杨杨刘佳付艳军

（1.河南省驻马店市黄淮学院体育系，463000；2.河南省驻马店市黄淮学院体育系，463000；3.河南省驻马店市第二十一小学，463000）

有效提高“引体向上”成绩的学练方法

杨杨1刘佳2付艳军3

（1.河南省驻马店市黄淮学院体育系，463000；2.河南省驻马店市黄淮学院体育系，463000；3.河南省驻马店市第二十一小学，463000）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

河南杨杨

以引体向上技术动作为核心，分析引体向上动作过程和肌肉用力顺序，结合学生完不成动作的现象，针对性地指导学生进行专项肌肉力量练习、单杠兴趣练习、同伴助力和负重练习，从而稳步提高学生引体向上的练习次数。

一、引体向上的动作肌肉用力顺序

首先分析引体向上的动作过程。学生双脚跳起后，双手空中正手抓杠大拇指扣紧中指、食指第一指关节，手部锁握横杠，双臂伸直收腹紧腰脚面绷直，固定身体避免晃动。在背阔肌主动发力的带动下，双臂由直臂状态转为屈臂状态，双臂所有肌肉依次辅助用力，直至下颌过杠胸部上沿贴近杠体，从而完成一次引体向上动作。

二、无法完成引体向上的原因

在多次观察学生练习引体向上后，总结了学生完不成动作的两种主要现象。

大部分学生借助起跳力量仅能完成1次引体向上，当双臂伸直身体下降后，纵使身体左右摆动屈腿奋力蹬脚违规借力，也无法再次屈臂引体向上，双手松开横杠下杠。其因就是背阔肌和上肢带肌群力量都比较弱。

部分学生完成3～5次后，能做到屈臂引体，但是，无力将下颌引过横杠。其因就是背阔肌尚有力量，而上肢带肌群力量弱，导致心有余而力不足。其结果也只能下杠后望“杠”兴叹。

三、练习方法

目前学校单杠数量偏少，学生人数众多，不可能同时上杠训练。同时，学生的肌肉力量素质一般。在这种状况下，引导学生自备组合哑铃，或用塑料容器装沙替代哑铃（见图1），进行专项肌肉力量训练，为以后的杠上练习打下力量素质基础。

图1

（一）背阔肌力量练习

器材：组合哑铃。

内容：俯身“划船”。

方法：屈腿，双手持哑铃于膝关节外侧，提拉哑铃至胸外，用力夹紧背部（见图2）。还原后重复进行，15次一组。

图2-1

图2-2

（二）上肢带小部位肌肉群力量练习

器材：哑铃。

1.前臂尺桡肌练习

方法：直立。单手持哑铃，拳心向内，先内后外屈伸腕关节。还原后重复进行，20次一组，换手进行练习（见图3）。

2.上臂肱二头肌练习

方法：直立。单手持哑铃，以肘关节为轴，先向上后向下弯举哑铃。还原后重复进行，20次一组，换手进行练习（见图4）。

图3-1

图3-2

图4-1

图4-2

3.上臂肱三头肌练习

方法：直立。单手持哑铃直臂上举，以肘关节为轴向下屈臂，然后直臂上举。还原后重复进行，20次一组，换手进行练习（见图5）。

图5-2

图5-1

4.肩部三角肌练习

方法：双手屈臂持哑铃于肩侧，向上直臂举起哑铃。还原后重复进行，20次一组（见图6）。

以上动作练习原则是轻重量、多组次，重点发展学生肌肉瞬间的爆发力。当学生20次一组能轻松完成动作时，也可适当增加重量，次数不变。

图6-1

（三）互助、负重性练习

当学生在杠上练习中，出现能屈臂“引体”，而无力“向上”的现象时，就可采用以下两种方法，指导学生进行借力和负重练习。

1.借力练习法

方法：帮助者双手托练习者腰部，帮助练习者完成本次动作。练习者借助帮助者的辅助力量完成本次动作后，缓慢下降身体。在帮助者的帮助下，争取再次完成引体向上动作（见图7）。

图7-2

图7-3

2.负重训练法

方法：教师指导学生用跳绳绑缚哑铃后系于腰间，在单杠上独立进行引体向上动作。当学生不使用哑铃负重练习时，其引体向上练习次数会明显增加（见图8）。

（四）趣味性的力量练习

为保证学生在心理层面喜欢单杠练习，可以引导学生课间进行单杠上的趣味练习和比赛。

1.静立悬垂比时间

图8-1

图8-2

图8-3

方法：学生站于单杠中间下方位置，双脚跳起后双手正握抓杠，双臂伸直双脚绷直，身体呈一条直线（见图9）。

2.横向平移比速度

方法：学生正向站于杠下一端，双脚跳起后双手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，两手交替换握手位，直至身体横向平移到单杠另一端（见图10）。

图9

图10-1

图10-2

3.纵向平移比次数

方法：学生站于杠下一端，双脚跳起后双手前后抓杠，拳心相对，肘部微屈，两手交替换握手位，直至身体纵向平移到单杠另一端（图11）。

图10-3

图11-1

图11-2

图11-3

以上练习学生既可独立练习，也可进行比赛。静立悬垂练习可多人同时比赛；横向、纵向平移可让学生依次比赛，看谁杠上移动的次数多。以动静结合为思路，引导学生在练习和比赛中，增强了上肢带肌群的肌肉耐力。

四、引体向上练习的准备活动与放松提示

练习前，指导学生慢跑热身，做徒手操活动身体各关节，避免练习中产生运动损伤。

练习后，指导学生进行四肢、躯干拉伸练习和肌肉按摩，以消除肌体中堆积的乳酸，加快身体机能恢复的速度，实现超量恢复。