兰晓雁

月照阡陌醉

居家办公以来，我的体重增长倒不是很明显，但是腰围明显增大了，以前的牛仔裤扣不上扣子了。身高161厘米、体重102斤的我，在别人看来，好像和胖丝毫不沾边。但摸着自己肚子上的“游泳圈”，真的好烦恼啊！怎样判断自己是胖是瘦？胖了怎样减肥，瘦了需要增肥吗？

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南游的鲲

身体是胖瘦是有标准的，要看体重指数。小于24就正常，不用担心。

狄小迪

减肥无外乎“管住嘴、迈开腿”，哪有什么捷径呀！好人一个

虽然“有钱难买老来瘦”，但是太瘦也不见得是好事，一般都是疾病征兆吧！

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肥胖 目前公认的判断标准为体重指数，计算方法是：体重（千克）÷身高（米的平方），超过24为超重，超过28为肥胖。

是否需要减肥，须与腰围指标结合起来考虑。单纯的体重指数并不能反映脂肪分布情况，有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，谓之向心性肥胖，患慢病的风险仍然很高。腰围测量方法是：身体直立，双臂自然下垂，两脚分开与肩同宽，将量尺放在髂嵴与第十二肋骨下缘连线的中点（腰部最窄处），沿水平方向围绕腹部一周量出长度（在呼气末）。男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米的肥胖者，即应在医生指导下科学减肥。

消瘦 指体重指数不到18.5者。除了疾病影响外，务必警惕“少肌症”。在人体衰老过程中，肌肉的流失速度最快，30～60岁阶段每10年丢失6%；60岁以后每年下降1.4%～2.5%。

人的體重以适中为佳，太胖太瘦都不好。太胖是多种“文明病”的源头，如脂肪肝、高血压、糖尿病等。太瘦也不妙，可增加发生不良健康事件的风险，轻者如活动困难、便秘、尿潴留：重者如骨折、细菌感染（如肺炎）、病程延长、康复缓慢等，死亡风险增加。

管住嘴 遵循低脂、低糖、低盐、适量蛋白的原则安排三餐，使每天摄入的总热量低于消耗量。具体可参考专家拟定的三餐方案：7点早餐（脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1只，两片全麦面包或花卷1个或粥50克）；10点半加餐（1碗水煮菜，或苹果或番茄或黄瓜1个）；12点午餐（馒头100克，米饭100克，瘦肉100克或鱼肉150克，豆腐120克，蔬果1斤）；下午5点半晚餐（米饭100克，瘦肉50克，蔬果1斤）。

迈开腿 即多做体力劳动和体育锻炼，选择自己喜欢的运动方式来增加热量的消耗。50岁以下的中年人可在骑行、打球、有氧操、瑜伽等有氧运动的基础上，结合一些力量型的器械训练，如拉力器、单双杠等；50岁以上者选择散步、慢跑、太极拳、跳舞等为好，不要猛练，也不要做爆发型运动项目。专家拟定的运动方案是将运动日常化、生活化，如乘公交车提前一站下车（有车族将车放远一点），多享受散步的乐趣；上楼不乘电梯；勤做工间操等（只要能使心跳加快持续20分钟，即有减肥之功）。早上6点起床，喝温开水1杯（200毫升），运动半小时，如快步走、慢跑、跳绳等；12点半餐后散步或做体操或午睡半小时；下午7点半快走、慢跑等持续1小时；晚上10点上床睡觉。周末做球类运动，如排球、篮球、桌球等，上下午各半小时。

睡好觉 可确保入睡后体内生长激素足量分泌，在促进骨骼及肌肉生长同时，加速脂肪的燃烧。最新研究表明，每天睡眠不足4小时的男性，比睡眠正常者的肥胖可能性增加73%，尤其是可促使脂肪组织向腹部聚集，形成向心性肥胖，俗称“啤酒肚”。所以，营造一个安静、舒适的睡眠环境，每晚按时上床，不贪恋夜生活，睡足睡好，可有效抗拒“啤酒肚”。

0期 超重状态，如体重指数已达到24，但尚未达到28，（没有与肥胖相关疾病前期或疾病），谓之0期。应少吃甜点、油炸、高盐等高热量食物，增加体力活动，如每天快走、慢跑1小时。

1期 已经超重，伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病前期；或肥胖，无或伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病前期，谓之1期。应免吃高油、高糖、高脂和油炸食品，增加体力活动和有氧运动，如快走、游泳、慢跑等。

2期 在超重或肥胖的基础上，伴有一种或多种相关疾病，谓之2期。应免吃高热量食物，适量增加五谷杂粮和富含膳食纤维的食物，适当增加运动量。运动量要循序渐进，力求达到每周3～5小时，总计超过150分钟的中等强度有氧运动，每6次训练增加5%的强度；隔天1次抗阻训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，每次10～20分钟。

3期 已处于超重或肥胖状态，伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病的重度并发症，则谓之3期。属于严重阶段。应以低糖、低脂与高膳食纤维食物为主，如魔芋、蔬菜、菌类和藻类食物；每天匀速跑步或间歇游泳3小时。

提醒大家，一是减脂不减肌，因为减肥主要是减脂肪，绝对不能减肌肉。那种一味盲目节食的做法之所以不可取，就在于迫使机体消耗蛋白质来供能，进而引起诸如乏力、贫血、脱发，甚至部分女性发生闭经等一系列有损健康的恶果。二是定期测体重，以每周下降0.5～1.0公斤为宜，减肥太快也不利于健康。

地中海饮食 首要一条是防止营养不良，即根据个人的体重情况调整好能量的摄入，确保每天摄入的能量与消耗处于平衡状态。“地中海饮食”方案值得参考，此方案是由一位叫作威利特的美国科学家，根据地中海沿岸诸国居民的饮食习惯和特点总结出来的，包括五点：三餐以蔬菜、谷物等天然植物类食物为主；适当多吃鱼肉等白肉，少吃畜肉等红肉；喝低脂奶制品；食材尽量新鲜，尽可能减少烹饪加工；食用橄榄油等。当然，具体到你个人，最好到医院营养科做一个全面的体质分析与饮食评估，由专业医生来调整你的饮食结构，做到三餐均衡，能量供给恰当。

防止“少肌症” 足量供给营养，首推蛋白质（构建肌肉必不可少的物质）。凡肾功能正常者，蛋白质每天每公斤体重的供给量不得低于1～1.5克，其中一半应是优质蛋白，即牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼类、畜禽血等动物蛋白和乳清蛋白，且要均衡地分配到一日三餐中。同时，维生素D、C、类胡萝卜素及锌、钙等维生素与矿物元素对防止肌肉衰退也必不可少，亦应补足。举例：体重50公斤的瘦人，一天三餐的食谱可安排主食（米饭或面食）300克，牛奶250克，鸡蛋1个，瘦肉50克或鱼100克，豆腐100克，新鲜蔬菜300～350克，水果250克。

合理运动 在医生指导下进行有氧和抗阻力训练，前者如快走、慢跑、游泳、太极拳等，每天累计时间不要少于40～60分钟，目的在于提高柔韧性和移动平衡能力；后者如坐位抬腿、原地靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，一周不要少于3天，每天20～30分钟，目的是增加肌肉量，增强肌力，提高步速。运动还要讲究技巧，以快走为例，上身挺直、收紧腹部，手臂前后摆动；步伐尽量大些，膝盖伸直，同时脚跟先着地，翘起脚趾，有意识地用大拇趾发力带动脚掌迈出步子；每周走4次，每次10分钟，目标可以设定为时速6～7公里，步速每分钟125～150步。

无论选择哪种运动，都应在身体情况允许的范围内进行，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间；若患有影响平衡功能的疾病或严重骨质疏松症，则须接受专业人员的指导。