吕明明

摘 要：随着社会发展水平的不断提高，我国大力发展各种运动项目。篮球运动也取得了很好的发展，在国际运动会上也取得了很多成绩，为我国赢得了荣誉。但是在高校体育教学活动中依然存在很多问题，难以给运动员的体能进行科学有效的训练。大多篮球体能训练都是按照以往的课程安排进行训练，无法考虑到运动员运动能力的强弱，难以进行有效体能的提高。而且高密度的训练非常容易出现身体损伤，给篮球体能训练带来了极大的困难。文章立足于高校体育教学中篮球体能训练现状进行分析，提出几点加强篮球体能训练技巧的建议，希望能够为篮球运动的高效训练提供借鉴。

关键词：体育教学 篮球 体能训练 热身运动 现状 优势 具体措施

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（b）-0037-02

近年来，我国在高校体育教学中对于篮球训练投入了大量的人力物力资源，力求取得更好的成绩。在篮球比赛的时候，良好的体能对于运动员稳定发挥非常重要。篮球运动是以投篮得分为目的，集力量，速度为一体的运动项目，篮球比赛通常是非常激烈的运动，要求运动员能够合理运用攻守技术，并及时避开对方，准确进行投篮得分。在我国高校体育的教学过程中也逐渐认识到体能训练的重要性，但是其训练方法却存在着很大的问题，很多教练对于体能训练的认识存在误区，而且进行训练的手段也非常单一。盲目加强运动力度不但不能及时迅速的提高运动员的体能，而且非常容易造成身体肌肉拉伤，因此，必须进行游技巧性的篮球体能训练。

1 篮球体能训练方法

1.1 专项训练

篮球运动与其他运动是存在显著差异的，篮球运动对于下肢力量的要求比较高，因此需要在体能训练的时候着重锻炼下肢力量。必须结合篮球运动与专项训练的特点，制定出一套比较完整的训练方案。篮球属于以激烈型的运动项目。在进行篮球运动的时候，运动员需要不断奔跑，而且要能够在奔跑的过程中进行投篮，在训练的过程中要注意到对手臂肌肉的训练，避免短期出现身体疲劳的现象[1]。对于小腿的力量训练，可以通过大腿不用力的踮脚跳进行训练，一般来说，30m一组，5组一次，中间的间隙尽量不休息。但是也要考虑到学生自身的体能状况，如果难以维持如此高强度的训练，可以进行适当的休息。而对于上肢力量的训练，可以通过俯卧撑、引体向上等活动进行，俯卧撑8个一组，引体向上6个一组，各5组为一个节点；最为重要的腰腹力量训练，可以通过仰卧起坐带转体活动进行体能提高。

1.2 核心力量训练

篮球运动员在比赛的时候，需要进行对抗的观赏性运动。所以的动作是以力量为基础的，因而运动员需要进行力量训练来提高整体的肌群力量耐力。就身体结构而言，神经系统的负荷强度较弱，可以进行高速度、低频率的训练，进而提升神经系统的反应能力。而肌肉系统的负荷强度较大，可以进行高频率、低速度的训练，有利于使肌肉收缩的频率减低。在这个过程中要协调好运动员的身体控制能力，使运动员能够稳定的发挥自己的能力。可以通过不稳定机械进行训练，提高身体维持平衡的能力[2]。一般来说，核心力量训练必须进行专门的教练进行安排辅导。因为在训练的过程中会用到很多大型健身器材，如果不注意的话非常容易出现严重的身体损伤。肌肉训练有非常多的训练方法，例如提铃，抓举等。需要注意的是肌肉训练不能进行高密度的训练，每周不多于4次，否则的话就会给身体造成巨大的负担。但是这项运动必须长期坚持，不可半途而废。

1.3 弹跳力训练

弹跳力是篮球体能训练中最为重要的一部分，它是及力量、速度、协调性于一体的综合反应，教练必须使运动员坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，积极扩大关节的活动范围。在训练的过程中要按照教练制定的计划进行，充分利用到各种综合训练器械和哑铃等。而且要能够坚持运动，进行反复的训练。注意对大腿后侧肌肉群力量训练，采用专门的弹跳练习手段，比如跳绳、跳栏等运动[3]。运动强度不需要太大，一周3次左右就可以。比较简单的弹跳力训练方法就是俯身快速垫脚，双脚快速地垫脚，越快越好，一般作为热身动作进行。然后进行最大原地纵跳，需要注意的是必须通过利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，才能够快速提高弹跳力水平。

1.4 其他体能训练

1.4.1 耐力训练

篮球比赛持续的时间比较长，一般都会在1以上，因此在高校体育训练的时候也必须加强运动员耐力的控制。耐力训练通常都会通过长跑等进行加强，要求为400m跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，而且要控制好运动员奔跑的速度，平均速度为每圈不得低于2min20s。长跑每周不得少于4次，在运动的过程中要避免肌肉疲劳。但是仅仅进行长跑训练就会使训练非常的枯燥单一，不利于体能的快速提高。因此在长跑的间隙可以进行适当的负重越野，大约一周一次，能够在很大程度上提高运动员的耐力。如果存在条件局限的话，也可用游泳、自行车等代替长跑，进行同等运动量的训练。

1.4.2 平衡力训练

在篮球比赛的时候会经常发生于对方队员的对抗，运动员的平衡训练也非常的重要。可以单脚站立完成前仰后俯动作多次，进行适当频率的加强。平衡力的训练不是一朝一夕的任务，更不是一蹴而就的事，需要不断的进行加强训练，才能在比赛中更好的发挥自身的能力[4]。平衡力的训练能够在很大程度上刺激自身的神经系统，并迫使肌肉群进行自我控制，肌肉群控制能够反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。

2 高校体育篮球教学中体能训练的重要性

2.1 提高运动员的综合身体素质

纵观国际上专业的篮球运动员，他们不仅仅拥有与极高的篮球对战技术之外，而且自身具备高素质的体能。体能包括的内容非常广泛，涉及到人体综合素质。高校篮球运动员的体能发展具有连续性和阶段性的特点，他们依旧处于身体发育的时期，体能的各项能力自然增长并不是完全平衡的发展，而且由于个人的发展存在差异，他们常常表现为某一项或几项能力发展较快，而综合能力素质不足。进行专业的体能训练能够在很大程度上提高运动员的综合素质，在比赛中发挥最佳状态。

2.2 使运动员进行更好的技能训练

篮球运动员需要进行高强度的专业技能训练，才能有效地完成整个机体的改造。运动员在实际的篮球比赛中，个人技能水平要得到良好的发展必须以良好的体能为前提。但是每个运动员自身所能够承受的负荷量却是固定的，这也就造成了运动员技能差异。而通过有效的体能训练就能够对他们的负荷量局限进行冲击，提高他们的抗击能力，改變运动员各个器官的机能，才能更进一步提高运动员的体能水平。

3 结语

综上所述，良好的体能对于篮球训练而言非常重要，它能够使运动员在比赛的时候保持高效精神集中，而且能够提升运动系统、内脏系统和神经系统的准备效率，使训练者大脑反应速度提高，动作反射时间缩短，有效地防止肌肉韧带拉伤。但是我国高校体育体能训练中依然存在部分专业技巧性弱的训练技巧，需要在实际训练中不断摸索、创新，建立一套完善的体能训练计划，为提高学生的专项体能提供保障。

参考文献

[1] 李明泽.篮球训练中体能训练的重要性分析[J].当代体育科技，2017，7（20）：31.

[2] 杨建荣，脱懿梅.大学体育教学之篮球体能训练法研究[J].文体用品与科技，2015（6）：190-191.

[3] 杨文明.高校体育教学中篮球体能训练中的技巧与方法分析[J].当代体育科技，2015，5（36）：64.