陈楠 庄敏

在老龄化社会中，您是否观察到，同样年纪的老年人，有的老年人生活能够自理，可以去跑步、跳广场舞，然而有些老年人四肢无力、步行缓慢、易跌倒、生活需要人照顾。或是以前扛几袋米上楼都没压力，如今他们出门买菜都费劲。这种截然不同的表现，很可能是肌肉正在静悄悄地流失导致的，即肌少症。

肌少症又名“肌肉减少症”“肌肉衰减综合征”，指的是老年人的肌肉萎缩。国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中就有1个人患有肌少症，其患病率随年龄的增长而增加。

俗话说“千金难买老来瘦”，这其实是个非常大的误区，肌少症的危害有很多，不容忽视。全身肌肉的缩减，不仅降低机体免疫功能，增加感染疾病的风险，增加老年人发生跌倒致骨折、残疾和过早死亡的风险，还将导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加，增加家庭经济负担，也对社会的经济发展造成不良的影响。

肌肉含量通常在40岁左右开始下降，40～70岁每10年下降8%，70岁以后每10年下降15%，而到80岁肌肉含量最多可以下降50%。肌少症虽然和年龄的增长有关，但不是所有老年人都会患肌少症。患肌少症的原因主要有日常生活中运动量的减少、神经肌肉功能减退、年龄增长体内激素的变化、遗传因素、营养状况不佳等。

如何评估肌少症

目前，肌少症的评估主要包括3个方面：肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能表现。

①肌肉质量

经双能X射线骨密度吸收仪测量肌肉质量，男性＜7.0千克/米2，女性＜5.4千克/米2；或经生物电阻抗分析仪测量肌肉质量，男性＜7.0千克/米2，女性＜5.7千克/米2。

②肌肉力量

随着年龄的增长，肌肉力量丧失是肌少癥最为常见的临床表现之一。在评估肌少症患者的肌肉力量方面，临床上一般使用等速肌力测试仪、手持式测力仪和握力计等测量工具，用来测量上肢握力、伸膝肌力、屈膝肌力等指标。其中，上肢握力是作为测量肌肉力量常用的指标，低肌肉力量标准为男性＜28.0千克，女性＜18.0千克。

③肌肉功能表现

有许多的评估方法，主要包括6米步行测试、简易体能测试或5次座椅站立测试。肌肉功能的下降标准分别为：步速＜1米/秒，简易体能测试评分＜9分，5次座椅站立测试＞12秒。

当符合①+②或①+③或①+②+③时，则可以确定您患上了肌少症。

如果没有专业的测量工具，我们也可以通过小腿肚测量法（指环测试），测量小腿围度，判断肌肉情况。具体方法：坐在椅子上，让大腿和小腿呈90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，看是否能完全环绕住。若无法环绕住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。

怎么预防肌少症？

衰老是一个长期过程，俗话说“存钱不如存肌肉”，我们需要从中青年开始，进行一定的体育锻炼，并注重营养补充来预防肌少症。对于老年人，如何来预防、缓解和治疗肌少症呢？可以从饮食和运动两个方面进行干预。

①饮食方面 需要平衡膳食，营养充足，增加蛋白质和氨基酸、维生素D、脂肪酸、矿物质等的补充。正常老年人蛋白质补充量每天应该要达到1.0克/千克，肌少症老年人蛋白质补充量每天应该为1.5～2.0克/千克。

②运动方面 老年人可选择慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等适合自身的有氧运动。每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，每周5天；或每日至少进行20分钟的高强度有氧活动，每周3天；或两者相结合。中等强度，也就是运动后心率为100～140次/分的运动；如果没有办法测试心率，也可以通过主观感觉来判断强度，运动时呼吸稍有点喘、运动时不能唱歌但可以说话的强度就是中等强度。

建议肌少症人群将抗阻运动作为主要的运动方式，抗阻运动是改善肌肉功能推荐的运动方式之一。可采用自身体重或运用哑铃、弹力带、矿泉水瓶等随手可得的重物来进行训练。

交替肱二头肌弯举

双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，手抓弹力带，呼气前臂弯举，上臂保持不动，吸气缓慢落下。每侧肢体各3～5组，每组8～10个。

双臂侧平举

双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，微屈膝，双手交叉弹力带，呼气双臂侧平举与地面平行，吸气缓慢收回体侧。3～5组，每组8～10个。

坐位抬腿

运动过程需身体坐正、膝盖弯曲，单腿伸直保持3秒，缓慢收回。每侧肢体各3～5组，每组8～10个。

安全是运动的首要原则，包括运动环境的安全。运动中还要注意调节呼吸，如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。老年人运动要循序渐进，需要科学、逐步地增加运动时间和运动强度。同时，锻炼应持之以恒才有效果。

饮食与运动相结合，可以更好地增肌减脂，事半功倍。“肌”不可失，让我们行动起来，一起关注肌少症，预防肌少症，改善肌少症！