周阳 蒋宇宸

当今社会随着移动网络和智能手机普及，人们获取的信息呈现碎片化、即时化的特点，致使个体的注意力越来越难以维持，拖延行为也变得越来越普遍。统计研究表明，拖延已经影响了15—20%成年个体的正常生活以及生产活动。不仅仅对地方人员而言，拖延症也对军校学员产生了一定程度的不良影响，使其难以很好地适应军校紧张严格的学习训练节奏，甚至产生一系列的心理问题。应对拖延，可以利用“BE FAST”法则，让有拖延倾向的学员快速行动起来，更好地适应军校生活。

B代表Belief，意为“信念修正法”。拖延行为往往是由于个体存在的诸多不合理信念导致的，例如，“我应该把每件事都做到极致”“如果不能确保好的结果，这件事也没必要去做”“我必须把自己调整到最好的状态，才能把事情做好”等等。抱有这种“全或无”的完美主义倾向观念的官兵，不能接受自己的失败，担心被他人贴上“愚笨”“无能”的负面标签。他们总是在等待一个“完美”的时机，让自己进入“完美”的状态。更有甚者，为了避免可能失败的结果，会无意识地调动心理的自我防御机制，置任务于不顾，视要求而不见，通过这种“压抑”和“否认”的方式来缓解自身的焦虑情绪。因此，改变拖延首先需要在认知上对不合理信念进行修正。可运用美国心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的“合理情绪疗法”来开展工作，具体操作流程如下：第一步，指出学员身上存在的不合理信念。通常来讲，不合理信念具有“绝对化”“过分概括”“糟糕至极”三大特征。需要注意的是，不合理信念是个体对某类事物的深层认知，而不是浮于表面的浅层认识。第二步，引导学员与不合理信念进行辩论。通过积极的、主动的、持续的发问，引导学员对自身不合理信念进行质疑，比如“是不是别人都可以有失败的时候，就我不能有？”“是否事情都应该按照我预想的那样发展？”“我有什么证据能够证明失败了之后会被人看低？”等等。通过利用这样的反问，促使其对自己的认知方式进行深度思考，帮助学员认清其不合理信念。第三步，情感与价值升华。在对学员开展心理疏导、帮助其建立正确思维方式的过程中，需适时引入思想政治教育，用真理说服人、用真情感染人、用真实打动人，将他们的一言一行与“建设一支听党指挥、能打胜仗、作风优良的人民军队，把人民军队建设成为世界一流军队”的强军目标联系起来，从思想源头根除拖延的苗头。

E代表Environment，意为“环境改造法”。从行为主义心理学的角度来看，拖延是在个体和环境的交互作用中形成的。正如著名的“破窗效应”和俗语“墙倒众人推，破鼓万人捶”所表明的道理一样：如果环境中的不良现象没有被制止，反而任其存在，将会造成更加严重的后果。由此可见，环境当中的混乱无序与学习训练要求的正规严格不符的现象长期存在，就会导致懒惰心理的滋生，使人好逸恶劳、拖延成性。针对环境的改造可从以下三个方面入手：首先是个人层面，要着手打造整洁有序的工作环境。严格按照《中国人民解放军内务条令（试行）》和单位相关要求，保持学习训练环境的整齐、清洁、严肃，按照重要性和使用频率对工作区的物品进行归类摆放，做到物品取放不拖沓、资料整理不积压，减少时间浪费，提高工作效率。其次是班级层面，要着眼营造比学赶帮的氛围环境。用良性竞争引领行动力，用奋勇争先凝聚战斗力，比创新能力、赛学习劲头，赶训练进度、帮共同进步。利用积极分子“鲇鱼”的激励作用，让学员自觉远离怠惰、远离躺平、远离佛系、远离拖延。最后是单位层面，要着力建造积极健康的军营环境。强化军人荣誉、使命担当和战斗精神，大力倡导互帮互助、荣辱与共的革命战友情。瞄准国防和军队现代化建设的战略布局，通过环境优化，带动官兵逐步认同人民军队的道德标准、价值取向，提升官兵的主人翁意识，充分发挥其主观能动性和创造力，使其在潜移默化中实现自我管理和自我约束。

F代表Focus，意为“焦点转移法”。某些年轻同志在接到一些不确定性任务后，不知道该从何下手，总觉得这也不是那也不行，导致大量的时间都浪费在了酝酿和构思上，自身无法将计划付诸实践。面对这样的情景，我们可以采取“缓兵之计”，利用焦点转移策略，让自己暂时从任务中抽离出来，用战术上的时间成本来换取战略上的执行动力。焦点转移法也被称为注意转移法，它指的是将注意力从一个任务或场景中转移到另一个任务或场景中去。成年人的注意维持时间一般在45分钟左右。适当转移自身的注意焦点，不仅能缓解疲劳，更有助于维持良好的心境，提高工作效率。焦点转移有以下两个方向：第一，转向身体运动。身体和心理之间相互影响，互相促进。当我们对工作一筹莫展时，可以通过身体锻炼来放松自己的心理，也就是我们平时说的要劳逸结合。科学研究表明，一定强度的运动会使大脑产生内啡肽，让人感到愉悦和平静。此外，参与足球、篮球等团队性运动时，官兵还能在活动中培养良好人际关系，构建人际支持系统，帮助自己养成自律的习惯。假如平日工作较忙，也可利用呼吸训练、正念冥想训练等方式，将注意力集中到自己的身体感受上，让身心在短暂的放松中进行“充电”。第二，转向文化活动。文化对人的影响力是无形的、深远的，读一本好书、学一门乐器、看一场演出，都是官兵满足精神文明需求的重要途径。在开展文化活动的过程中，要自觉远离低俗文化，主动学习高雅文化，特别是要注重继承和发扬中华优秀传统文化。基层单位要加强军营文化建设，贯彻落实“繁荣发展强军文化，强化战斗精神培育”指示要求，有效发挥以文铸人、以文资战的作用。

A代表Amplify，意为“自信放大法”。自信是果断的基础，一个人如果缺乏自信，遇事便会畏首畏尾、瞻前顾后，难以迈出第一步。心理学上通常用“自我效能感”来衡量个体自信水平的高低，它指的是个体对自己是否有能力完成某一动作或行为的推测和判断。自我效能感的提出者班杜拉有言：“人必须要有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，走向成功。”自我效能感越高的人，越会认为自己具备完成某方面工作的能力，自然会更加主动积极地投入其中，不受拖延所困。提升自我效能感，放大自信体验，主要有以下三种方法：一是细化目标。将总目标细化为可实现的小目标并逐个实现，是提高自我效能感的重要方法之一。例如，对于文稿撰写类的工作，可以按照题目构思、标题凝练、内容填充的顺序，逐步形成草稿，最后再进行整体修改。在这个过程中，要遵循“小步子原理”，每天只完成既定的、可实现的小目标，让自己在正反馈中积累经验和动力，进而向更大的目标迈进。二是自我暗示。积极的自我暗示能够迅速改善情绪状态，提升自信水平。暗示可以是直接的，比如每天起床后，对着镜子默念“我能行，我可以”“我不惧怕失败”“多尝试几次一定会成功”等。暗示也可以是间接的，例如保持抬头挺胸的身体姿态，与人谈话时注重眼神的对视，为自身聚集一种强有力的气场。三是合理归因。归因方式是影响个体行为动机和自我效能感的重要因素。心理学家韦纳将人的归因模式划分为两个维度：“内部—外部”和“稳定—不稳定”。当我们面对失利场景时，要尽可能将其归结为“运气”“机遇”等外部的、不稳定的因素，从而维持自身的行为动机；当我们收获成功时，要尽可能将其归结为“能力”“素质”等内部的、稳定的因素，进一步提高自身的自我效能感，有助于建立积极的自我认知。

S代表Stress，意为“压力强化法”。军人作为执行特别任务的群体，不论是战时还是平时，都常常与压力相伴。“铁人”王进喜有一句名言：“井无压力不出油，人无压力轻飘飘。”虽然压力常常被人们所抱怨，但压力也是一种动力，它能够帮助我们迅速行动起来，投入到当前的工作和任务中。压力不仅能在生理上调动有机体非特异性功能的活动，增强个体的免疫力和适应能力，还能从心理上锻炼正视问题、解决问题的能力，提高官兵的心理韧性。这提示我们，要用好用活压力这个行动“催化剂”，让拖延没有见缝插针的余地。利用压力引导动力，需要把握好两个原则：一是合理安排工作，做到张弛有度。人的心理就像弹簧，受到挤压变形后仍能恢复到原有状态。但是，如果压力过大，超过心理能力所能承受的极限，个体也会感到不堪重负、心力交瘁。因此，压力要适度，过多或过少的压力都不利于个体摆脱拖延，需结合自身的抗压水平、经验能力、支持条件等因素，科学、系统、全面地规划自己在同一时间内能够承担的任务量，从而发挥压力的助推作用。二是克服畏难心理，走出舒适环境。某些学员看似在平日里给自己安排了很多学习任务，但仔细观察不难发现，很多事情都是属于重复性、日常性的工作。大量程序化操作非但不能起到增压的作用，反而会损伤个体的积极性，助长拖延行为的蔓延。压力强化要在适度的基础之上，选择具有挑战性的任务，迫使自己走出舒适区，在学习中经风雨、见世面，在复杂环境中摸爬滚打、千锤百炼。

T代表Time，意为“时间管理法”。“两眼一睁，忙到熄灯”的快节奏生活是学员队工作的常态。学员既要进行学习训练、站岗执勤，又要参加各种教育与勤务劳动，可用于个人支配的时间非常有限。如何高效管理个人时间，平衡学习训练和生活的比重，避免出现“有想法但无心实践，有计划但无力落实”的拖延现象，值得每一名同志深思。在此推荐三种方法供大家借鉴参考：第一，番茄时钟法。首先，将时间划分为一个又一个持续25分钟的“番茄块”，在这一段时间内，只专注于一项任务。其次，每“吃掉”一个“番茄块”，给自己5分钟的休息时间。最后，当我们完成4个“番茄块”后，进行一次长达30分钟的休息。番茄时钟法的关键是让每一个“番茄块”得到高效利用，通过工作和间歇性休息的交替循环，提高工作效率，保持身心健康。第二，艾维利工作法。也被称为六点优先法。每天睡觉之前，写下明天计划要在自主安排时间内完成的6件事，并用数字对每件事进行重要性排序；当一天的学习训练结束后，我们便可以按照事件的数字先后顺序依次完成任务，直到达到目标或完成要求。艾维利工作法能够尽可能地减少无关因素的干扰，帮助我们把精力放在最核心的事件上，从而获得成就感和满足感。第三，四象限法。我们可以按照重要程度和紧急程度划分出四个象限，即重要且紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、不重要也不紧急，并根据当前的实际情况对任务进行分类。研究表明，当上述四类事件的时间分配比例为25%、50%、20%、5%时，个体能够很大程度处理好各种任务之间的关系，避免陷入低效循环的工作中。

军校生活是军旅生涯最为重要的基础阶段，对走好军旅之路有着关键作用。只有克服各种不良习惯，更好地适应军校生活、部队环境，才能打牢基础，走得更稳更远。在军校里，有组织领导的无私支持、有教员队干的悉心教育引导、有同学战友的互帮互助，相信各位同学能够借力发挥，远离“拖延”的顽症痼疾，早日走出自己的军校精彩路。