王璐

一位喜欢健身的朋友跟我说，她的健身教练推荐她多吃粗粮。她自己照做一段时间后，身体感受却不太好——感觉消化不良，肚子总是胀气。这是为什么呢？粗粮的确是值得推荐的健康主食，但是需要正确选择、加工和搭配，才能让其充分发挥对健康的积极作用。

全谷物、粗粮、杂粮

细分原来大不同

大多数人对于粗粮的理解比较“感性”，认为只要不是白米、白面，就都属于粗粮。事实上，我们可以将一般人认知中的粗粮，细分为全谷物、粗粮和杂粮。

1.全谷物

全谷物是指未经精细化加工，或虽然经过加工，但保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的完整谷物，如燕麦粒、黑米、紫米、大黄米、小米、荞麦米、高粱米、糙米等。

全谷物由于加工程度低，属于粗粮，但粗粮不一定是全谷物。比如，玉米既是粗粮，也是全谷物。但用去掉种皮、胚芽的玉米磨成的玉米渣，只能算作粗粮，不是全谷物。薯类、杂豆等因为不属于谷物类，所以也不是全谷物，它们是杂粮。

2.粗粮

粗粮是相对于细粮，即精米白面而言的。除精米白面外，其他加工得没那么精细，保留了食物更多成分，可以作为粮食来吃的主粮类食物，都可以被称为粗粮，比如糙米、黑米、小米、大黄米、燕麦米、荞麦等。

3.杂粮

杂粮通常是指作为主食和粮食的非谷类食物，如红薯、紫薯等薯类，芸豆、花豆、蚕豆、绿豆、红豆等淀粉含量高的杂豆类。

全谷物、粗杂粮

有利人体健康的原因

1.全谷物

从营养价值上来说，全谷物的营养价值比精米白面高出很多。比如，全谷物中B族维生素的含量普遍很高，大约是白米的3倍以上；小米中的钾、铁等矿物质的含量是白米的4倍以上。而且，由于保留了谷皮，全谷物中的膳食纤维含量也很高。这些膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，清肠通便，帮助预防便秘，还能为肠道益生菌的增殖提供营养物质，促进肠道菌群的平衡，有助于降低肠癌风险。同时，黑米、紫米、小米等全谷物，还含有花青素、类胡萝卜素等植物化学物质，有助于帮助人体预防癌症、心脑血管疾病。

2.粗粮

粗粮由于保留的营养成分比全谷物少，因此营养价值略逊于全谷物。以玉米渣为例，因在加工过程中去除了胚芽，其中所含的不饱和脂肪酸、矿物质、植物蛋白和维生素E，比玉米粒要低。

3.杂粮

薯类、杂豆等杂粮所含的矿物质和维生素，同样比精米白面中的的含量丰富。比如，新鲜土豆中维生素C、矿物质钾的含量，远高于精米白面。在农业技术不发达的年代，土豆可以作为冬季蔬菜水果缺乏时，人体维生素C的主要来源。而且，和粗粮、全谷物比起来，薯类和杂豆还有其特殊的营养优势。比如，紫薯、红薯中富含花青素、类胡萝卜素，鲜嫩的杂豆，如鲜豌豆中含有相当丰富的维生素C。

防控慢病有专长

研究发现：常吃粗杂粮、全谷物能帮助降低罹患高血糖、高血脂和肥胖等疾病的风险。其中需要特别强调的是，常吃粗杂粮、全谷物对控制血糖具有较大的积极意义。研究数据表明，进食同样重量的精米白面、杂豆、全谷物，餐后引起的血糖波动程度的水平排名为：餐后血糖波动最大的是小麦粉面包（白面面包）、馒头和大米粥，其次为白米饭，然后是全谷物，杂豆类的血糖波动最小。

餐后血糖波动大，不仅会直接增加糖尿病、肥胖等疾病的患病风险，而且不利于提升饱腹感，容易让人过量进食，增加胃部负担，引起餐后困倦感。不少朋友会在吃完饭后感到昏昏欲睡，主要原因便是主食吃得太过精细。将部分主食換成全谷物或粗杂粮，并坚持一段时间后，能有效改善餐后精神不振的问题。

多吃全谷物、粗杂粮

您是否踩了这些坑？

既然全谷物、粗杂粮对身体多有裨益，为何有些朋友食用后会有胃胀、不好消化、便秘等问题呢？您很可能是踩了以下这些坑。

1.不会加工

全谷物、粗杂粮的膳食纤维含量通常要比精米白面高很多，除口感比较粗糙外，它们在烹煮过程中，吸收的水分也会更多。如果您期待吃到口感较好的粗粮，烹饪时需要加入更多的水。在煮粗粮粥、粗粮米饭之前，可将粗粮提前浸泡三四个小时，或者前一天晚上就泡好粗粮，蒸煮时也要适当增加用水量。

用压力锅制作粗粮可以让其口感更软烂。目前，市面上不少压力锅自带杂粮饭、杂粮粥煮制功能。如果您觉得这样做出来的粗粮饭的口感不够好，可以叠加使用快速粥/饭的程序，延长烹煮时间，以达到更好的效果。

如果您觉得提前浸泡粗粮太麻烦，或者浸泡后的粗粮的口感依然粗糙，还可以采取打“粗粮豆浆”的方式，将粗粮和白米一起用豆浆机打成糊糊食用。

2.比例不当

有些朋友急于减肥，或获得其他健康效果，于是将自己的所有主食换成粗杂粮。这样做很有可能引发消化不良、胃胀、便秘等不适。肠胃一下子要处理这么多的膳食纤维，自然有些吃不消。

我们可以按照《中国居民膳食指南》的建议，循序渐进地把主食中的一部分换成粗杂粮。比如，一开始将主食中的1/4换成糙米、小米等；然后，将1/3的精细主食换成粗杂粮；最后，让自己的主食构成中一半儿是精米白面、一半儿是粗杂粮。替换主食的品种选择、比例安排、时间进度等，您可以根据自己的口味偏好、胃肠道消化功能来决定，并没有“标准答案”。

3.搭配不佳

粗粮如果搭配不当，可能引发营养不良。粗粮的膳食纤维含量高，饱腹感强，一些朋友在吃了粗粮之后，对于能够提供其他营养素的食物，如可提供蛋白质的肉、蛋、鱼类，摄入量有所减少。这样吃的后果是营养素摄入不足。而且，相较于精米白面，粗杂粮中草酸、植酸等的含量更高，有可能影响食用者对于矿物质铁、钙、锌等的吸收利用。因此，在吃粗粮较多时，一定要注意食物搭配，吃够蛋、奶、肉、鱼类，确保摄入足够的优质蛋白和矿物质。

4.选择失误

有些预包装食品虽然含有一定的粗粮成分，但因同时含有较高比例的糖分、脂肪，因此热量较高，并不属于健康食物，很可能让人越吃越胖。市面上不少粗粮制品，即便原料中有货真价实的粗粮，也会因为要顾忌口感体验，加入大量油脂、糖分、盐去调节口味。提醒您，在挑选粗粮制品时，一定要注意查看营养成分表。如果排在前几位的原料不是粗粮，或者其中脂肪、糖分的含量比例较高，要谨慎选择购买。

不是所有人都适合

吃粗粮

吃粗粮不仅要注意烹饪加工、搭配方法等，还需要注意：并不是所有人都适合吃粗粮。

1.老年人与胃病患者

消化能力较弱的老年人不适合吃粗粮。胃溃疡患者、胃动力不足的人群，吃太多粗粮可能导致胀气、胃痛等不适。

2.减肥人群与素食人群

正在快速减肥的人群和素食人群（尤其是女性），不适合吃太多粗粮。因工作或其他原因需要快速减肥时，通常对于食物的摄入会进行严格控制，而素食者也会严格限制饮食种类。这类人群吃太多粗粮，有可能因为粗粮的饱腹感比较强，影响其他食物的摄入量，造成营养素供给不足。

3.某些患者

肾病和痛风患者不能吃太多粗粮。粗粮中矿物质的含量较高，可能增加肾病患者肾脏的代谢负担。肾病患者可以采取粗粮和精米白面为1∶4或1∶5的饮食比例。如果这样安排主食，食用后身体的反应良好，则可以继续食用，如有问题则应尽快调整。痛风患者要控制嘌呤的摄入量，而粗粮中的嘌呤含量比精米白面高出不少。杂豆中的嘌呤含量最高，不适合痛风患者食用。痛风患者可以选择豆腐、腐竹等经过研磨、挤压水分制成的豆制品。这些豆制品中所含的嘌呤已在加工过程中大量流失，相对比较安全。