云南女子马拉松运动员高原训练实践

2015-10-25梁九建翟波宇

中国体育教练员 2015年4期

关键词：最低值负荷量静息

梁九建，翟波宇

（1.云南省呈贡体育训练基地，云南昆明 650500；2.云南师范大学招生处，云南昆明 650500）

云南女子马拉松运动员高原训练实践

梁九建1，翟波宇2

（1.云南省呈贡体育训练基地，云南昆明 650500；2.云南师范大学招生处，云南昆明 650500）

利用海拔2 000—2 760 m的高原环境，对云南省女子马拉松运动员进行交替训练。通过测定运动员训练期间尿十项、晨脉、血压，分析其生理相关机能和运动能力的变化规律，探讨世居高原的马拉松运动员的训练思路和方法。

马拉松；女运动员；高原训练

高原训练越来越多地被体能类项目所采用，并取得了良好的效果。世居高原的运动员如何利用高原环境进行有效训练，发挥其身体“优势”值得深思。本文选取8名世居高原的云南女子马拉松运动员，利用呈贡和梁王山独特的地理环境进行海拔2 000 m到2 760 m的交替训练，为马拉松运动员的高原训练提供理论依据。

1　研究对象与方法

云南省呈贡体育训练基地女子马拉松运动员8人，其中健将1名，一级运动员7名。训练地点是呈贡体育训练基地，海拔高度1 905 m；梁王山，最高海拔2 760 m。从海拔2 000 m往海拔2 760 m的总路程20 km，其中柏油路7km，水泥路4.3 km，山沙路8.7 km。训练分为4个阶段（2013年12月30日—2014年3月9日），运动员的最大心率第一阶段控制在145次/min，第二阶段控制在155次/min，第三阶段控制在165次/min，第四阶段控制在145次/min（表1）。测试内容包括晨脉、血压、尿十项（即GLU葡萄糖、BIL胆红素、SG尿比重、KET酮体、NT亚硝酸盐、pH酸碱度、PRO尿蛋白、BLO潜血、URO尿胆原、WBC白细胞）、运动时心率和速度、血乳酸。

2　结果与分析

2.1负荷量、负荷强度

4个阶段训练负荷量保持不变，每周一、二、五上午场地20 km，每周三、六上山跑20 km。负荷强度随运动心率的变化而提高，第一阶段20 km场地跑用时均为95±1.2 min，上山跑20 km用时为101±2.1 min；第二阶段20 km场地跑用时92±1.8 min，上山跑20 km用时98±2.5 min；第三阶段20 km场地跑用时88±2.3 min，上山跑20 km用时95±2.6 min；第四阶段20 km场地跑用时93.3±1.2 min，上山跑20 km用时99±2.6 min。可以看出，第一阶段与第四阶段虽然心率都控制在145次/min，但第4阶段20 km跑的用时明显好于第一阶段。

表1　不同最大心率交替训练方法

2.2静息心率

第一阶段交替训练期间静息心率逐渐下降，从开始的最高静息心率到后来的最低静息心率，相差5±2次，最低静息心率出现在第3周上山跑的第2天晨脉，说明通过上山跑交替训练对运动员的心脏功能有所提高。第二阶段交替训练期间，场地训练与上山跑训练的静息心率变化不大，上山跑训练第2天晨脉比场地训练低2～3次，第二阶段出现了本次实验的最低心率。第三阶段交替训练期间静息心率出现波动，3名队员静息心率出现最高值，最高心率与最低心率相差10±2次，5名队员静息心率的最高值与最低值相差6±2次。该阶段运动员的最高心率出现在第2周星期三上山跑训练第2天晨脉。这可能是训练负荷加大，训练刺激加深产生的心脏应激性反应。第四阶段交替训练期间，静息心率上半周有波动，下半周趋于平稳，但心率没有出现最低值。这可能是因为尽管负荷心率下降，负荷强度降低，但前一阶段的训练刺激尚未消除。

2.3晨血压

第一阶段第1周上山跑训练第2天清晨，运动员收缩压提高11±3.3 kPa，舒张压提高4±2.1 kPa，而后趋于正常；第三阶段晨血压有高有低，2人高于基础血压，2人低于基础血压，3人有高有低，1人与基础血压持平。

2.4尿十项

GLU（葡萄糖）、NT（亚硝酸盐）在任一阶段的交替训练中，晨尿、训练后尿、午休2 h尿都呈阴性。训练尿检中，pH值最高为7.5，最低值为5，属正常范围。第一阶段第1周2次上山跑训练出现尿pH值最低，为5.5±0.5，第2周pH值上升到6左右；整个交替训练中，运动员的pH值都保持在6.5左右。比较而言，晨尿pH值低于训练后尿，上山跑训练尿pH值低于场地训练。

SG（尿比重）、URO（尿胆原）在阶段交替训练中都处在一个稳定的值，SG值为1.030，URO值为3.2，尿比重略高于正常值，可能与补水不够或所给予的饮料有关。观察发现，各阶段交替训练尿中PRO、KET、BLO、WBC、BIL出现异常。第一阶段上山跑训练后4人出现PRO1＋，其中1人6次上山跑训练都出现＋，1人1次出现KET1＋；午休后尿中2人PRO微量，晨尿都显正常；第三阶段交替训练PRO出现最高，8名队员全出现PRO，其中，2人4次出现上山跑训练PRO3＋，2次伴有KET1＋，BLO微量，WBC3＋。这可能是上山跑训练三重难度增加（心率提高带来负荷强度增加，海拔高度升高造成缺氧，上坡克服自身体重的难度）导致机体刺激加深。

2.5血乳酸

测试可知，第一阶段场地训练，运动员血乳酸的最高值为3.1±0.51 mmol/L，最低值为2.1±0.33 mmol/L；上山跑训练，血乳酸最高值4.2±0.61 mmol/L，最低值2.8±0.48 mmol/L。第二阶段场地训练，运动员血乳酸最高值3.8±0.42 mmol/L，最低值2.6±0.5 mmol/L；上山跑训练，运动员血乳酸最高值5.1±0.31 mmol/L，最低值3.8±0.58 mmol/L。第三阶段场地训练，运动员血乳酸最高值5.8±0.43 mmol/L，最低值4.6±0.32 mmol/L；上山跑训练，运动员血乳酸最高值6.1±0.31 mmol/L，最低值4.8±0.6 mmol/L。第四阶段场地训练，运动员血乳酸最高值2.8±0.42 mmol/L，最低值1.6±0.5 mmol/L；上山跑训练，运动员血乳酸最高值3.1±0.31 mmol/L，最低值2.0±0.23 mmol/L。

2.6心率、速度

每次训练课前2 km作为心率频率校对准备距离，使运动员心率达到阶段设定的次数，匀速心率跑20 km，其中，第一阶段145次/min，第二阶段155次/min，第三阶段165次/min，第四阶段145次/min。

第四阶段是本次研究的测评段，运动员的心率负荷与第一阶段相同，但负荷速度明显提高。

3　讨论

3.1负荷量、负荷强度

运动负荷是运动训练的核心。负荷分为负荷量和负荷强度2个指标。负荷量是指在持续、连贯的身体活动时间内，运动员机体承受一定外部刺激的总量。负荷强度是指在单位时间里和一次连续完成的动作中，运动员机体所承受的负荷刺激。负荷强度越来越重要，现代训练已由20世纪五六十年代突出负荷量转向突出负荷强度。究其原因，比赛的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的比赛强度指标。一名运动员承受负荷强度的能力，直接决定其承受比赛强度的能力，因此，任何比赛都是在比强度，而不是比量。本研究中4个训练阶段负荷量相同，但负荷强度呈现“低—高—低”的变化，运动员心率随训练节奏的变化而变化，体现了交替训练的效果，达到了预期训练目的。

3.2静息心率和晨起血压

静息心率是指人体在清晨卧床时所测每分钟脉搏次数。晨脉的变化可反映运动员机体的适应性及恢复情况。及时分析运动员静息心率变化，验证机能状态与训练的关系，为科学地安排训练和实施恢复计划及运动员选材提供客观依据。静息心率是多数教练员广为采用的洞察运动员体能状况的一个非常实用的生理指标，准确测量运动员的静息心率，可为教练员判断运动员的体能恢复提供依据，方便教练员修订训练计划。当运动员静息心率上升较大时，说明其机体并未完全恢复。本研究中运动员的静息心率随训练节奏的波动而变化，且第一阶段第3周静息心率较低，说明运动员适应上山跑交替训练后，心脏功能有所改善。

众所周知，心血管系统生理机能状态的优劣是评价中长跑运动员训练水平的一个有效指标。心率和血压是影响心血管系统机能的重要生理指标，且测试方法简便、实用。在本研究中，云南女子马拉松运动员采用上山跑交替训练并未使其血压明显改变，尽管有升有降，但都是在正常范围内。

3.3尿十项

尿十项能够简单有效地反映训练对运动员的刺激程度和运动员的疲劳消除程度。大运动量训练后，及时收集运动员的尿样进行检测，所得结果能够反映运动员对训练课的适应情况。次日晨起收集第1份尿样，检测结果能反映运动员机能的恢复情况。由于运动时肾上腺素、去甲肾上腺素和激肽释放酶分泌增加，使肾血管收缩，肾血流量减少，肾小球毛细血管压力上升，滤过分数增加，肾小球膜电性和可滤过蛋白的电荷变化，使肾小管滤过较大分子量的蛋白质较多。运动时肾小管的重吸收处于饱和状态，还会增加某些小分子蛋白质的分泌，从而使尿蛋白的总量增加。

由于运动时大量丢失水，导致尿比重增加，并且生成乳酸等酸性物质，导致尿pH值下降。在尿十项中，对运动员训练较为敏感的是pH、比重、尿蛋白、尿潜血和尿酮体等。由于本研究运动员以往没有参加过类似海拔的上山跑，第一阶段训练后，运动员的尿十项阳性率提高，第三阶段训练阳性率最高，是由于第三阶段训练强度最大。对比发现，运动员的尿十项阳性和乳酸升高幅度都在正常范围内，并未出现尿潜血和尿蛋白3+等过度疲劳情况，说明上山跑交替训练能够提高训练强度，且运动员机体能够承受这种刺激。

3.4血乳酸

骨骼肌是人体主要的运动器官，是运动时乳酸生成的主要部位。剧烈运动时，体内供氧不足，糖经过一系列反应生成乳酸。在这个过程中，一分子葡萄糖可以转变为二分子乳酸，并释放能量，这些能量由ADP接受生成ATP，ATP是肌肉运动的直接能源。乳酸在供能体系中占重要地位，是糖酵解供能系统的终产物，是有氧代谢供能系统的重要氧化基质，还可以在肝内经糖的异生途径转变为葡萄糖。与此同时，乳酸过多对内环境酸碱平衡的影响又成为负面效应，导致疲劳发生。血乳酸是监控训练强度和评价有氧能力、无氧能力的重要方法和手段。在本研究中，第四阶段与第一阶段相比，运动员场地训练和上山跑时的速度有所增加，但血乳酸却明显下降，说明其有氧能力有所提高。3.5 心率、速度

在跑步距离不变的情况下，跑步时间缩短说明运动员速度加快，强度提高。在本研究中，从第一阶段到第三阶段，跑步速度不断加快，心率提高。但在第四阶段，也就是评估测评阶段，心率与第一阶段相同，但跑速增加，说明运动员的专项能力在提高。