胡敏

【内容摘要】在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。提高学生的立定跳远成绩，必须逐一做好立定跳远教学的四个步骤。

【关键词】预摆 起跳蹬地 腾空落地 技术学习

立定跳远已成为体育中考测试的主要项目之一，又是全国中学生体质健康标准测试项目，它能有效地测定学生的下肢爆发力和全身协调能力，因此，作为体育教师，对初中立定跳远的教学予以高度重视是必须的。立定跳远是由双脚原地起跳，腾空后收复举腿，伸小腿等连续动作组成的。这个动作的结构虽然比较简单，但对发展速度、力量、灵敏和协调性，特别对发展下肢肌肉、韧带、关节以及小腿、脚掌等小肌群的力量，都有较大的锻炼价值。立定跳远作为基础的素质项目，它能很好地带动许多运动项目的提高，特别是与身体协调性、爆发力相关的运动项目。如何才能做好立定跳远的教学呢？结合多年的教学经验，我认为，立定跳远的教学应该做好其四个组成部分的教与学，即：预摆、起跳、腾空、落地。以下就这四个步骤来谈谈我的见解。

首先，学习起跳前的上下肢预摆技术，发展学生的上下肢协调性和上肢爆发力。

教学中，必须让学生明确预摆技术的要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，双手尽量往后摆。练习中应要求学生做到两臂以肩关节为轴，前后摆动要放松，与下肢协调配合，并告知学生这是为了便于起跳时肌肉能快速发力，从而提高立定跳远的成绩。针对预摆时缺乏力量的学生，教师可教他们，手持轻重物进行预摆练习。同时可采用多次重复预摆、负重预摆、小幅度立定跳远、诱导性练习等。

第二，学习起跳时的蹬地技术，发展学生的下肢爆发力量。

起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。在这一环节的教学中，教师必须强调起跳的技术要领，使每个学生都清楚地知道，起跳要做到：重心前移放在前脚掌上，上体前倾，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方充分摆动，快速向前上方跳出，并充分展体。在组织练习时，应要求学生做到“三快三直”。所谓“三快”，就是臂前摆动要快、制动要快、两脚蹬地要快；所谓“三直”，即髋、膝、踝这三个关节要充分伸直。教学中，可采用重复向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩再迅速放松、跳深、立定跳等。原地向上跳。两脚自然站立，从双膝微曲开始，学生按教师的口令或哨声，做快速向上的练习，要求用前脚掌爬地起跳，跳起后双膝伸直，幅度又小到大，可连续跳3～4组，每组10次。重点体会下肢的发力动作，培养肌肉感觉。起跳训练应注意：①起跳时上体要适度屈曲和前倾。②起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。③要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角。④摆臂要配合蹬地，做到以摆促蹬。⑤采用两臂经前向上摆臂、跳起双手攀单杠等练习，提高摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合。

第三，学习腾空技术，发展学生的腹肌、髋腰肌，以及下肢的爆发力量。

腾空技术的教学，首先也是要让学生明确腾空技术的要领，因此，教师在讲解与示范过程中，必须做到讲解清楚到位，示范准确规范，使学生能直观地看到，腾空时身体要充分伸展，同样要做到“三直”，即髋、膝、踝三关节伸直，同时两臂要前举。组织教学过程中，应要求学生跳起要有高度，做到挺胸展体，大腿上抬紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。教法可采用屈腿跳、跳起手触脚、原地双脚跳上80～100cm高的跳箱、连续跳栏架、连续跳小屋（用小垫子折叠支起代替）等。腾空训练应注意：①采用侧卧体操垫两头起练习等手段，进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势。②采用从原地向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习。③要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。

第四，学习落地技术，提高完整技术的动作质量，同时发展学生的下肢爆发力。

在这一环节的教学中，教师示范时，应结合语言讲解：“重心要低，小腿前伸，应团身紧，大小腿夹角大于90度，在脚后跟着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。”并强调学生“落地技术必须在落地前就要做好准备。”练习时，也要提醒学生小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地之后身体往前不往后。组织教学中，可采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲情况下向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；立定跳远踏线（距离等于最好成绩+脚长）。立定跳远的落地技术在教学时强调团身紧、重心低，小腿前伸的目的就是延长身体在空中向前运动的时间，使身体移动距离增大，从而提高成绩。落地训练应注意：①采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段，培养主动两腿向前提举，然后小腿前伸落地意识。②采用跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的现象。③落地后迅速屈膝，降身体重心两臂迅速前摆使身体重心移过落点。此外，在立定跳远练习时，学生常常把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作，教师要及时引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步地纠正，甚至要细到学生两脚的站位和摆臂的高度。

立定跳远作为体育中考测试的主要项目之一，又是全国中学生体质健康标准测试项目，它的技术动作看似简单、容易掌握，但若想令每个学生跳出自身的最佳运动成绩，我们就必须遵循运动规律，遵循科学的训练方法，把立定跳远技术的各个环节教好、学好。

【参考文献】

[1] 赵红磊. 影响立定跳远远度的因素[J]. 少年体育训练，2005年第02期.

[2]《体育教学》，2011年第04期.

[3] 周兵 主编.《田径健身教程》，高等教育出版社，2001年8月第1版.

（作者单位：安徽省无为县无城城郊中心校）