肌肉强化显著降低死亡风险

2022 年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30～60 分钟（每天5～8 分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。

研究人员发现，每周30～60 分钟的肌肉强化活动情况下，风险降低的最大（10%～20%）；而在糖尿病方面，每周60 分钟的肌肉强化活动风险降低最大。此外，当有氧运动与肌肉强化运动结合时，全因、心血管疾病和总体癌症死亡风险降低了40%。

肌肉量高更有助于对抗疾病

增加肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；在重症监护病房（ICU）内花费的时间更少，并且有更好的生存机会。

肌肉量高降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。

2019 年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；骨骼肌质量越高的受试者，10 年内罹患心血管病的风险越低。而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。

肌肉量高有助于预防骨折

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。

存肌肉要做到这两点：

管对嘴：保证蛋白质摄入充足。

迈对腿：适当增加抗阻运动。为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。