张建锋 浙江省杭州市萧山区义桥实验学校

针对目前中长跑教学现状，笔者根据学生“知——情——意——行”的学习过程，制定了一套科学、有趣而又可操作的教学手段，使教学由被动变主动，消极变积极，从而提高学生中长跑教学成绩，增强耐力素质，培养意志品质，养成长期锻炼的好习惯。

本实验选择本校初三年级四个班共178人(其中男96人，女82人)为对象，并随机抽得①②两个班为对照班，③④两个班为实验班。采用文献资料法、实验法、对比法、数理统计法进行实验分析。

一、激发学习动机，明确中长跑意义

田径是各项运动的基础，而中长跑在田径运动中又占有重要的地位，也是现在全国各省初中升学考试必测的项目之一。经常参加中长跑锻炼不仅能提高内脏器官的工作能力，培养坚强的意志品质，而且能为终身体育锻炼打下良好基础。激发学生的学习动机后，让学生自觉积极、主动地进行中长跑锻炼。

二、运用暗示方法，增强学生信心

暗示法是心理训练的一种诱导方法，其作用在于疏导、支持、理解、同情以及用各种具体的操作方法来改变学生的心理和生理机能。在中长跑教学中，学生最感畏惧的就是出现“极点”。“极点”出现时，学生的生理机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速减慢。教师必须讲清“极点”出现的原因，并运用适当的词语暗示和鼓励学生克服“极点”，有意识地对学生进行强化教育和调控，从而增强学生战胜困难的信心。

三、进行有氧锻炼，发展一般耐力

中长跑是有氧代谢(又称一般耐力)，有氧、无氧混合代谢和无氧代谢相结合的运动项目。其中，一般耐力又占有极其重要的地位，是其它耐力的基础素质。因此，对初中生进行有氧锻炼将是提高中长跑成绩的首要问题。在教学中，根据学生的情况、练习水平的高低，合理安排运动量，注意强度和量的关系，强度次数以心率控制为准。控制心率法主要有以下两种形式：

慢速持续跑：一般持续时间10-20分钟，心率控制在135-150次/分，方法有：图形跑、游戏跑、越野跑、球类结合跑等。

中速持续跑：一般持续时间15-30分钟，心率控制在140-165次/分，方法有反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑和球类结合跑等。

当学生充分发展了一般耐力，氧的输送机制产生了有效变化，也就提高了有氧代谢机能水平，同时也改善了肌肉组织微循环，减少了肌肉乳酸的发生。中长跑的成绩也就可以初步提高了。

四、娱乐耐力练习，发展专项耐力

在一般耐力得到发展后，需要进一步对学生提出专项耐力的练习。若长期采用枯燥的练习方法，必定影响学生的积极性，产生厌倦情绪。因而，采用娱乐式的教学方法，可有效提高学生练习的直接兴趣。娱乐耐力练习法主要有以下常见形式：

游戏跑：按7×7站成7路纵队，各路队7人分别代表1、2、3、4、5、6、7个数字，教师发放学口令后，相应数字的学生听到口令后转身从本路右方绕过队尾跑回原位。

定向运动跑：教师预先设计一些路线图卡片(约2千米)，分发学生后学生按图上路线方向进行，看谁最先到达终点。

越野接力跑：教师先在约八公里处的野外设置三个奖项。学生分成四个小组，按路程分成十几个段，段上各有一位小组同学，教师发令后，进行接力赛，先到达的小组拿最好的奖品，依次之，最后的队没奖品，鼓励下次争取。

有条件的还可选用一些节奏明快、催人奋进的音乐渗透到教学中，使学生在优美的旋律调节下，忘却疲劳。所有这些，都是寓教于“乐”中，变枯为趣，使学生觉得教师的“招多”、“花样多”，给学生带来一种愉快的心情，从而减轻练习过程中的苦累感，达到练习目的。

五、重视积极放松，调整整理运动

运动训练后的放松整理活动也是很重要的。若不重视疲劳的消除，则将出现肌肉僵硬酸痛等现象，从而削弱学生的练习勇气，影响以后中长跑教学效果。因此，我们在教学中采用慢跑、放松操练习和按摩等方法，及时进行恢复活动，消除疲劳感，使学生的心率在5-7分钟内恢复到平静的心率。

六、实验效果与分析

实验班与对照班男生1000米，女生800米实验前后对照表

通过对实验班和对照班两组实验前后测试数据分析可以看到，两组实验前成绩的比较差异不显著(P＞0.05)，而实验后相比差异非常显著(P＜0.01)，表明笔者在实验中所实施的教学措施在提高学生中长跑教学效果方面起到了一定的作用。中长跑教学要遵循循序渐进的原则，如何有效提高中长跑教学效果仍是当前体育教师所应研究的问题。