杨 艳



合理膳食与营养补给对乒乓球运动员运动性疲劳恢复研究

杨 艳

乒乓球是一项融合了力量、速度、灵敏度和耐力于一体的体育项目。持续剧烈地训练和比赛会使运动员产生运动性疲劳，且运动性疲劳产生机制具有复杂性和多样性的特点，而合理膳食对恢复运动性疲劳有良好的调节作用。本文分析了乒乓球运动性疲劳产生的机制，结合乒乓球运动的竞技特点，阐明了合理膳食与营养补给对运动性疲劳恢复的意义，以期在消除运动员疲劳的同时，更快地恢复运动员体能，提高乒乓球运动员竞技水平。

乒乓球运动；运动性疲劳；合理膳食；恢复

前言

乒乓球运动是一项以有氧运动为基础，无氧运动为辅的竞技类体育项目。乒乓球运动对抗性很强，运动员在运动中需消耗大量地能力和体力来完成比赛。随着运动强度的增加，体力不断消耗，运动员会产生运动性疲劳。运动性疲劳是当机体应激性代谢负荷效应增加，肌肉运动能力减弱，过度疲劳及运动损伤(运动肌肉收缩和舒张功能障碍)时，机体所表现一种基本现象。由于乒乓球运动是一项集竞技性与技巧性相结合体育项目。为提高动作的速度和肢体灵活能力，有效地培养思维反应、运转、协调和操作能力，不仅要求运动员有良好的心理素质，也要求有良好的体能。然而，在高强度的乒乓球训练和比赛中，神经系统高速运转，呼吸系统及心血管系统高能量消耗，造成机体代谢能源物质的枯竭，代谢产物的堆积及代谢环境酸化。从而，引起肌纤维结构整体性、能量供应、大脑神经兴奋性改变，不可避免地使运动员产生运动性疲劳。同时基于运动过程中，运动员自身生理指标功能，代谢基质及能量消耗变化，对营养成分的消化、吸收、需求的不同。表明了合理膳食与营养供给是乒乓球运动员和教练需解决重要问题。因此，运动期间合理的营养补充不仅有助于恢复体能、调整身体状态、消除运动性疲劳，还能保证提高运动技能，使训练效果达到最佳化。

1 乒乓球运动性疲劳分析

1.1 运动性疲劳产生机制

人体在运动过程中，随着运动时间延长，运动能力不断减弱，机体出现不能维持特定水平和预定的运动强度，而表现出疲劳的现象。运动性疲劳以神经中枢系统调节作用为主导，是一种以类似于神经递质传送信号到相应神经元，使其长时间兴奋导致消耗过多，为避免进一步消耗同和保护大脑皮层，而产生保护性抑制的一系列生理、生化作用过程。

关于运动性疲劳产生机制至今已有100多年研究历史，学者们大多从某一方面或某一观点入手研究，并提出个人看法和见解，使得最终研究结果和结论各具特色且各不相同。目前，国内外公认的且具有代表性学说有6种：衰竭学说、堵塞或窒息学说、内环境稳定性失调学说、自由基学说、保护性抑制学说和中枢神经失调学说。

①衰竭学说：人体运动所需能源物质主要来源于糖类、脂肪、氨基酸等营养成分。

持续性、剧烈的运动会造成体能能源物质消耗，而作为肌肉收缩舒张及细胞功能维持必不可少的能源物质ATP和CP下降。当低于贮存量20%，血糖水平降低，从而直接导致肌肉组织工作能力下降。

②堵塞或窒息学说：该理论认为疲劳是由于某些代谢产物在肌组织中堆积造成的。肌肉在收缩过程中会产生乳酸和二氧化碳，在肌肉组织中大量地堆积，影响机体正常代谢活动。

③内环境稳定性失调学说：该理论认为由于血液中pH值浓度降低，水盐代谢紊乱、渗透压改变和激素不足等因素引起的。

④自由基学说：该理论认为人体在新陈代谢过程中会产生一些自由基，自由基化学性质活泼，可与糖类、蛋白质、脂肪等物质结合，使细胞膜结构和功能遭到破坏。

⑤保护性抑制学说：该理论认为脑力疲劳是大脑皮层产生保护性抑制作用的结果。当大脑产生疲劳时反射条件会显著减弱，同时作为中枢神经递质的组分物质如：γ-氨基丁酸水平明显升高。

⑥中枢神经失调学说：该理论认为中枢神经系统变化可影响运动的兴奋性，引起脑中细胞工作发放频率下降。人体在从事高强度体力运动，可使大脑皮层兴奋和抑制平衡性破坏，发生紊乱，引起各组织、器官功能失调。

1.2 乒乓球运动性疲劳分类

乒乓球是典型速度及技巧性运动，训练和比赛过程中涉及到考察运动员体能支配，心理素质，全身组织和器官都承受高强度的负荷，且运动员需要注意力高度集中于乒乓球运动活动过程之中。乒乓球运动性疲劳依据在人体表现形式不同可分为：躯体性疲劳和心理性疲劳。按照乒乓球运动员疲劳身体发生部位不同可分为：肌肉骨骼肌疲劳、内脏器官疲劳、神经系统疲劳，见图1。

图1 乒乓球运动性疲劳分类

2 合理膳食与营养补给对乒乓球运动疲劳恢复分析

为了保持乒乓球运动员较高的竞技水平，维持身体机能正常运作，延缓运动性疲劳，合理膳食与营养补充显得尤为重要。而膳食中提供人体生理活动所需基本营养物质涵盖了糖类、脂类、蛋白质、维生素及矿物质等成分。同时食物种类繁杂，摄取途径广泛，且所含基本物质、营养成分也和对机体调节功能不尽相同。因此，在以机体营养摄入规律为前提，遵循机体新陈代谢及能力消耗的原则，结合乒乓球运动的特点，建立科学合理有效地营养物质配比，不仅能消除机体因运动产生疲劳，还能补充消耗营养物质，提高代谢活力，修复机体损伤。乒乓球运动营养补充一般分为三个方面，运动前期营养补充、运动中营养补充和运动后恢复期营养补充。

2.1 运动前期合理营养补充

目前，有研究依据乒乓球1局比赛能量消耗为基础，推算乒乓球运动员每天消耗能量约3700卡左右。其中大多数能量供给来源于碳水化合物占55%-65%，蛋白质和脂肪类物质分别占12%-15%和25%。在乒乓球运动前，为保证身体能量充沛，同时结合胃排空所需2-4h特点，应在运动前2h完成进食。

为存储运动时所需消耗足够能量，并及时对肌糖元和肝糖原补充，应保证从食物中获得至少300-500卡碳水化合物。谷类食物中小麦、高粱、玉米等含碳水化合物较高，部分主食食物中营养成分含量分析(见表1) 。故建议乒乓球运动员膳食中以谷物为主，搭配液体流食如汤汁以辅助消化；为协调体内盐分电解质平衡，防止脱水，应补充600-800ml电解质水；为帮助运动中的肌肉和组织及时修复，避免肌肉损伤，应摄入适当的优质蛋白质1.5-2.0克/公斤体重。食物中豆类及豆制品可提供丰富植物蛋白，而鱼肉、牛肉、牛奶等可提供丰富动物蛋白；同时摄入一定量的维生素和微量元素，可增强机体免疫力，使身体处于最佳的状态。

表1 部分主食食物中营养成分含量(每100g可食部)分析

2.2 运动中合理营养补充

乒乓球是以有氧功能为基础，以无氧功能为主的体育运动。长时间剧烈地体育运动会使体内产热功能活跃，体内热量增加。机体将以排汗的方式散去过多热量而造成细胞内外水分大量流失，血液浓度升高的运动性脱水。人体汗液中95%以上为水，其余为钾、钠、钙、镁等无机盐。因此，乒乓球运动中应及时补充水分，以确保人体内体液循环、电解质代谢平衡。同时补充水分还可将细胞内代谢堆积物排出体外，提升细胞活力。

乒乓球运动中建议饮用含糖量在5%以下(含有微量钾、钙、钠等无机盐)的弱碱性饮料。口感一般以甜为主，温度控制下在15℃-20℃饮用效果最佳。另有研究证实，运动中适量补充维生素，能迅速恢复体力，提高经济能力。所以可配合果汁、蔬菜汁等饮品一起供运动员饮用。补水过程中遵循少量多次的原则，通常每间隔十五分钟就需要补水。

2.3 运动后恢复期合理营养补充

乒乓球运动员在高强度训练和比赛后，身体的各项机能指标仍处于较高水平，需经过一段时间调节才能恢复到原状态。此时由于体内的糖类、蛋白质、脂肪被大量分解产生酸性成分而使人感到肌肉、骨骼酸痛，甚至精神疲乏。因此，建立合理及时的营养补充计划对恢复机体正常功能使非常重要的。

Dr.John Ivy等科学家研究发现，在运动后45min内摄入适量的营养物质不仅可尽快恢复运动性疲劳，修复受损肌肉纤维，促进骨骼肌生长，还能有助于维持运动员心血管正常功能。Maughan, R等认为，运动后补充碳水化合物和蛋白质类营养素可刺激胰岛素分泌。胰岛素可促进糖的吸收，加快蛋白质合成，增加肝糖原存储量和骨骼肌中血流量，从而加强身体机能。漆小红等研究表明，乒乓球运动后，以糖类和蛋白质3:1-4:1联合补充时对机体吸收效果最佳。车旭升等认为运动后最佳营养补充方法为，以75kg体重运动员为标准复合饮料中，应包括400ml水、14g蛋白质、3g白氨酸、2g酪蛋白、1g谷蛋白和碳水化合物约为蛋白质2-4倍。

通过对比不同参考文献，结合乒乓球运动员运动特点，缓解因运动而造成的运动性疲劳。建议乒乓球运动后，45min以内进行营养补充：①补充富含碳水化合物饮食或食物，比如面包圈、小麦饼、高粱米饭等主食；②补充400ml以上水分，以提升机体代谢活力；③补充含量维生素、微量元素营养物质，比如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等水果和蔬菜；④补充富含蛋白质类饮食或食物，比如牛奶、豆浆、米粥等食物。

3 小结

从营养角度讲，乒乓球运动性疲劳产生直接原因是营养物质摄入缺乏不足或失调。因此，在乒乓球运动中，合理地营养补充有助于疲劳的消除。对乒乓球运动员在运动前期、运动中和运动后具体建议为：(1)乒乓球运动前期，基于运动员每天需消耗3700卡热量的基础，对运动员在训练前2h补充饮食或食物中碳水化合物占55%-65%，蛋白质和脂肪类物质分别占12%-15%和25%，为防止运动中脱水，应适量补充600-800mL水分。(2)乒乓球运动中期，建议补充含糖量低于5%以下，但富含无机盐及微量元素的弱碱性饮料。通常遵循少量多次的原则，以每十五分钟补充一次效果最佳。(3)乒乓球运动后期，为促进机体合成肌肉，维持正常生理功能。建议在运动后45mi内，补充富含蛋白质、糖水化合物、维生素等膳食。

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Study on the Recovery of Exercise-fatigue in Table Tennis Players by Scientific Diet and Nutrition Supplementary

Yang Yan

The sport of table tennis is combines with strength, speed, sensitivity and endurance.Persistently and vigorous exercise of training and competition may cause athletes to exercise fatigue, and sports fatigue has the characteristics of complexity and diversity.Previous studies have confirmed that the reasonable diet has a good effect on the recovery of sports fatigue.This paper analyzes the table tennis sports fatigue principle.Meanwhile, combined with the sports characteristics it also clarifies the significance of reasonable diet and nutrition supplement on the recovery of sports fatigue in the hope of recovering physical fitness, improving the competitive level of table tennis players.

table tennis; exercise-fatigue; reasonable diet; recovery

杨艳(1962-)，女，江苏金湖人，副教授，硕士，研究方向：体育运动训练。

华中师范大学体育学院，湖北 武汉 430079 Sport School of Central China Normal University, Wuhan 430079, Hubei, China.

G846

A

1005-0256(2017)07-0083-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.07.036