邱鹏

摘 要：弹跳素质是篮球运动员身体素质重要的组成部分，是篮球技战术实施和发挥的重要基础。笔者运用文献资料法、逻辑分析法对弹跳素质概念、影响因素、训练原则、训练手段进行分析，力求用言简意骇的表达方式概括篮球运动员有关弹跳素质的研究。研究分析可知，全身协调的爆发力、起跳方式、起跳技巧将会影响弹跳的高度；在弹跳素质训练中应严格遵守循序渐进、超量恢复、全面发展和针对性原则来提高篮球运动员的弹跳素质；专项训练、力量训练与田径训练相结合的训练手段有助于提高篮球运动员的弹跳素质。

关键词：弹跳素质 篮球 速度 力量

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（b）-0031-03

Abstract： Bounce quality is an important part of basketball players' physical fitness and an important basis for the implementation and play of basketball skills and tactics. The literature data method and logic analysis method are used to analyze the concept of bouncing quality， influencing factors， training principles and training methods， and strive to summarize the research on basketball players' bounce quality with simple and concise expression. Research and analysis can be seen that the systemic coordination of explosive power， take-off method， and take-off skills will affect the height of bounce； in the bounce quality training， strict follow-up， over-recovery， comprehensive development and targeted principles should be adopted to improve the bounce quality of basketball players； special training The combination of strength training and track and field training will help improve the bounce quality of basketball players.

Key Words： Bounce quality； Basketball； Speed； Strength

彈跳能力是人类与生俱来的能力之一，人类的生存和发展都离不开它，尤其是专业高水平运动员在竞技赛场上的表现更依赖于它。对于竞技体育，弹跳力是一项十分重要的身体素质指标，它反映了运动员的速度素质与力量素质的完美结合，更是协调性、柔韧性、中枢神经系统控制能力综合表现。良好的弹跳力是掌握和学习篮球技战术的重要基础，还可有助于减少运动损伤的发生，延长运动寿命，对于篮球运动员来说拥有出色的弹跳力是非常重要的。影响篮球运动员弹跳力主要是由先天遗传因素和后天的系统科学训练的决定的。作为大学生的我们已经错过了身体素质（弹跳力）发展的敏感期（10～13岁），也无法控制先天的遗传因素。现只有科学系统的训练才能提高篮球运动员的各项身体素质，促使弹跳力的增长。但是通过研究调查表明，许多学生通过后天的刻苦训练，总是看不到明显的进步，有些学生还会出现各种伤病和慢性损伤，这里可能与缺乏科学系统的训练有联系。而且，在篮球专项训练当中，许多教练员以及教师对身体素质（弹跳力）的训练不够重视，没有单独列入到训练计划之中，而是通过加大技战术的训练强度和密度来提高篮球运动员的体能与身体素质，缺乏针对性与科学性。在我国如何有效的提高篮球运动员的专项弹跳力，如何使篮球的技战术与身体素质充分的结合起来并发挥出最大的效能，这类研究文章比较少，因此，以此为依据进行展开研究讨论。

1 弹跳素质概念

篮球运动员弹跳力的好坏主要看能否跳得高、跳得快、跳得及时，这取决于运动员肌肉的爆发力和全身肌肉协调配合能力。许博等人对弹跳力的定义是，弹跳力是一项综合性的专项素质，它取决于力量、速度、柔韧等各种素质的综合发展水平[1]。丁孝梅认为，弹跳力是指通过下肢和全身协调发力，使人迅速弹起腾空的能力[2]。程冬美等人认为弹跳力主要是指下肢腿部肌肉的爆发力，即运动员的腿部肌肉以很快的速度收缩克服自身重力快速起跳的能力，也就是要求运动员以最大的力量、最短的时间作用于地面，以便获得较大的反作用力作用于人体，使人体腾空的高度[3]。曹保华则更简单的认为弹跳力是指从下蹲开始蹬地伸展身体直到双脚离地的高度，其高度就等于力量与速度的乘积[4]。王法信认为，弹跳力涉及人体器官系统的结构、形态、组织和纵跳动作方法对地面的作用力[5]。吴永龄认为，弹跳力是力量、速度、灵敏、柔韧及心理等素质全面提高和有关大小肌群均衡发展的综合反映[6]。张颂歧认为弹跳力是运动员合理运用纵跳的动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的潜能，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直位移的能力[7]。由此可见，弹跳力是力量、速度、身体协调性、柔韧性与灵活性的综合体现。是篮球运动员在运动训练或比赛的条件下，通过下肢和全身协调发力、合理运用纵跳使人体迅速弹起腾空的能力。

2 弹跳素质影响因素分析

根据以往学者肌电图测定显示，影响弹跳力因素多表现在肌群力量，下肢肌群的股四头肌是否具备一定快速收缩力量，是决定弹跳的关键因素，其他次要的影响肌群则集中在小腿三头肌、臀大肌、腰背肌群。

助跑起跳（由下至上起跳时的全身协调发力）的技术，一步起跳、两步起跳或者是多步助跑起跳以及单脚起跳和双脚起跳借力技术都会影响弹跳高度。

起跳的时身体重心、膝关节和踝关节弯曲的角度也会影响弹跳的高度。良好的起跳技术就是由合适的身体重心前倾、膝关节和踝关节的弯曲角度决定的；有关研究已经证明身体躯干前倾20°～30°，膝关节弯曲100°～110°，踝关节弯曲80°～90°最有利于人体向上起跳腾空。

神经系统的协调能力与灵活性。主要是以中枢神经系统对全身各块肌群的协调组织以及快速调动肌纤维的能力。

肌纤维的类型与体积。一般白肌纤维占比较多的运动员，其爆发力较好，且肌肉横切面积较大者其力量越大，越有利于在起跳过程给地面施加反作用力，促使弹跳高度效果的提升。

3 弹跳素质训练应遵守的原则

3.1 循序渐进原则

在篮球运动员弹跳力训练中，与其他运动项目一样，都需要遵守循序渐进的原则，如在训练内容、方法、手段和训练安排上都需由浅到深、由易到难、由简到繁。例如，刚开始练习摸高时可以选择摸篮板再到摸篮筐，刚开始可以连续摸高5次为一组，渐渐过度到连续摸高8次为一组。

3.2 超量恢复原则

在遵循循序渐进的原则基础下下还需以超量恢复原则作为指导，通过实践研究发现，篮球运动员在训练中可使身体负荷尽可能达到极限负荷，这样能够在原有基础上进一步突破。因此，在训练中应做到在保持不对人体造成伤害的基础上，尽可能做到不断增加负荷强度和负荷量，以此来提升训练效果。

3.3 全面发展原则

由于篮球运动员的弹跳素质是一项全身性的运动，需要全身上下各块肌群积极主动参与其中，所以在进行力量训练时，应以高翻、抓举、挺举这种全身性肌群、肌肉参与的复合型力量练习动作为主，避免单一练习某一块肌群，这样容易形成错误的肌肉发力收缩记忆[8]。

3.4 针对性原则

由于弹跳素质是爆发性的运动，所以在训练时一定要有针对性的练习。在速度练习时一定要针对短时间、大强度训练方法和手段去设计；在力量练习时一定要针对大重量、少次数的全身性发力动作去设计训练手段和方法。

4 弹跳素质训练手段

篮球运动员训练弹跳力的方式、方法和手段具有多样性，具体哪一种手段与方法最适合于篮球运动员，最有利于快速提高篮球运动员弹跳力，这是广大研究者值得研究探讨的问题。

4.1 专项训练

篮球运动员弹跳力的专项训练必须结合篮球运动项目特点进行训练。在高水平篮球竞技中，起跳方式有多种，主要分为，原地双脚起跳、行进间单脚起跳（分左右腿）、行进间急停双脚起跳、还有向左向右向前向后起跳等多种起跳方式。这就要求篮球运动员在日常训练中安排不同的起跳训练，以适应比赛中的各种起跳方式，同时还要根据篮球项目具有的特点，结合球的起跳，或模拟比赛当中的突发情况下的起跳[9]。训练手段可采用，原地双脚跳，原地连续双脚起跳，急停后的双脚跳、行进间单脚起跳、助跑摸高、上步双脚起跳、收腹跳、蛙跳、跳箱、沙坑纵跳、沙坑跳深等。根据运动员的训练能力安排负荷强度和负荷量。

4.2 力量训练

4.2.1 绝对力量

绝对力量也称最大力量，是个体肌肉收缩一次的最大重量（1RM）。在进行绝对力量练习时应遵守大重量少次数（不超过5次）的原则，并且在组与组之间要有充足的休息时间。通常篮球运动员弹跳力训练较常采用的训练手段有深蹲、半蹲、硬拉、高翻、抓举、挺举、卧推、引体向上等爆发力训练的黄金练习动作。

4.2.2 快速力量

快速力量是指个体在单位时间内快速完成某一动作的所需要的时間，即指肌肉在单位时间内快速收缩的能力。篮球运动员在进行快速力量练习时较宜采用自身体重重量或自身体重的70%～80%的负荷重量进行快速力量练习，次数以8～12次为宜。练习手段同绝对力量练习手段相同。

4.2.3 力量耐力

众所周知，腰腹肌是身体的核心区域，良好的核心力量有利于上下肢力量的传导。无论做任何身体动作都需要核心力量作为支撑，所以对于核心肌力的耐力要求甚高。所以在选择力量耐力练习时主要是以腰腹核心肌肉练习为主，可利用负重仰卧起坐、仰卧举腿或利用单杠或双杠进行抗自身体重的悬垂举腿、双手支撑举腿以此来提高腰腹肌力量和全身协调用力。

4.3 田径训练

根据国外训练理念介绍，光光练习跳是提高不了弹跳力的高度，必须多领域结合训练，例如田径训练法就是训练弹跳爆发力的最佳手段。田径训练法主要是以短时间、短距离、大强度的冲刺跑以及各种位移速度、反应速度和动作速度练习为主，主要目的是发展中枢神经系统的兴奋性以及对各肌肉群的调配能力。采用的练习手段有30m冲刺跑、5s和8s极速跑、听信号作出各种反应动作、10m跨步跳和单脚跳。

5 结语

弹跳素质是篮球运动员速度素质与力量素质的完美结合。篮球运动员在弹跳素质练习中，理应遵守弹跳素质训练的基本原则，正确认识影响篮球运动员弹跳力的相关因素，同时在训练方式上应考虑把专项训练、力量训练和田径训练相结合，制定科学系统合理的训练计划和目标，并将其运用到实战中，以达到促进篮球运动员弹跳力与身体素质的全面发展。

参考文献

[1] 许博，张晓伦.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体育学院学报，1998（3）：85-89.

[2] 丁孝梅.篮球运动员身体素质训练浅谈[J].西安体育学院学报，2005（S1）：112-113.

[3] 程冬美，刘玉本，姜立嘉.运用加长性等张收缩训练提高篮球运动员弹跳力的研究[J].中国体育科技，2000（S1）：56.

[4] 曹保华.普通高校排球专项课扣球教学方法研究[J].松辽学刊：自然科学版，1994（03）：81-83.

[5] 王法信.对弹跳原理及其应用的探讨[J].体育科技，1982（1）：29-34，37.

[6] 吴永龄.高水平排球运动员的弹跳训练[J].湖北体育科技，1990（1）：27-31.

[7] 张颂歧.试论竞技排球发展的动力结构[J].武汉体育学院学报，1991（2）：1-5.

[8] 张世轩.“美国纵跳训练计划”对提高篮球运动员弹跳力的实证研究[J].体育科技，2018（4）：21-22，25

[9] 张颖.对大学生男子篮球队队员身体素质训练方法的探讨[J].当代体育科技，2018，8（4）：36-37.