刘向英

伴随年龄的增长，人体会出现生理性衰老，这是所有生物的普遍规律。但除了自然规律以及先天遗传因素的影响外，后天因素也发挥着至关重要的作用，比如体育锻炼与营养因素。本文将依据中老年人的生理特征，对中老年人体育锻炼与营养展开研究分析。

一、中老年人的生理特征

1.中年人的年龄结构及生理特征。中年时期作为人一生中由青年时期向老年时期过渡的重要阶段，一般主要指的是45-55周岁这一年龄阶段。尽管中年人在事业上已进入上升及成熟期，但在生理、体质方面则迈入下降及衰退阶段，身体各重要脏器的生理机能均不断衰退，机体新陈代谢速率减缓，免疫力下降，同时还表现出消化功能减弱、记忆力衰退等现象。

总体而言，中年时期是人一生中身心发展的成熟阶段、稳定阶段以及过渡阶段，主要表现出三个特征：一是对外部环境的适应能力逐渐下降；二是身体各项机能出现不同程度的衰退；三是对一系列疾病的抵抗能力不断减弱。

2.老年人的年龄结构及生理特征。依据国际规定，老年时期主要是年龄超过60周岁这一阶段，同时也是人体的衰老期。老年人的身体素质与能量储备机能全面下降，主要表现为呼吸、循环、运动系统等的生理机能下降，肾功能减弱，反应变慢，智力下降，食物摄入量减少，热能消耗降低，机体废物排泄不充分等。进入老年时期，体力下降会越来越明显，因为机体缺乏良好的新陈代谢能力，使得老年人不仅肌肉弹性日趋下降，骨骼硬度也会不断下降，关节越来越僵硬，特别是腿的老化更为老年人日常生活带来诸多不便，很大程度上制约了老年人开展体力活动，进一步影响了老年人的身体健康。

总体而言，老年时期是人一生中身心发展的减退阶段、衰弱阶段，主要表现出三个特征：一是机能活力明显减弱；二是对外部环境的适应能力明显减弱；三是机体器官应激能力明显弱化。

二、中老年人营养与体育锻炼之间的关联性

1.营养与体育锻炼之间的关联性。在体育锻炼状态下，人体内部会发生各种生理性变化，如内分泌机能提升、中枢神经系统活动紧张、新陈代谢加快等，机体能量、蛋白质、脂肪、糖、维生素等也会产生不同程度的消耗，这一发展转变让机体对一系列营养物质有了极大的需求。体育锻炼使人体产生的能耗，需要在体育锻炼开始前或结束后依托合理的营养膳食进行补充。如果缺乏可靠的营养支持，人体能耗未能得到有效补充，就容易使人体长期处在亏损状态下，长此以往会促使体育锻炼者的身体机能、运动能力减弱，出现疲劳乏力甚至进入疾病状态。因此，营养与体育之间有着密不可分的联系，营养支持是否科学合理更影响着体育锻炼的效果。

营养支持、体育锻炼是保障人体健康的两大前提，依托科学合理的营养支持和体育锻炼，能够不断通过能量消耗提升身体机能，进而补充能量继续进行能量消耗、提升、补充的循环。在这种形式下获取的健康，相比单纯通过营养补充获取的健康明显对人体更为有益，原因在于食物的营养在体育锻炼下得以充分吸收，进而形成了身体营养的良性循环。

2.中老年人在体育锻炼中的营养问题。对于中老年人在体育锻炼过程中可能面临的营养问题，首先要明确中老年人的身体机能特征及代谢特征。人到中年后，一些生理机能逐渐开始下降，并表现出轻度衰老特征；进入老年时期后，基础代谢相比青年时期下降明显，每日食物摄入量也大幅减少。如果中老年人积极参与体育锻炼，并获得科学合理的营养支持，就能将身体机能稳定在良好状态，同时延缓衰老过程。

对于中老年人而言，开展科学的体育锻炼尤为必要，为其提供营养支持时也应遵循膳食平衡的原则，为中老年人提供科学合理的蛋白质、维生素、低热量、低脂肪的饮食，保证中老年人饮食的规律性，不可过饥过饱或者暴饮暴食。另外，中老年人在体育锻炼过程中，还应做到及时补水、适时适量。

三、中老年人体育锻炼与营养支持实践

1.指导中老年人科学进行体育锻炼。一是加强体育服务设施建设，提升体育锻炼科学性。推进对体育锻炼场地、器材等的有效建设，加大面向中老年人的室内体育场所的开发及开放力度，以便应对天气等因素的影响，为中老年人营造良好的体育锻炼环境。加大对社区包括体育专业技术人才、专业保健医生、学校体育专业师生等在内的体育人力资源的整合力度，提升对中老年人体育锻炼的服务能力。比如，聘请专业人士对中老年人体育锻炼提供指导，传授相应的体育锻炼技能等；通过建立完善的体育志愿者制度，依托體育志愿服务项目满足中老年人对体育锻炼的需求。

二是提升中老年人健康素养，缩减个体因素影响。注重提升中老年人获取体育锻炼信息以及利用该信息保障自身身体健康的能力，进而有效缩减中老年人个体因素对体育锻炼的影响。一方面，建立健全中老年人体育信息传播机制，借助各种传播媒介，以简洁明了的语言传播科学准确的健身与健康知识，提升中老年人对科学体育锻炼的认知水平，进一步调动中老年人参与体育锻炼的积极性。比如，邀请专业人士进社区为中老年人开展科学体育锻炼知识讲座，制作并发放面向中老年人的科学体育锻炼宣传手册，提升中老年人对体育锻炼相关知识信息的全面认识。另一方面，在整个社会层面加大对中老年人开展体育锻炼的先进典型事迹的宣传力度，帮助中老年人树立起科学的体育锻炼观念，还可以面向中老年人开展体育锻炼技能培训班，提升中老年人的体育锻炼技能，使他们能够更好地开展体育锻炼。

三是提高中老年人参与社会体育组织的能力。社会体育组织可为中老年人开展体育锻炼提供广阔的舞台，然而一些地区的中老年人体育锻炼组织化水平偏低，由此制约了中老年人体育锻炼的有序开展。鉴于此，可以加大对社会体育组织的培育力度，使中老年人体育锻炼的形式、内容得到有效丰富，进一步提升中老年人对体育锻炼的认同度。比如，在体育社团的牵头下，切实提升为中老年人健身提供服务的能力并提供可靠的平台，提升中老年人对体育锻炼的认同度；依托老年体协开展可以推动中老年人体育锻炼的赛事活动，老年体协既可以加强与体育社团的交流合作，还可以依托相关职能部门的引导，组织开展各种大型的体育赛事活动，进一步促进中老年人体育锻炼的开展。

2.明确中老年人的营养需求。一是能量需求。中老年人的基础代谢率降低，活动量减少，伴随年龄的增长，对于能量的需求也会不断减少。结合我国营养学会发布的膳食指南，相比成人，年龄在50-59岁的中老年人能量摄入应减少10%，年龄在60-69岁的老年人能量摄入应减少20%，年齡超过70岁的老年人能量摄入应减少30%。

二是蛋白质需求。由于中老年人的蛋白质分解代谢超过合成代谢，蛋白质合成能力不足，摄入蛋白质利用率偏低，所以蛋白质的摄入量应做到量足质优，每日摄入蛋白质要尽量控制达到每千克体重1-1.2g，同时蛋白质应当占总热能的12%-14%。另外，由于中老年人的肝肾功能减弱，过高的蛋白质摄入会让其肝肾不堪重负，所以应科学摄入鱼、奶、蛋、肉等动物蛋白及豆制品等优质蛋白。

三是脂肪需求。中老年人的胆汁酸缩减，酯酶活性下降，摄入过多高脂肪食物，极易造成消化不良。所以，脂肪摄入量切忌太高，特别应控制对奶油、牛油、猪油等动物脂肪的摄入，并保证脂肪酸摄入，以玉米油、花生油等植物油为宜，少用或者不用动物油。此外，中老年人每日应合理控制胆固醇摄入量（300mg以内），包括禽畜的内脏、肥肉等，鸡蛋每天最多吃一个。

四是糖类需求。中老年人的胰岛素分泌缩减，对血糖的调节作用减弱，很容易出现血糖升高的情况。如果摄入过量的蔗糖，可能会引发动脉粥样硬化或糖尿病。因此，中老年人不可过量进食高蔗糖含量的食物，如各种点心、蜜饯、白糖等。同时，糖类在人体内会还会转化成脂肪，使得人体血脂升高，而果糖极易被中老年人机体所吸收，因此中老年人可以进食水果、蜂蜜等果糖含量丰富的食物。此外，米饭、面食中含有大量淀粉，摄入过多也会使得人体血糖升高，造成肥胖、高血脂。所以，中老年人对于米饭、面食等主食的摄入应做到定时定量，确保血糖的稳定及能量的供给，以每日800g左右为宜。

五是微生物、膳食纤维需求。我国中老年人广泛存在维生素A、维生素C、维生素D缺失的情况，所以中老年人应合理膳食，适量摄入胡萝卜、青椒、动物肝脏等，多食用新鲜果蔬、豆类、奶类等。此外，中老年人的消化功能降低，活动量缩减，极易出现便秘，所以应多摄入富含膳食纤维的食物，如粗粮、水果、蔬菜、藻类等，以此促进通便，还能防治高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病等。

3.推进中老年人体育锻炼与营养支持的有效结合。体育锻炼、营养支持是影响中老年人身体健康的重要因素，推进两者的有效结合，有利于保障中老年人的身体健康。一方面，体育锻炼为中老年人的营养消化吸收提供支持。中老年人在进食营养物质一段时间后进行体育锻炼，可以帮助机体进行营养吸收与代谢，促进营养物质在体内的循环，为身体供应生命能量。另一方面，营养支持为中老年人的体育锻炼提供动力能量。中老年人在开展体育锻炼期间应秉承膳食平衡原则，除了丰富的蛋白质、矿物质、维生素等营养支持，还应有充足的脂肪、热量支持，以此保证中老年人体育锻炼时消耗所需。另外，因为体育锻炼会造成水分大量流失，所以还应补充充足的水分，如果天气较为炎热，出现了大量排汗的情况，则应补充相应的淡盐水。

综上所述，不管是体育锻炼还是营养支持，对于中老年人身体健康而言都发挥着至关重要的作用。中老年人在开展体育锻炼过程中，应结合其实际生理特征，通过加强体育服务设施建设、提升中老年人健康素养、提高社会体育组织参与能力等方式，保证体育锻炼的科学合理。同时，为中老年人提供的营养支持也应当充分结合其生理特征，满足中老年人的能量、蛋白质、脂肪、糖类、微生物、膳食纤维所需，保证营养支持的科学合理。总之，推进体育锻炼与营养支持的有效结合，对于改善中老年人身体健康状况大有裨益。

作者简介：刘向英（1973-），男，汉族，山东济南人，副教授，硕士研究生，研究方向为体育教育。