高校男子篮球运动员核心力量训练方法实证研究

2018-01-30梁琛

运动 2017年23期

梁琛

（山西大学体育学院，山西太原 030006）

我国大学生篮球运动员平时训练条件和训练水平不高，各个高校的教练员力图通过有限时间迅速获得理想成绩，导致在训练时注重专项技术的培养，而忽视身体素质的练习，尤其是力量训练的观念传统，方法科学性差，导致我国大学生篮球运动员虽然具备较高的个人技术，但是力量素质普遍较差。核心力量训练最先起源于欧美国家，其主要目的在于加强运动员核心区肌肉的力量和稳定程度，核心训练最初只是应用于运动损伤康复领域，但是随着竞技体育的不断发展，之前传统的训练理念和训练方法得到了不断的更新，一些高水平的教练员在力量训练时逐渐发现核心力量训练在许多项目的训练中能够能起到关键作用，在核心力量训练中，许多在传统训练方法下难以激活的小肌肉群能够同各个大肌肉群一同协调用力，使整个力量训练更加科学和完善。因此，对力量性明显不足的大学生篮球运动员，把核心力量训练方法应用于日常的训练中是极为重要的。

1 高校男子篮球运动员核心力量训练方法的内容

1.1 传球核心力量训练方法——俯卧撑加外展屈腿练习

在传球核心力量的训练上，采取俯卧撑练习，要求腹肌与腰肌协同发力使身体始终保持在一个水平面上，虽然篮球中的传球动作看似和俯卧撑所练习的肌肉群相关性不强，但通过细化动作可以了解到对运动员传球能力的提高。在篮球运动中，一个标准的传球动作看似只是上肢躯干的肱三头肌伸展用力，而下肢肌群和腰肌、腹肌静止，不发力，但是在做出一个传球动作时，虽然下肢肌肉不会产生直接发力，但是需要给上肢发力的肌肉一个稳定的支撑，用以保证上肢肱三头肌在传球发力时的稳定性，而这一支撑就是由腿部肌肉瞬间收缩再协调以腰腹肌的用力而完成的。因此，传球核心力量训练要求运动员在做俯卧撑练习时能够外加外展屈腿的动作，这样既能够保证运动员腰腹力量和腿部力量的训练，同时也能够增加运动员不同肌群同时用力的协调性，这对传球的稳定性和准确性是至关重要的。

1.2 运球核心力量训练方法——俯卧撑加腿部外展练习

在运球核心力量的选择上，运用了俯卧撑加腿部外展练习这一动作，由于运动员运球同传球一样，主要的发力肌群是运动员的肱三头肌肌群，因此，运球核心力量的训练动作同传球核心力量的训练动作大体一致。运动员在运球时一方面要保证肱三头肌充足发力使球能够有力地击打地面，同时也要求肱三头肌在发力时的稳定性，从而保证球能够按照运动员的意愿迅速反弹回指定位置。但与固定站立传球不同之处就在于，运动员在运球时是不停移动的，这就需要腿部肌肉不停的外展、内转、拉伸和回收，因此，用俯卧撑练习来训练选手的肱三头肌力量以及在运球移动时腰腹肌群所给予运动员的稳定性，配合以腿部外展练习来训练运动员移动时腿部不同肌群的协调运动能力及上下肢肌群的协同能力。

1.3 投篮核心力量训练方法——卧推加收腹举腿练习

在投篮核心力量训练动作的制订上，充分考虑了运动员在投篮时所表现的动作机理，投篮的基本动作是篮球能够从手中投向篮筐，且在投篮时手臂发力能够保证充足的稳定性，以保证球能够按照预期的轨道进入篮筐。投篮时的手臂发力主要是依靠肱二头肌肌群完成的，因此采用卧推的方式能够使得肱二头肌得到有效的锻炼。运动员在投篮时除去保证肱二头肌的稳定性之外，也需要腿部肌肉发力保证适宜高度的起跳，因此在卧推练习的同时，加之收腹举腿的练习，这样不仅能够让腿部肌肉得到有效的锻炼，同时加之以收腹动作来对腰腹肌群进行练习，进而保证腰腹肌群在上下肢肌群发力时所起到的良好衔接作用，同时对腰腹肌群的练习能够让运动员投篮起跳时保证身体的稳定性，增加投篮出手的准确性。

1.4 防守核心力量训练方法——俯卧撑加后退伸展练习

相对传球、投篮和运球这几个篮球技术动作来说，防守时所需要表现出的人体动作更为多样，其组合也更为复杂。根据运动解剖学的原理，从一个标准的防守动作来看，腿部的运动轨迹是一个矢状面和冠状面的协调运动，而上肢则是一个冠状面的运动，而随着起跳防守、掩护防守等不同防守策略的展开，人体不同部位的运动轨迹又有可能变化。而采取俯卧撑加后退伸展练习这一动作，就是让运动员在核心力量练习时能够让腿部和上肢的肌群同时得到有效锻炼，但是在练习时，运动员的上肢肌群是一个矢状面的运动，而退后伸展的动作也让腿部运动形成了一个矢状面的运动，所以这一练习动作不能单纯采取一种方法进行，而要让运动员在练习时不停的变化动作练习的方向，让矢状面和冠状面运动相互结合起来，让整个动作练习形成一个多维度的形式。

2 高校男子篮球运动员核心力量训练方法的实验研究

2.1 实验对象与方法

2.1.1 实验对象选取山西大学男子篮球队的12名队员为实验对象，将12名队员随机分为实验组和对照组，由于此12名队员属于同学龄段学生，且相互之间入学的年限差异比较少，因此在年龄上不存在显著性差异。与此同时，12名队员在核心力量训练期间并没有任何运动伤病，且实验前对12名队员身体素质的测试也不存在显著性差异。同时为了保证实验的真实性和有效性，这12名队员在实验前及实验期间都没有受到任何关于实验的通知或暗示，是在完全自然的状态下进行。

2.1.2 实验方法实验组按照上文中所提到的4种核心力量训练方法并结合传统力量训练方法进行训练，而对照组则完全按照传统力量训练方法进行训练。训练的时间为2014年暑期，整个实验周期维持在6周，每周训练课程在周一、周三、周五进行3次，每次训练的时间为60min，实验所需要的测试指标有专人负责在训练前和训练后分别进行测试。

表1 核心力量训练方法后运动员完成动作对比情况

表2 核心力量训练对运动员常规力量素质的影响情况对比

2.2 实验结果与分析

2.2.1 新旧动作训练效果比较本实验所规定的4个核心力量训练动作的特点加大了腰腹肌及上下肢局部小肌肉群的训练负荷，同时对练习动作的复杂性也有所提高，运动员在练习时除了对力量性有所训练外，也对身体协调性进行了训练。采取核心力量训练方法后运动员完成动作对比情况如表1所示。从表1可以看出，训练前新动作完成的次数比传统动作完成的次数较少，而经过核心力量训练后，二者之间的差距逐渐减小；同样，经过6周的训练后，新动作完成的成绩所提高的幅度明显比传统动作要大，新动作成绩提高的幅度一般维持在50%～60%左右，而传统力量训练动作成绩的提高则维持在30%左右。因此，可以认为，肌肉力量程度的提高是保证传统训练方法成绩提高的基本途径，而新训练方法和训练动作成绩的提高则得益于运动员协调性和平和性的增长。而现阶段来说，大学生篮球运动员协调性和平衡性的能力较差。因此，这2个方面能力的提升对运动员整体素质的改善具有更加显著的意义。

2.2.2 新动作对运动员常规力量的影响常规力量是传统力量训练方法所注重的地方，为了测试核心力量训练方法对常规力量的影响情况，本研究在训练前后对2组实验对象的常规力量分别进行了测试，2组所测试的项目一致，均为俯卧撑练习和卧推练习，实验数据如表2所示。从表2可以看出，在核心力量训练之前，实验组和对照组在常规力量对比上并没有显著性差异，但实验组经过6周的核心力量训练之后，实验组的常规力量增长幅度要普遍大于对照组的增长幅度。核心力量训练中的俯卧撑采取单腿支撑练习，运动员在训练时不仅需要更多的上肢力量，而且在协调性和平衡性上也要求更高，运动员在经过6周的训练之后，再采取双手无下肢动作的常规卧推和俯卧撑练习，就会感觉比较轻松，进而提高幅度较大。

2.2.3 新动作对运动员专项身体素质的影响核心力量的训练不仅会影响到运动员常规力量的增长，同时对运动员专项身体素质也会产生积极的促进作用。在运动员专项身体素质的训练中，实验采取了折返跑后上篮、绕圈跑、立定三级跳、仰卧起坐、双脚离地弹跳摸高、连续折返跑、3 000m跑等7项测试项目，实验组与对照组在实验前后的对比情况见表3。表3所示，在进行完核心力量训练之后，无论是对照组还是实验组，在专项身体素质的各项测试中都有所进步，但是实验组的提升幅度要高于对照组。从表3可看出，实验组在仰卧起坐、绕圈跑及双脚离地弹跳摸高3项测试上，数据具有差异性，P＜0.01，说明实验组在核心力量训练后此3项成绩的提高具有显著性差异。核心力量训练动作对腰腹肌和腿部肌肉具有明显的改善作用，加之在训练时能够很好地锻炼到运动员的协调性和平衡性，因此在考查腰腹力量的仰卧起坐，考查弹跳力和腰腹力量的摸高测试及考查腿部力量和协调性、平衡性的绕圈跑中能够获得显著性的提升。与此同时，在连续折返跑、立定三级跳、折返跑上篮等项目上，实验组在训练前后也有明显的提升。但是，从表中可知，在3 000m跑项目中，实验组前后数据的差异性检验P值大于0.05，说明二者不存在显著性差异，这说明核心力量训练虽然对运动员的有氧耐力提高的程度不明显，而通过表3中数据可知，传统的力量训练方法对有氧耐力的素质提升不明显。