于展虹

春节期间的饭桌上少不了大鱼大肉，这似乎已然成为了一种年味的象征。连续吃上一两周，再加上很少外出活动，幸福的肉肉就悄无声息地长在了身上，“每逢佳节胖三斤”让人欲语泪先流。春节假期你长胖了么，节后打算如何恢复身材？

突击减肥，很不靠谱。

看着仅仅一个假期，体重就增加了五六斤，难免悲从中来，内心愧疚。慌乱的小伙伴开始尝试突击减肥，一天一餐、苹果减肥法等各路奇招纷纷上阵。不过这样的方法只会让你对食物越来越感兴趣，容易引发暴饮暴食，且降低基础代谢率，减肥变增肥。

少食多餐，拒绝挨饿。

节后减肥应该是一日三餐每餐都要吃，但每餐最好吃到七分饱。这时的感觉是胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃。可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。每餐保持七分饱的状态，在上午、下午时间分别加一餐，可以选择脱脂牛奶、脱脂酸奶、水果、薯类等能量低且饱腹感强的食物进行加餐，能够减少人对食物的渴望和饥饿感，来达到减肥的目的。

食物多样，重点在量。

人体每天需要各种营养来参与体内的各种代谢过程，其中脂肪的代谢也需要多种营养素的参与，所以食物多样、保证充足的营养是健康减肥的不二法门。

主食每日至少300克，具体可以根据自己平日的饭量稍作调整，除了精米白面，可以用部分粗粮杂豆及薯类替换，不仅含有更多的营养，且饱腹感更强。每天500克左右的蔬菜，其中至少一半以上为深色蔬菜，深色蔬菜中至少一半以上为深绿色蔬菜，以保证维生素、矿物质的摄入，蔬菜能量很低，当中的膳食纤维也可以增加饱腹感。畜禽肉类每天100克左右，红肉铁含量更丰富，白肉脂肪含量更少，两者可以换着吃，且尽量选择瘦肉，不吃或少吃动物皮及动物肝脏。鱼虾每周2～3次，每次150～200克。豆类每天200克。蛋类每天一个，最好为蒸煮。牛奶每天一袋，可选择低脂牛奶，当作加餐。水果每天250克左右（约一个中等大小苹果的量），同样可以作为加餐。

当然具体膳食安排，可以据自己的饮食习惯和饱腹感来判断到底吃多少。

运动不可少，试试HIIT训练法。

春节过后，天气仍然比较冷，外出跑步很难坚持，又耗费大量时间，不妨试试在家就可以做的HIIT训练法，即high intensity interval training（高强度间歇训练法）短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。 HIIT并不是具体指哪项运动，而是一种运动方法，跳、深蹲、负重等任何可以让心率短时间内极速上升的运动都可以选择。要点在于使脉搏达到最大心率（最大心率MHR=220-年龄）的90%～95%，通常在160～190次/分钟，保持一段时间，在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习，循环不同动作，每天仅需10～20分钟。

例如选择4组动作，站立肘对膝、开合跳、前后踮脚深蹲、高抬腿原地跑，分别坚持30秒，然后休息20秒，循环10～20分钟，根据自身条件可以选择不同的运动轮换执行。这种组合训练，可以同时取得有氧和无氧的训练效果，且在高负荷运动后，新陈代谢会加快，并且维持的时间比一般有氧运动的时间要长，减脂效果比一般有氧运动更有效。

但需要注意的是，HIIT的运动强度非常大，刚开始动作需要循序渐进，从简单的开始，中间休息时间可以更长，总时长可以稍短，且运动前做好热身及拉伸，以免受伤。不要想着刚开始就要完美地完成，形成心理负担则更不容易坚持。保持快乐的心情，放松心态，每天只要运动就比不运动要好。