文|高亚南

老年人对周围环境的适应能力下降，跌倒风险高，除了规范治疗可能引起跌倒的潜在疾病，还可以根据自身情况制订一套预防跌倒的锻炼计划。

转移重心不弯腰：保持身体正直，双脚分开与肩同宽，向前后左右转移重心，注意不做弯腰等动作代偿保持稳定。

闭目站立别靠墙：此动作可以评估、锻炼平衡能力。在墙角前站立，面前放一把结实的椅子（可靠近身体保证安全），闭眼并缩小双脚间距，坚持1分钟。做此动作时应避免撞到墙上超过两次。

脚跟脚尖练平衡：将一只脚放在另一只脚正前方，像走马路牙子一样，能有效训练平衡能力。可静止站立30 秒，重复3～4 次，也可用此方法走路，感觉困难时可以稍分开双脚，维持平衡。

起立提踵强下肢：通过桌、椅就可以强化下肢肌肉，减少跌倒风险。比如在椅子上慢慢坐下、起立，双脚均匀用力，重复5 次；双脚分开站立与肩同宽，双手撑住桌面提踵10 次，重复3 组，每周3～4次。

抬腿抬臀练肌肉：在加强臀部、大腿肌肉方面，推荐两个动作。一是用脚踏台阶（可借助扶手防跌倒），另一腿抬起再放回地面，重复10次后换脚，台阶越高越困难。二是仰卧时弯曲双膝、双脚分开，做臀桥10 次，重复3组，每周3～4次。

伸展背部控姿势：背部伸展有助于控制姿势，从而改善整体平衡能力。跪坐在小腿脚跟，双手逐渐前伸，尽量使前额接近地面，保持10秒并做几次深呼吸，慢慢恢复原位。

以上预防跌倒的动作，建议每周至少锻炼3 次，可以显著改善平衡能力，增强力量，减少跌倒风险。