不做评判,所谓不评判，不是没有是非，而是搁置甄别、取舍，能够不受干扰地觉知、接纳。正念练习被喻为大脑的肌肉训练，汪芬等总结了正念的心理机制和脑机制，认为在心理机制上，正念与感知觉敏感性的变化、注意、记忆和情绪的改善相关，在脑机制方面，长期正念训练者的大脑结构与功能与普通人存在明显差异[1]。

正念源于东方的佛教传统。1979年后，卡巴金对正念所做的去宗教化的工作使之成为一种心理治疗手段，即正念减压疗法，被引入心理治疗领域，并获得了大量实验验证。此后40年，正念在心理治疗、医疗康复、运动训练、企业发展等领域被广泛运用，得到社会普遍认同。

在学校教育领域，正念的应用起步相对较晚，但正在飞速发展。美国的正念教育协会(AME)将正念用于学校教育，并为促成正念融入幼儿园至12年级教育提供协助，英国的正念校园计划项目、荷兰的正念教养项目以及新加坡和以色列等也在不断发展正念教育，我国台湾地区的“正念发展协会”“华人减压中心”等组织也在探索将正念融入中小学教育。国内部分师范院校开展了相关研究，不过基于实验性质的实证研究仍不普及。2017年浙江师范大学成立正念研究实验室，研发了诸如“以正念科学惠及当代教师”“正念健康2+8计划”“正念教师”等正念项目，被纳入浙江省教师培训公选课和地区教育局教师进修课。

“所谓正念教育(mindfulness education )不是一个固定的课程或者教学模式，而是指应用正念方法进行的各种有教育意义的活动。”[2]“它在一定范围内对缓解学生学业倦怠和考试焦虑、促进学生自我认知、提升学生注意稳定性和心理韧性、培养正向情绪等方面有积极作用”[3]。

本研究以厦门市中小学生为研究对象，探讨了中小学生正念水平与考试焦虑的关系，并在此基础上，以初三学生为研究对象，通过正念教育实验，尝试降低其考试焦虑水平，用接纳的态度和稳定的情绪应对中考及相关生活事件。

一 研究对象与方法

(一)研究对象

2019年12月，采用问卷调查研究，对厦门市320名5到9年级8个班级的学生(5、6年级各一个班，7、8、9年级各两个班级)的正念水平与考试焦虑水平进行了测量。收回有效问卷271份，男生138份，女生133份。

2020年6-7月，以厦门市某中学79名初三学生为实验对象，其中实验组38人、对照组41人，最后排除随班就读的特殊学生、转学、因为家庭原因未能全程参与实验等因素，获得有效样本数为实验组33人(男生16人，占比48%，女生17人，占比52%)，对照组32人(男生18人，占比56%，女生14人，占比44%)。

(二)研究方法

研究的总体设计：前期测量中小学生的正念水平与考试焦虑的关系，确定其相关性，后期通过正念教育，对实验组与对照组的焦虑水平进行比较，获得正念教育对改善考试焦虑的实证结果。由于2020年疫情原因，后期实验未能在2019年12月问卷调查随后进行。突发的疫情导致多元化的压力波及中小学生，而随着中高考时间的推迟，高三和初三学生的考试焦虑问题更加突出。于是在2020年6-7月间，选取初三学生开展后期研究。

后期研究采用两种实验设计：一是被试间的实验组和控制组的实验设计，二是被试内的实验组前后测设计。以正念教育为干预方式，以某中学初三79名学生为研究对象，对实验组和对照组进行正念教育实施前和实施后的测试。实验组学生每天中午接受20分钟正念教育以及相关家庭练习，一共4周，对照组保持原有的教学活动。

实验以正念认知疗法、正念减压疗法为理论基础，结合初中生身心发展规律，设计了适合初中生的正念教育4周课程(见表1)。其中每周安排一次动态正念练习(正念数大米、正念饮食、正念行走、正念伸展)，使学生对于正念的理解更加完整，并在动态中非评判地觉察当下，同时也可增加练习的乐趣，有助于学生对于正念的接纳和持续练习动机的获得。本研究邀请班主任一起参与正念训练并督促学生完成家庭练习。

表1 4周正念教育课程

续表1 4周正念教育课程

(三)研究工具

实验采用正念注意觉知量表(MAAS)和考试焦虑自评量表。

MAAS量表2003年由Browin和Ryan提出，2012年译成中文，使用广泛，信效度良好。量表有15道题目，要求被试者以第一反应作答，每道题1-6的选项分别代表“几乎总是”“很频繁”“比较频繁”“不太频繁”“很少”和“几乎从不”。得分高表示对当下情境中有较高的觉知和注意，正念水平较高。

考试焦虑自评量表：该量表是目前国内测验考试焦虑使用比较广泛的量表之一。它一共有33道自测题，每道题均有4个选项，从“很符合”到“很不符合”，得分越高表示考试焦虑的程度越低。

两个量表的数据用SPSS25.0处理，对实验组与对照组前后测进行T检验分析。

二 研究结果

(一)中小学生正念水平与考试焦虑的相关性分析

前期研究共收集到271份有效问卷，对其正念水平与考试焦虑两个维度进行Pearson相关性分析(见表2)。数据显示，正念水平与考试焦虑的相关性系数为0.53，显著性小于0.05，正念水平与考试焦虑呈显著相关，即正念水平越高，考试焦虑程度越低。这说明学生觉察和接纳当下身心状态的能力越高，对自身的专注力控制程度越好，其考试焦虑程度相应越低(前期调查研究的数据统计由集美大学2017级王思婧完成)。

表 2 正念水平与考试焦虑相关性分析

(二)正念教育对初三学生考试焦虑的影响分析

通过实验组与对照组前后测结果以及实验组前后测结果的对比分析，发现正念教育在提高初三学生的正念水平、降低考试焦虑方面具有极其显著的功效。

1.实验组和对照组的同质性检验结果分析。为检测两组被试是否同质，采取独立样本T检验，考查被试前测的差异。结果表明：实验组与对照组前测正念注意觉知量表及考试焦虑自评量表的数据在统计学上均不存在显著性差异(见表3)。因此，这两个班的学生可以作为实验组和对照组。

表3 实验组和对照组的同质性检验结果

2.实验前后实验组和对照组的结果分析。通过独立样本T检验，由表4可知，实验前后实验组和控制组的正念注意觉知量表测验前后测的分数差值在统计学上存在显著性的差异(p=0.038<0.05)；实验组正念水平前后测的差值均值(M=0.422)大于控制组(M=0.154)，说明经过正念训练后，实验组学生的正念水平比控制组高，正念教育效果显著。

实验前后实验组和对照组的考试焦虑自评量表的分数差值在统计学上存在显著性的差异(p=0.005<0.01)，实验组考试焦虑自评量表的前后测的差值均值(M=0.295)明显大于控制组(M=0.025)，说明经过正念训练后，实验组的考试焦虑得到明显改善。

表4 实验组和对照组前后测结果差值比较

3.实验组前测与后测结果的比较。经过对实验组正念注意觉知量表前后测数据进行配对样本T检验，结果表明(见表5)。总体正念水平前后测数据存在极显著性差异(p=0.0006<0.01)，正念水平后测的总分均值(M=4.486)明显大于正念水平前测的总分均值(M=4.065)。对实验组进行正念教育后，实验组正念水平得到极其显著提升。

根据数据分析显示，考试焦虑自评量表实验组前后测的总分在统计学上存在极其显著性的差异(p=0.0002<0.01)，考试焦虑程度后测的总分均值(M=3.00)明显大于考试焦虑前测的总分均值(M=2.704)，即对实验组进行正念教育后，考试焦虑程度显著下降。

表5 实验组前后测结果统计(N=33)

三 研究结论与建议

(一)结论

针对271名5-9年级中小学生的调查显示，中小学生的正念水平与考试焦虑水平显著相关，即正念水平越高，考试焦虑程度越低。

针对33名初三学生为期4周每天20分钟的正念教育实验后，实验组与对照组比较，在正念水平和考试焦虑两方面均有显著差异。正念教育实验有效提高了初三学生的正念水平，降低了考试焦虑，这与李妍[4]、王宴庆[5]、孟翔寒[6]等人的研究结果一致。

实验结束后共收到33份学生的自我报告，从中可见，正念教育对于学生考试焦虑有良好的干预效果：“不容易着急焦虑，面对考试作业不会心烦气躁，可以平静地对待，懂得如何调控自己的心理”“经过一个月的正念练习，我感觉因为中考将近而过度焦虑的次数减少了，就算有，也不会持续太久”“正念练习让我在考试中不会那么紧张，之前考试前我总是手脚发凉，现在一做三个深呼吸就好多了”。

通过正念教育，学生的学习专注程度、睡眠质量、心态都发生了积极变化：“第一次正念练习时，我的大脑，感觉很难控制，总是往外飞，专注不了。但现在我已经可以每天坚持练习，也不会觉得累或者枯燥，写作业时也确实可以控制自己专注在学习上，不受他人外界打扰”“经过这几周的正念练习，我的入睡时间比以往缩短了许多。睡眠的质量也提升了许多”“不再那么小气；对什么小事不会计较；比较平静。”

正念教育的效果衍生到课堂之外。如亲子关系发生改善：“在家里我把正念分享给了我爸妈，很明显，最近他们的脾气也好了特别多”；实验组的班主任与实验者分享自己的变化，称在家庭中能够更多觉察到家人的情绪以及自身的态度与语言，因而变得更有同理心。

(二)建议

教育理应在提升学生认知能力的同时关照师生的身心健康与幸福，在成绩优先的应试教育环境下，师生们面临的心理困境需要被看到和善待。正念与教育的有益结合，“使得正念可以在更大范围内发挥其作用，惠及更多的儿童青少年群体，可以促进其心理健康和幸福感，帮助他们更好地面对生活。”[7]正念教育，是一个崭新的理论课题，同时更需要在实践中不断探索。正念教育进入中小学可以从以下三个方面加以考量。

1.提高教师对正念教育的接受度。很多人包括教师很容易误解正念练习为某种宗教仪式。事实上，正念早已经去宗教化。国外大量实证研究表明，正念教育“已经在儿童和青少年群体中取得了较为明显的效果，体现在认知能力与非认知能力两个维度上，其作用机理也不断被心理学、神经科学以及脑科学等学科所挖掘和阐释。”[8]在我们的实验中，起初抱着怀疑态度的师生，在坚持正念练习而获益时，常形容说“不可思议”。正念进入教育领域，教师恰恰是第一获益者，如秦立霞[9]、陈丽娟[10]、 于琪和李维[11]等人的研究所示，正念训练能够有效提高教师的教学正念水平、降低职业倦怠感、提高情绪调节自我效能感等。诺丁斯曾说，幸福虽然不是教育唯一的目的，但是教育的核心目的，“好教育就应该极大地促进个人或集体的幸福”[12]。正念训练可以有效提高幸福感[13]，所以正念与教育的结合，首先应该是教师们勇于去尝试，积极参与正念培训，通过理论学习和实际练习获益，提升自身的正念水平，然后将正念的精神应用在班级管理和学科教学中，提高师生的心理健康水平与幸福感。

2.加快正念教育课程开发。目前国内正念教育课程设计通常是移植正念减压疗法或正念认知疗法的部分内容。我们的4周课程设计亦有多次的修正与尝试。因此，正念教育课程的设计还是有待开垦的新地。心理学者、教育学者以及一线教师们需要紧密合作，以儿童青少年的福祉为愿景，以开放、接纳、善意的态度，为正念进入教育奠定科学的基础。有研究者认为：“东方正念的整体性、亲和性的特点明显，但缺乏操作性……西方心理学提出的正念强调可操作性，科学化程度较高，但缺乏完整性，结合两者的优点，正念训练可以视作东西方交汇产生的心理干预技术。”[14]因此，正念教育课程在吸收西方经验的同时，可以从中国优秀传统文化中积极挖掘相关资源，积累本土的一手实践成果，进行整合优化。此外，目前的课程实践主要是短程训练，以4周到12周为主，“训练后即进行检测评估”“缺少较长时间的跟踪访谈即被试的维持水平”[15]，这也将是未来课程开发着重之处。

3.正念教育的三条途径并行。“正念淡化理论，强调从游戏从活动中去体验和学习，更加适合儿童青少年的认知发展水平”[13]。我们认为，正念教育可以从三个方面展开，一个是专门的正念教育，即在学校一日生活中专门安排一个时间进行集中训练，并配合一定的家庭练习。第二个途径，在学科教学中自然地融入正念，比如正念朗读、正念听课、正念做题、正念检查试卷等；在班级管理中恰当地融入正念，正念人际交往、正念做卫生、正念做操等。日积月累，由正念培育出来的觉察、接纳、友善之心，将使教与学的生活都显得更为轻松和谐，这将全面改善学校生活的方方面面。第三，家长是与儿童青少年朝夕相处的教育者，目前我国家长的焦虑水平普遍较高，缺少对情绪的自我觉察和管理能力，管教孩子的态度缺乏尊重与耐心。因此，“家长需要学习正念的理念与方法，学会觉察与管理情绪，形成非评判和接纳的教养观念，给孩子营造良好的氛围”[16]。