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骑行锻炼有哪些注意事项

2023-12-23刘昕彤

保健与生活 2023年24期
关键词:骑车腰部姿势

刘昕彤

近年来,随着大众健康意识的增强和骑行步道的不断建设完善,骑行成为一项流行的有氧运动,掌握正确科学的骑行方法可以更好地促进身心健康。

据北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷介绍,骑行可以改善心血管功能,增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量,预防大脑老化,增强肢体协调性,帮助减轻心理压力,缓解焦虑和沮丧情绪。

刘玉雷表示,骑行之前首先要选择合适的座驾,尤其要注意调整座椅的高度和舒适度。选购自行车时,一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择合适的自行车,否则骑自行车时身体会不舒服,动作不协调,容易摔倒。初学骑行者要先找到适合自己的运动频率,再增加运动量。普通人的蹬踏频率为每分钟60~80次。每次骑行前要有20分钟的热身运动,身体微微出汗即可。

骑车姿势非常关键。骑车者身体过度前倾时,为了观察前方路况,必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势,可造成颈部肌肉紧张。骑车时腰部过屈的姿势,会增加腰椎间盘的负担,久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。因此,骑行者要注意保持正确的骑车姿势,上半身放低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯曲,便于腰部弓曲;降低身体重心,防止由于车子颠簸产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座。当骑车时间较长时,要注意变换骑车姿势,并适当休息。

此外,锻炼要循序渐进,不要片面地追求力量和速度。有些骑行爱好者没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行,这样对身体伤害很大,严重者可能导致关节积液、炎症,甚至软骨和半月板损伤。有些特殊人群,如重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等,不适宜进行骑行运动。

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