冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

“引体向上”的学练方法探讨

冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

引体向上是评价学生上肢肌力和耐力的有效手段之一，然而在教学中，多数学生的成绩不理想，尤其“小胖墩”更是望而生畏。因此，笔者认为应掌握引体向上的动作原理，通过有针对性的辅助训练，有效引导学生提高引体向上成绩。

一、认知引体向上动作原理，重点增强薄弱环节

从运动解剖角度来看，引体向上分为屈臂引体和下落阶段，而屈臂引体是核心阶段，此阶段原动肌在远侧支撑下完成向心工作，涉及屈腕、屈指、屈肘、后伸内收肩等。完成一次引体向上，需要一定的上肢力量、协调性及技巧，而上肢力量薄弱恰是学生完成引体向上的绊脚石（如肱二头肌、背阔肌、胸大肌力量较差），因此，学练引体向上应重点增强上肢力量、握力、肩带力量等。

二、变换形式，激趣学练

就引体向上动作本身而言，较为单调枯燥，因此在学练过程中，设计多样的辅助性练习形式非常必要，既能丰富学练内容，又能激发学生的练习兴趣，在潜移默化中起到增强上肢力量的目的。

1.高位下拉

练习方法：在肋木架上用弹力带或橡皮筋系上接力棒，高度可自主调节，学生面对肋木架站立，采用双手或单手直臂或屈臂向下向后拉，此方法能有效提高屈肘、肩后伸的力量，特别是肱二头肌、背阔肌的力量（见图1）。

2.坐位下拉

图1-1 单手下拉

图1-2 双手下拉

练习方法：学生面对肋木架，在垫子上坐立，双手或单手下拉系有橡皮筋或弹力带的接力棒。此方法避免了下肢发力，能够更好地针对上肢力量练习（见图2）。

图2-1 坐位单手下拉

图2-2 坐位双手下拉

3.坐位引体向上

此辅助练习适用于上肢力量薄弱以及超重、肥胖的学生练习。

练习方法：在单杠上，用长绳悬挂接力棒，高度自主调节。学生在小垫子上以坐位姿势，双手正握或反握棒来完成引体向上（见图3）。

图3-1 坐位引体

图3-2 坐位引体

4.拾放轻物

练习方法：以双手前支撑动作开始，面向0.45米高的凳子肩臂靠近凳子，用一只手将轻物（沙包、纸球等）由凳子上拿走放到地上，用另一只手拾起沙包放回凳子上去。一只手每次拿下一个轻物后再换手，也可一只手多次拿下轻物（每次只能拿一个）后再换手。此方法可有效锻炼上肢肌力以及肌肉耐力，尤其肩带的力量（见图4）。

图4

5.改良俯卧撑

练习方法：用纸胶带或白线在场地上画出“A”型，双手双脚支撑身体，手臂伸展，双脚间距离略比肩宽，把身体向上推时保持“A”字型姿势，臀部保持悬空；下降姿势：手臂屈肘至前额接触放在前面的软物（沙包等），回到上升的姿势，以每两秒一次节奏完成俯卧撑。此方法有利于增强上肢力量、肩带力量等（见图5）。

图5

三、结束语

总之，在学练引体向上时不仅要通过辅助练习来增强上肢、肩带力量，更要掌握引体向上的动作要领以及发力、呼吸等技巧，从易到难，循序渐进地学练引体向上，如利用单杠静止屈臂悬垂、单臂云梯行走；选择低单杠借助蹬地力量完成或利用身体悬垂摆动借力完成；双手反握杠完成，最终过渡到双手正握杠的标准引体向上动作。日积月累，达到全面增强上肢肌肉群力量的目的。