潘长鹭

各种颜色的食物中包含着多彩营养素，它们不仅外表看起来很养眼，对我们的视力健康也很有好处。

我们常说眼睛是心灵的窗户，家长都希望自己孩子的这扇心灵之窗干净、透亮，所以，为了孩子的视力健康，家长在日常生活中关注到了很多方面，比如控制孩子使用电子产品的时间，提醒孩子注意看书写字的姿势，尽可能多地让孩子进行户外运动……那家长是否知道，视力健康和食物的颜色还有关系？这不仅因为眼睛“好色”，喜欢看漂亮的颜色，而且彩色食物中的多彩营养素对视力健康也很有好处。赤橙黄绿蓝靛紫，越是色彩缤纷的营养素，越得眼睛的青睐。那今天就让我们认识一下能让眼睛更闪亮的多彩营养素吧。

橙色系

维生素A、β-胡萝卜素：预防干眼症

維生素A是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素。所以我们用视黄醇活性当量（RAE）来表示维生素A的含量。

维生素A能增强视网膜感光力，维持角结膜上皮表面湿润。缺乏维生素A会导致感受弱光的能力减退，出现干眼症，严重时甚至可引发夜盲症。

维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇以及植物性食物中的β-胡萝卜素。动物性食物来源的视黄醇可以直接被机体利用，而植物中β-胡萝卜素需要在体内转化为视黄醇才能被身体吸收利用，也就是说，会打一些折扣。

1μg RAE（视黄醇活性当量）维生素A=1μg视黄醇

1μg RAE（视黄醇活性当量）维生素A=12μgβ-胡萝卜素

维生素A的动物性食物来源主要有动物肝脏、蛋黄等。植物性食物来源的β-胡萝卜素含量较多的不光是胡萝卜，红黄色、深绿色的蔬菜和水果中β-胡萝卜素的含量也是很高的，如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外，与既往认知不同的是，西蓝花的β-胡萝卜素的含量并不高，最新的2019年第六版《中国食物成分表》中标注，西蓝花的β-胡萝卜素的含量仅为151μg/100g。

青色系

虾青素：延缓眼疾发展

虾青素是类胡萝卜素的酮式含氧衍生物。

虾青素能够减轻紫外线诱导的角膜氧化应激反应，抑制角膜细胞凋亡。它还具有抗氧化能力，可以减少晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。虾青素不仅具有良好的血－视网膜屏障通透性，而且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼部疾病病情发展等方面具有独特作用。

虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物中所含的虾青素比较高。

黑紫色系

花青素：维持视网膜功能

花青素也称花色素，是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。

花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜结构和功能；还可提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜间视觉。花青素还能通过增强微血管的弹性，改善循环系统，进而增强视网膜毛细血管的微循环，并利用加快微血管循环以减少眼睛受自由基的攻击。

花青素存在于植物细胞的细胞液中，花、果实、叶片和茎的颜色常与它有关。花青素的主要食物来源是深色浆果（黑果枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫苏等）、谷薯类和杂豆类（黑米、红米、紫薯、黑豆等）。

饮食也讲究普遍撒网，重点培养

有的家长会问：“和眼睛有关的营养素是不是摄入越多对眼睛越好？”“要不要额外补一补这些营养素？”事实上，所有的营养素都需要均衡、适量摄入，无论哪一种营养素，摄入过多或补充过度都会出现过犹不及、矫枉过正的问题。

在正常情况下，家长只需要在孩子的日常饮食中注意食物多样化，保证各种营养素均衡、多样即可。《中国居民膳食指南（2022）》指出，若想做到食物多样化，应保证每天至少摄入12种食材，每周至少摄入25种食材。

合理膳食是视力健康发展的重要保障，多彩的营养素可以助力孩子看清美丽的世界。所以，在食物多样化的基础上，家长还要选对“色号”，侧重选用维生素 A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养素含量较高的食物，为孩子提供保护视力的营养餐。

在膳食制作时，最好选择蒸、煮、汆、烫、快炒等对营养素有积极保护作用的烹饪方法。尤其是深色蔬菜，采用蒸、煮的方式会增加其中类胡萝卜素的释放，并且不会影响生物利用率。但是无论是什么食物，如果在烹饪时添加了过多的精制糖（白砂糖、红糖、冰糖等），则可能成为近视发生或进展的因素之一。

红色系

番茄红素：抵抗视疲劳

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，作为一种天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中发现而得名。

番茄红素不仅是强效的天然抗氧化剂，还可上调内源性抗氧化酶的活性，在免疫调节、抵抗视疲劳、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。

人类自身不能合成番茄红素，需要通过膳食等补充。番茄红素在自然界中分布很广，成熟的红色植物果实含量较高，如番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等。番茄红素在番茄中随果实的成熟度增加而升高。如果希望摄入点番茄红素，还要记得加热熟吃，因为加热后番茄红素更易于转运和吸收。生番茄含番茄红素为2.57毫克/100克，熟番茄的番茄红素含量则为4.4毫克/100克。

黄色系

叶黄素：保护视网膜

叶黄素也是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中的分布并不均匀，最高含量集中在视网膜黄斑区，特别是黄斑中心凹，即人类视觉最敏锐的区域。

叶黄素是视网膜黄斑色素的主要组成成分，可吸收蓝光、抗氧化和提高视功能，减少因蓝光穿透角膜、晶状体而对视网膜色素细胞等结构的损害。

人体不能自我合成叶黄素，需要从饮食中获得。黄玉米中叶黄素含量最多，另外，羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及黄桃、木瓜、柑橘等水果也是膳食叶黄素的重要来源。蛋黄中叶黄素含量虽然不高，但是它的生物利用率较高，是等量蔬菜的3倍，所以也是很好的食物来源。

一样的土豆，百样的做法

做法决定营养

土豆可以作为主食，也可以作为蔬菜、零食。土豆的烹饪方法多种多样，蒸、煮、炒、烤、炸、涮、焖等，都能做出各种美味佳肴。

将土豆作为主食时，最好是蒸着吃；土豆焖饭、土豆焖面也是美味又健康的做法。这样能最大限度地保留土豆中的维生素C等各种营养素，而且土豆中的淀粉颗粒能充分糊化，更容易被消化分解。

土豆是百搭

土豆含有丰富的淀粉，可以作为主食的一部分，实现主食的多样化。2022版《中国居民膳食指南》中，明确要求成年人每天摄入谷类200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100g。对7～10岁儿童则建议每天摄入谷类150～200g，其中全谷物和杂豆30～70g，薯类25～50g。也就是说，土豆等薯类是被建议作为中国居民一部分主食的食物。

同时，为了达到平衡膳食，除了将土豆与米、面、杂粮、杂豆等主食搭配外，还可以将土豆作为蔬菜的一部分，与肉禽蛋鱼类以及其他的蔬菜和水果类、奶类等搭配，可谓百搭。

当土豆遇上油炸

土豆做成炸薯条、薯片后，味道更好了，孩子更爱吃，但不得不说，这是土豆最不健康的做法。家长有这样的疑问和担心：油炸后的土豆是不是没有营养了？其实从营养分析上来说，土豆经过油炸制成炸薯条、炸薯片后，不是没有营养，而是营养成分有了较大的变动。炸薯条、炸薯片仍然保持着土豆本身富含的淀粉等营养素，但由于经过油炸，脂肪含量大大增加，故而常被归类为高脂肪、高能量食物。同时，土豆经过高温油炸后，其中的维生素C、类胡萝卜素等营养素也会被破坏，并会产生反式脂肪酸，影响人体健康，炸薯条、炸薯片也因此被称为“垃圾食品”。

情绪愉快，便便更好

环境和生活习惯的突然改变，或情绪不佳，都会抑制自然排便反射。因此，不要轻易改变孩子的饮食及生活习惯，维护良好的家庭氛围，并给孩子足够的关爱。

情绪愉快，便便更好

环境和生活习惯的突然改变，或情绪不佳，都会抑制自然排便反射。因此，不要轻易改变孩子的饮食及生活习惯，维护良好的家庭氛围，并给孩子足够的关爱。