青少年足球运动员营养需求与膳食要求

2014-12-05祝红军江苏省高港中等专业学校225300

中国学校体育 2014年9期

祝红军（江苏省高港中等专业学校，225300）

青少年足球运动员营养需求与膳食要求

祝红军（江苏省高港中等专业学校，225300）

足球运动是一项非周期性、对抗性的运动项目，具有运动强度大、运动时间长的特点。从身体的供能方式上来讲，足球运动主要是间歇性的糖酵解供能（LA）和磷酸元供能（ATP-CP），在间歇期间主要是有氧氧化供能来恢复和调整呼吸。从供能的底物上来讲，主要是供能速度较快、能量输出功率较高的肌糖原和肝糖原储备。而在偶尔的冲刺过程中，则需要磷酸元的储备作为保障。训练与营养向来都是相辅相成的，青少年足球运动员的营养需求要结合项目特点和青少年生长发育的特点。

一、碳水化合物

碳水化合物俗称糖，是人体内的主要能源物质，是骨骼肌进行活动的主要能源物质。从项目特点上来看，足球是十分依赖体能的运动项目，90分钟的比赛中不仅有身体的不断跑动，下肢还要做出复杂的技术动作，而且大脑的注意力也需要十分集中。值得注意的是，人体大脑的能量供应全部由葡萄糖（碳水化合物的终代谢产物）作为底物，体能的缺失不仅会影响运动能力，也会影响思考和反应速度。因此，良好的体能储备显得至关重要。在日常的膳食中，要特别注重碳水类食物的摄取，保证充足的主食摄取，才能在训练后取得明显的超量恢复状态。除了在训练结束后的膳食营养摄取碳水类食物以外，补充碳水类食物还讲求随时随地，在足球训练的训练前、中、后都需要补充碳水化合物，以保证能源物质在使用和恢复时的时效性。

在运动前的补充可以提高体内糖原的储备，一般在运动或训练开始前2小时内摄取富含碳水化合物的食物，如香蕉、面包。同时要保证食物易吸收，不会在运动开始后引起不适，也可选择补糖与补水同时进行，饮用淡糖水或运动饮料，这种情况在天气炎热的夏季极为适合；而在运动中，补糖主要依靠含糖的运动饮料进行补充，以维持更加平稳的血糖；在运动后，补糖要在运动结束后即刻开始进行，有研究表明，运动后45分钟内，肌肉对胰岛素敏感度最高，及时补糖可以更加有效地恢复体能，消除疲劳。

二、脂肪

对于青少年足球运动员，脂肪在运动中的作用虽然不能与糖相提并论，但青少年由于身体发育不完全，糖代谢能力不如成年运动员，所以在能量供应上更依赖脂肪。更重要的是，现代医学表明，脂肪是青少年生长发育中不可或缺的重要营养素，脂肪对身体、智力和性成熟起到关键作用。多不饱和脂肪酸（例如脑黄金DHA和鱼油EPA）和磷脂是大脑和神经细胞发育的重要原料，对于青少年智力发育功效显著。同时，脂肪的摄入也有利于脂溶性维生素（A、D、K、E）的吸收。

三、蛋白质

蛋白质的摄取对于青少年，特别是青少年运动员也是至关重要的。青少年在生长发育期，体重会增长将近30kg，这其中16%是蛋白质，摄取的蛋白质被用于组织器官的快速生长发育，研究证实，青少年每千克体重的蛋白质摄取量大约是成年人的1.5倍，而青少年运动员除了摄取蛋白质用于生长发育外，还需要用于肌肉的迅速合成，对蛋白质的需求更加旺盛，特别是优质蛋白。在食物蛋白质的选择中，应尽量选择必须氨基酸较为全面的完全蛋白质，同时要选择更加易于吸收的蛋白质，例如牛奶和蛋清就是优质的蛋白质，不仅氨基酸组成接近人体，而且动物蛋白更加利于吸收。

对于女性青少年足球运动员，蛋白质的摄取尤其重要，一般人认为只有缺铁才会导致贫血，实际上缺少蛋白质也会使得血红蛋白缺失，导致红细胞含量的减少，形成贫血。

四、维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，虽然维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。

生长发育期的青少年足球运动员由于物质和能量代谢都非常旺盛，对于维生素的需求量也很大，特别是水溶性的维生素（例如维生素B、维生素C）在体内存留的时间较短，需要每日都摄入。B族维生素（B1、B6、B12等）不仅参与糖、脂肪、蛋白质的物质代谢，也是营养物质产生能量的关键因素；而维生素C不仅可以增强青少年足球运动员的免疫力，还可以通过增强铁的吸收预防运动性贫血。