文/叶 青 钱赢赛

国家体育总局办公厅发布的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》中明确指出需结合当地实际，介绍简单、科学、有效的居家健身方法，指导人们进行居家体育锻炼。为满足学生在居家锻炼中的多样化需求，打破器材、形式与空间上的局限性，笔者巧设椅子作为辅助器材，结合具有高强度的Tabata间歇训练音乐（运动时间20s和间歇时间10s交替进行，持续4min，共8个循环）激发学生参与体育锻炼的兴趣，引导学生进行科学有效的锻炼，让学生在居家锻炼中也能感受到运动带来的欢乐与挑战。

一、简易版——趣味体验增活力

难度等级：★★；练习强度：★★；适用年级：一、二年级。

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（一）坐姿胯下击掌

练习目的：激活腹直肌、髂腰肌和股四头肌的力量，发展躯干核心控制能力。

动作方法：身体保持平衡，坐在椅子上，背部不接触椅背，双腿与肩同宽，依次抬腿。抬腿时双手在胯下击掌。注意抬起时大腿发力，下放时动作有控制（图1）。

图1 坐姿胯下击掌

（二）高位深蹲

练习目的：激活臀部和髂腰肌、腘绳肌的力量，发展下肢关节的支撑稳定性。

动作方法：保持站立姿势，双脚略比肩宽，脚尖向前，双手叉腰做蹲起动作，注意蹲下时膝盖与脚尖开度相同，下蹲时膝关节不超过脚尖（图2）。

图2 高位深蹲

（三）简易卷腹

练习目的：激活上腹部力量，拉伸背部肌肉，发展躯干核心控制能力。

动作方法：身体仰卧，双脚并拢放在椅子上，双手前平举，腹部发力身体向上双手指尖或掌根触碰膝盖，还原时肩膀触地。注意颈部不要发力（图3）。

图3 简易卷腹

（四）俯卧臂屈伸

练习目的：激活上肢肱三头肌、胸大肌以及三角肌前束力量，发展躯干核心控制能力。

动作方法：身体俯撑，双脚并拢伸直位于地上，双手撑在椅子上。两臂有节奏地完成屈伸动作（图4）。

图4 俯卧臂屈伸

二、进阶版——增强体质激能量

难度等级：★★★；练习强度：★★★；适用年级：三、四年级。

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（一）坐姿车轮跑

练习目的：发展腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四头肌的力量以及躯干核心控制能力。

动作方法：身体略后仰，双手撑在椅子两侧，双腿离开地面依次向前上方蹬，模仿蹬自行车动作（图5）。

图5 坐姿车轮跑

（二）支撑蹲跳

练习目的：发展股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌的力量，增强下肢关节的支撑稳定性。

动作方法：双手撑在椅子上，双脚略微分开蹲于椅子前方，推手同时向上跳起，发力主要在大腿（图6）。

图6 支撑蹲跳

（三）卷腹

练习目的：发展上腹部力量，拉伸背部肌肉以及躯干核心控制能力。

动作方法：身体仰卧，双脚并拢放在椅子上，双手放于后颈，腹部发力，上半身离开地面使肘关节碰到膝盖或靠近膝盖，还原时肩膀碰地（图7）。

图7 卷腹

（四）反向臂屈伸

练习目的：发展肱三头肌、三角肌后束、手臂支撑能力以及躯干核心控制能力。

动作方法：屈膝背对椅子，双手撑于椅子两侧，核心收紧，躯干保持平稳，降低身体重心做肘关节反向屈伸练习。注意手臂持续支撑用力（图8）。

图8 反向臂屈伸

三、挑战版——精炼体魄攀高峰

难度等级：★★★★★；练习强度：★★★★；适用年级：五、六年级。

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（一）坐姿上下摆腿

练习目的：增强腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四头肌的力量以及躯干核心控制能力。

动作方法：身体略后仰，双手撑在椅子两侧，双腿离开地面依次上下摆动，发力主要在大腿（图9）。

图9 坐姿上下摆腿

（二）单腿深蹲

练习目的：增强臀大肌和股四头肌、腘绳肌的力量以及下肢关节的支撑稳定性。

动作方法：单腿站立，另一脚脚尖点在椅子上，双手叉腰，保持平衡做蹲起练习，注意站立腿膝关节不超过脚尖（图10）。

图10 单腿深蹲

（三）交叉卷腹

练习目的：增强腹部力量，强化腹内外斜肌，拉伸背部肌肉以及躯干核心控制能力。

动作方法：身体仰卧，双脚放在椅子上，双手放于体侧，腹部发力上半身离开地面，抬高并伸直左脚，用右手触碰左脚脚尖后还原，再抬高并伸直右脚，用左手触碰右脚脚尖，依次循环（图11）。

图11 交叉卷腹

（四）俯撑臂前伸

练习目的：增强肱三头肌、三角肌前束、胸大肌、胸小肌以及躯干核心控制能力。

动作方法：身体俯撑，双脚并拢或微开放于椅子上，双手撑在地上。两臂交替前伸（图12）。

图12 俯撑臂前伸

练习要求：

1.结合Tabata间歇音乐节奏，每个动作完成4×8拍，有规律地进行练习。每个动作重复1次。

2.练习时保持躯干平稳，动作标准且动作幅度大，配合呼吸进行练习。

3.休息时积极调整状态，必要时可做深呼吸。

4.从简易版开始练习，循序渐进。

学生居家锻炼的形式具有局限性，进行Tabata间歇训练虽有强度，但有些许枯燥，巧妙运用生活中的常见物品与之结合，为学生居家体育锻炼增加趣味性。

本文将椅子和Tabata间歇训练结合起来练习，采取进阶的形式鼓励居家学生进行锻炼，满足不同阶段学生的身心发展需求，贴合分层练习的理念，带给学生一定挑战，有效激发学生对运动的兴趣，进一步帮助学生增强体质，让学生在居家学习的同时能够更加快乐、更加科学地锻炼。