高伟峰

[摘 要] 以上海市徐汇区青少年体育运动学校蹦床队5～6岁运动员中的6名男选手为研究对象，借鉴文献、论文、文章等进行分析和论证，结合训练中的数据积累，对踺子小翻技术进行分析，总结出蹦床青少年运动员早期专项基本技术——单跳踺子小翻动作训练方法。

[关 键 词] 蹦床；青少年运动员；踺子小翻；训练方法

[中图分类号] G612 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2018）30-0034-01

一、前言

在蹦床的竞技比赛和日常训练中，由于单跳器材不断更新发展，把单跳难度动作推向更新更高的目标，展示技巧中，各种空翻周数和转体数增加已成为常态趋势。整套具有新颖独特的组织编排、惊险、优美的技巧难度动作是赛场上取胜的重要法宝。本文提出了一些辅助练习的方法和形式是极其有效而又简单实用的，供同行参考，共同探讨。

二、踺子小翻训练方法和步骤

现代单跳成套技术动作发展迅猛，以高、难、新的发展趋势，若要在这领域取得较优异成绩，必须从幼儿基础训练抓起，夯实运动员掌握每个细微小的基本动作要领，直至完善。键子小翻动作完成与否，直接影响后面高难度空翻转体动作的质量。

（一）踺子小翻技术训练步骤

学习踺子小翻前，要求运动员有一个正确的倒立姿势，正确掌握摆腿踢倒立，倒立时身体成垂直线一字型，在彻底掌握前提下学习侧手翻。技术要领：上肢含胸、顶肩在正前方撑地，同时右腿后摆，左腿蹬地，身体以肩、头带动转体90度，接着右手和左手迅速前方撑地，经分腿倒立姿势后，顺势依次推手脚落地向侧起立。动作规格：空中一个“面”，地上一条“线”快速连贯。它的完成质量对较快、好掌握踺子技巧极为重要。踺子教学步骤首先为辅助练习，运动员面对墙1.5米左右站立，正站立向墙壁踢双臂或单臂倒立，等踢倒立有质量稳定完后，教练员站练习者转体向同侧，当其蹬摆腿两手依次扶其两腿，帮助向墙壁踢左手支撑单臂手倒立身体转体180度双臂撑地，身体成腹面向墙成倒立姿势，两脚依次着地的侧翻内转练习。

其次，教练员站练习者转体方向同侧，当转体成倒立时，一手托胸腹，帮助提腰，插腿倒立，另一手扶其腹防上后倒。由高向低做侧翻内转以体会推手插腿起立。有低向高做侧翻内转以加强推手插腿起立的速度和力量。在完成整个动作过程中避免出现各类错误动作的前提下，推手是极其重要的一个环节。特点是肩关节顶开，肩角增大，在推手瞬间，肩角由大缩小，推手顶肩越有力，收髋腹越快，获得速度就越大，推手效果就越好。在推手顶肩的同时躯于迅速向后倾斜。根据动量传递原理，身体一部分动量的减少就必须导致身体其他部位（上体、腰）运动速度的增加，使得上臂手撑能迅速支撑到地面。

（二）小翻的教学步骤

首先，身体垂直站立，双手臂前后甩臂，下腰成足桥并迅速顶肩推起还原。其次，教练员站运动侧，一手托腰，一手托大腿帮助后手翻成蹋腰倒立。最后，重心要迅速后扬以加快向后速度。采用从高垫向低垫做后手翻的方法。根据前苏联斯莫连夫斯基和摩雷斯提出的支撑位置高度比例应为4∶3∶2。以后手和脚落地点应提高到正确高度。后手翻也可从低向高处做，这个练习的作用是运动员学会用力和一定高度完成后手翻。

（三）键子小翻技术辅助训练手段和控制安排

第一，靠墙倒立要直，肩关节顶开180度，上下一条直线，脚尖膝盖伸直，含胸，在此基础上做踢墙倒立、顶杠倒立。第二，加强肩、手臂、腹背肌综合力量练习。肩部开度采用压肩、垂吊法；腹肌以悬举腿、背肌在马背上，上下起落以增强身体中躯的控制。第三，侧手翻应靠墙练习，要求运动员侧身时身体紧贴墙，防止，身体不垂直、脚尖膝盖弯曲。第四，在完成上述较好基础上学做踺子，开始有教练员保护做双、单臂踢倒立，以增加运动员对时空、方位、肌群运动感觉。第五，踺子完整动作练习，在垫子上进行循环往复练习，时间约一个月，每周3次，每次训练45至60分钟，20次3组。第六，原地小翻，开始练习先做下桥1分钟3组；甩双臂20次3组；后背靠海绵垫起跳躺包20次3组。要求双腿起跳有力，身体向后垂直倾斜，手臂向后用力甩，身体全部伸展、起腰。注意动作节奏掌握身体上下肢发力协调性。第七，教练员在运动员侧旁保护，按技术规格要求进行辅导，同时消除运动员顾虑，顺利完成正确技巧动作。第八，在有相对的熟练性后，让运动员从高向底垫练习原地小翻，以消除恐惧感，再有低向高垫练习以增强时空感觉，修改收腹错误，以后逐渐移到平地上进行原地小翻练习，为防上动作走样，应在高垫——平地——教练员保护三者结合中进行练习，才可达到高质量完成动作。第九，踺子小翻连接法为键子转体正、推手要迅猛、上体站立快后倾，脚尖绷插钩收腹、稍屈膝后傾坐、双臂迅速向后甩发力倒立挑髋、挑腰后推手，插脚尖起立，整体动作一气合成，快速圆滑流畅，有节奏感。防止连接后手翻过早发力，造成前卷、上跳、连接过晚的错误现象。

三、结论

踺子小翻动作质量的扎实和提高，必然会带动整套动作的质量，它是完成各类向后高难度、旋翻的前提作为保证。若要在这个领域中取得优异成绩，必须重视基础练习方法。首先，掌握踺子小翻的正确动作是学好高难度动作的前提，在训练过程中必须对这一动作的技术严格把关。其次，专项身体素质是学好这一动作的基础。在力量速度姿态意识等方面需全面培养。此外，辅助训练和控制安排是学好这一动作的关键。正如高楼大厦日复一日一砖一瓦砌成，扎实的基础才会使高楼造得更高，持续时间更长。