廖文超

（重庆市云阳县第一初级中学 重庆云阳 404500）

引言

立定跳远，其是锻炼下肢力量非常有效的一种方法，在很多地区的体育中考和高考中都有立定跳远项目，且属于必考项目。最近几年，立定跳远得到了体育教师与学生的重视，但是在实际训练中常常很难快速且很好的掌握落地技术，最终影响到了立定跳远成绩。想要有效提升立定跳远成绩，需要做好立定跳远落地技术。实际上，立定跳远动作完成时间相对较短，因此在立定跳远练习中，需要各个技术动作之间连贯协调，尽量使落地时间推迟，使身体在空中前移的距离得到增大；在做好腾空动作后，提高两腿屈膝高抬成团身姿势，并且小腿前伸，做好这些技术可以实现完美落地，进而获得良好的立定跳远成绩。

一、立定跳远落地时容易存在的问题及原因

在立定跳远落地时，常常会出现以下问题，导致跳远成绩不合格。第一种为前扑现象。落地时半蹲，大小腿夹角不超过90度，上身下压在大腿上，髋关节没有夹紧，且存在强烈的前冲，双手随时会前撑在地上，反冲力量集中在小腿与前脚掌上，无法对反冲力量进行有效释放[1]。第二种为后坐现象。落地没有明显的下蹲动作，大小腿夹角超出90度，为了保持平衡，上身没有下压，髋关节夹角过大，手臂支撑在双腿上或者是放在胸前，反冲力量集中在膝关节和腰腹部，力量全身反噬自身。

出现上述问题主要存在两点原因，首先是自身想要跳好，急于落地缓冲，但是因为动作不完整，无法保持平衡，导致出现明显前冲问题。究其原因，收付与举腿力量较弱，该种现象大多出现在瘦弱的女生中，其在落地时身体过于前倾，以至于在落地后容易发生前扑。其次下蹲动作不够标准，导致落地后坐，该种现象大多出现在身体肥胖的学生中，其在日常中很少有下蹲意识，并且身体素质相对较差。

二、立定跳远落地技术教学方法

（一）挑选科学合理的训练方法

在立定跳远落地技术教学中，需要结合学生自身实际情况进行指导，避免利用统一的教学模式，强制性的要求学生对某些动作进行完成。在实际教学中，教师可以进行亲身示范，如把小腿打开是对落地姿势进行解决的关键。在落地的同时，把两臂快速进行前移，且迅速从前向后进行摆动，进而对上体进行推动，使身体可以向前，把身体重心快速转移到脚掌上。教师可以组织学生进行多种形式的跳跃项目，对学生下蹲保护动作进行训练，例如可以开展跳上后下蹲练习，还可以开展跳下后下蹲练习，进而有效提升学生的积极主动性和安全意识。

（二）落地瞬间进行小腿前伸练习

小腿前伸会对立定跳远情况、立定跳远成绩造成严重影响。在很多时候学生这对该问题都没有过多的注意，没有过多的感受在空中小腿用力前伸的感受，进而导致立定跳远成绩不够理想。因此，在实际教学中，教师应注重指引学生进行落地瞬间小腿前伸练习，在膝盖弯曲时用力向前顶，并且整个上身需要用力向前倾[2]。想要使学生可以扎实掌握该落地技巧，教师在日常训练中可以指引学生利用一些标志物进行联系，进而有效提升立定跳远成绩。与此用时，教师还可以利用以下几种方式，指引学生扎实掌握前伸技术。第一，蹲跳交换伸腿。从全蹲开始，使支撑点落在前脚掌，双脚一起蹬地，在身体上升时，一腿由下向前伸出，另一条腿处于折叠状态；在下落时，折叠腿前脚掌着地，并且双臂需要和着地脚进行配合，蹬地起跳，空中换腿前伸，反复锻炼。第二，触胸跳蹬腿落。触胸跳，达到最高点，脚跟向前，快速蹬伸且下压，形成背弓，前脚掌着地，缓冲。第三，展髋。从团身开始，两臂自然放在身体前下方，膝前跪，与此同时骨盆进行前移，两臂快速进行前绕环，双脚用力进行蹬地，身体形成背弓。因为腹部肌肉收缩，腰背肌肉舒张，两臂自下经后，向前摆动，重心上升，移过支撑点。第四，上步展髋。从站立开始，一只脚跨出，另一只脚向前并步，脚跟着地后，循序进行滚动，一直到全脚掌，成团姿势。膝前跪，骨盆前移，两臂快速进行前绕环，双脚一起用力蹬地，重心上升，移过支撑点。

（三）注重团身动作技术练习

在立定跳远落地时，需要做好团身动作技术，要求脚着地前，两腿屈膝高抬，成为团身姿势，且小腿需要放松，膝关节主动向着胸部靠拢，使空中重心的旋转半径增大，使空中身体阻力变小，提升迁移速度，两臂从前经下，向后进行摆动，在空中完成身体平衡，进而平稳落地。想要扎实掌握团身动作，在实际练习中教师可以指引学生进行以下辅助练习。第一，手扶高台屈腿上。两只脚平行站在离台阶一小步远处，前脚掌桌底，双手扶着台阶，用力支撑，重心上升，提臀收腹，腿尽量触到胸，形成团身，脚尖稍勾，前脚掌放在台阶上，反复进行锻炼。第二，跳起触胸。双脚用力蹬地，充分伸展髋关节、膝关节、踝关节，直体向上腾起，在达到最高点后，马上进行收腹屈膝动作，抬大腿，触胸。

三、结束语

总而言之，在新时代背景下，有效解决立定跳远落地技术是非常重要的，不仅可以有效锻炼下肢力量，还可以有效提升立定跳远能力，获得更好的成绩。在立定跳远中，只有掌握团身动作与时机，并做好前身技术，便可以有效完成落地动作，有效纠正落地时小腿前伸不够，减少重心滞后而引起脚后退或者是臀部后坐的问题出现，进而有效提升立定跳远成绩。因此，在日常训练中，需要结合自身的实际情况，做好立定跳远落地技术，并通过反复多次练习，扎实掌握立定跳远落地技术，进而不断提升立定跳远能力。