帅晓建 山东省德州市第二中学

篮球是一项以投篮得分为目的，攻防多变的对抗性运动项目。篮球运动不论对个人体能素质、技能水平以及团队配合均有极高要求。在高中阶段组织学生开展业余篮球训练，既能起到强身健体的作用，同时在学生参与训练的过程中还能磨炼其坚忍的意志，树立团队合作意识。但是受到教学场地、训练方式的限制，导致业余训练的效果并不显著，距离实现训练目标还有一定差距。基于此学校的体育教练员需要结合高中生的身体发展规律以及身体素质状况，科学规划训练，以让学生的身体素质、技能水平、体能水平得到协同提升，让篮球教学效果得到显著优化。

一、基本技术的训练

高中生的篮球基础相对薄弱，部分队员自身的身体素质好，速度与弹跳能力也较为突出，部分学生具有身高优势，但是至少一半的学生对篮球运动很陌生，无法完成运球、传球、投篮等基本动作，这也导致训练的难度系数增大，需要教练员从最基本的篮球理论知识入手。首先应为学生详细介绍篮球规则，促使学生对篮球运动特点有所了解。并且在课余时间，积极组织学生观看成人组的篮球训练以及篮球比赛，让学生通过观摩初步了解场上人员站位以及对应职责。这样在进入到正式训练后，才能让学生重视高度重视每一个训练环节，逐步掌握到传球、运球等关键技术后，尝试与基础配合动作结合起来，更好地发挥技术与特长，制约对方，力争掌握比赛的主动权。

（一）运球训练

在篮球比赛中，运球是最为关键的技术动作，包含快速推进的运球进攻、带球突破防守、上篮得分等，可以说运球技术是进攻战术的重要组成部分。在实际训练中，教练员应首先开始运球手法的教学，很多学生在实际运球时会习惯用手腕位置发力，用眼睛盯球，导致学生的球感较差。正确的发力方式是小臂发力完成按拍球动作，教练员可让学生按照“Z”路线或者“8”路线练习运球急停、体侧运球、体前换手变向运球等常用技术动作。同时也可采用游戏的形式带领学生练习运球，比如同一路线让学生比赛运球通过时间，速度最慢的学生接受俯卧撑惩罚或者反复运球跑5 次。通过多元化的形式实际运球训练，既能有效调动其参与训练的积极与能动性，同时也可以让学生更加熟悉球性，进而达到运球训练的目的，实属一举两得。

（二）传球、接球训练

传球与接球也是篮球场上运用较多的技术，是队员之间有目的转移球的方法，起到联系场上队员、组织进攻的纽带作用。在篮球场上，接球、传球技术质量会对战术配合质量起到直接影响，因此教练员应引导学生重视该项训练。在实际训练阶段，要求学生在传球与接球过程中不能出现“丢球”动作，关注球抛出后的运行路线、落球点。传球方式包括胸前传球、双手击地传球、双手头上传球、单手转体传球、行进间传球等，教练员可从行进间传球与接球开始讲起，为学生示范动作、讲解要义与注意事项后，就可让学生两两一组开始15分钟的练习。部分学生在传球接球时会习惯用全手掌触球，这样手指灵活性会受限，很容易无法接到球，所以教练员应时刻关注学生的手型，及时帮助学生纠正手型错误。与此同时，传球与接球训练需要建立在学生了解正确动作概念的基础上，然后才可以从原地的传球、接球开始训练，逐步递增难度进行移动状态下进行训练，最后是将增加脚步动作进行训练。通过循序渐进地增加对抗强度，促使学生在掌握传、接球技术的同时，实现技术运用能力的大幅度提升。

二、篮球体能强化的训练

一般体能训练与专项体能训练均属于篮球运动体能训练的内容范畴。其中，一般体能训练主要是指借助一系列非专项体能练习的方式有效提高运动员自身的身体素质，改善其身体姿态，让各个器官机能水平得到进一步强化，力求各项运动素质实现协调发展，进而为后续开展专项训练奠定前期基础。专项体能训练主要应用于篮球运动特点相近的方式，从力量、耐力、柔韧、灵敏度等多个维度入手，全方位地开展体能训练。

（一）速度训练

篮球运动对于速度要求会相对较高，需要运动员在短距离内完成最快速度的爆发，并且控制身体重心，以便于及时变化动作。因此，速度训练应该以多种形式开展练习，训练的侧重点为起跑速度、快跑速度、变换方向时的速度、曲线跑速度等，目的是让跑步更有强度。针对速度素质的训练可通过重复训练、时间感觉训练、游戏训练等方式。

速度训练可通过各种步法练习来是实现，比如高抬腿、后蹬跑、交叉步、原地小频跑等，也可将这些步法动作结合起来进行综合式练习。每个动作设置为25-30个一组，每次完成6组，中途休息时间为一分钟；其次是运用跑的练习实现速度训练，比如短距离的冲刺障碍跑、30 米折返跑、弧线跑、侧身跑等，每次训练次数为20 次或者30 次，具体视学生实际情况确定。针对速度训练可以按周进行，每周训练次在3-4 次为宜。

（二）力量训练

在篮球比赛的过程中，随着对抗性的增强，运动员在场上的身体接触频率也会越来越高，而这时，足够的力量是占据球场主导的其中一项重要因素。因此，要求运动员自身拥有较好的绝对力量以及爆发力量。静力性训练、动力性训练、超等长训练、组合训练等都是开展一般力量训练的有效方式。当前，随着各类新兴力量训练方式的出现，教练员可结合力量素质的训练需求，对多种力量训练方式进行重新组合，并根据学生的身体素质以及人体机能变化规律科学安排运动复合。与此同时，在实际训练中教练员还需要深度认识到各种力量训练的优劣势以及针对性，如此才能收获理想化的训练效果。

力量训练可通过平推举、卧推举的方式，让肌肉群力量得到提升，同时让肌肉群的氧气供应能力得到增肌，这样当身体处于运动状态时身体内会增加细胞量，这样也就实现了身体力量的提高。此外，还可进行压杠铃的练习增加手臂力量。力量训练的方式有很多，教练员可参照实际训练情况灵活调整训练内容，但是应控制好训练力度，防止学生因超负荷训练造成运动损伤。

（三）耐力训练

篮球运动不仅比赛场次多，而且每场的比赛时间可以达到40分钟，运动员在比赛过程中，需要持续跑动、并完成各类技术与战术动作，身体长时间处于高强度的运动状态。为此要求运动员本身具备较高的耐力水平，尤其是速度耐力，是能否坚持完成比赛、获得优异成绩的关键所在。关于耐力训练的方式也有很多，比如肌肉耐力训练、无氧耐力训练、有氧耐力训练等。

开展耐力训练可采用中长跑、越野跑、爬山跑等方式进行。第一，在篮球场地内进行折返跑；第二，定时加速跑，学生需要按照教练员发出的前、后、右口令做出快速反应，并改变方向；第三，定时跑，将跑步时间控制在15-20分钟之内，让学生绕操场完成一定量的跑步训练，并且将运动强度控制在60%。

（四）柔韧训练

运动员在进行篮球运动的过程中，需要完成快速跑动、跳跃、空中动作变化、强求站位等一系列动作，对于运动员而言，这既是力量的角逐，也是身体柔韧素质的比拼。比如关节、韧带、肌肉在这一过程中都会因动作幅度较大产生极大的伸缩变化，特别是踝关节、膝关节、肩关节这些位置，必须要具备足够的柔韧性，才能更好地降低运动损伤的发生概率，进而充分释放出身体的能量。

训练的初期强度不宜过大，可以让学生将腿放在与腰部高度相同的物体上，将髋部后坐，支撑腿与地面始终保持垂直，被压腿脚尖向上并回勾，上肢尝试向前移动去寻找被压腿。或者让被压腿与支撑腿挺直，用双手按压被压腿的膝盖，收髋的同时让身体慢慢向前进行俯压，以达到提高膝关节后之窝肌的伸展性。

（五）灵敏训练

篮球运动场上情况多变，且场面变化速度极快，不仅要求运动员能够快速做出反应，同时还要保证动作的灵活性。开展灵敏素质的训练，可以让大脑皮层神经兴奋过程实现两者之间的灵活转换。因此实际训练阶段，教练员应积极组织多样化的动力定型练习，促使运动员在持续训练中逐步提升随机应变的能力，并且能够做到针对不同情况快速做出反应。此外，为提高训练的针对性与时效性，灵敏训练可以与其他素质训练协同进行。

（六）弹跳训练

对于篮球运动员而言，跳跃能力是最关键的身体素质，在超强的跳跃能力加持下，不仅能扩大操作空间，对于掌握高难度的技术动作也起到积极作用。抢篮板、扣篮、投篮等技术动作既要求跳跃的高度，同时也要求跳跃的即时性与连续性，这样才能在篮球场上争取到更多的空间优势。开展弹跳训练的方式有很多，而每个身体、每一块肌肉都有与之对应的训练方式，比如下肢力量训练主要侧重于伸膝肌、伸踝肌，加大对股后肌群的训练力度，增强该肌肉群的伸展能力。与此同时，为提升伸膝肌、伸缩肌的肌肉速度，促使其离心收缩力得到增强，可采用超负荷离心力量还是训练法。需要教练员注意的是，跳跃力量训练应始终坚持大重量少次数的原则，通过科学合理的速度训练促使肌肉机能逐步得到改变，进而带动股后肌群力量与伸展性的提升，最终取得良好的弹跳训练效果。

三、篮球战技术的训练

（一）无防守模式熟悉战技术

战技术训练是一个长期的过程，特别是部分战术的难度系数相对较高，需要学生反复多次练习。在战术训练的初始阶段，需要让学生在篮球场上真实体验战术，因此这一阶段不涉及身体对抗，教练员可采用无放手模式带领学生训练。安排五名学生在半场阵地逐步摆出进攻战术，通过战技术模拟的方式帮助学生快速熟悉全局，然后从整体开始学起，一直到细节，促使学生慢慢掌握战术。此种模式下的训练相对轻松，因此也便于教练员及时指导学生战技术运用策略，促使学生在掌握基础上做到娴熟应用。

（二）在对抗过程中指导战技术

在完成战技术基本理论的讲解后，就可组织学生进入到对抗过程中，可以将学生均分为两组练习展示运用，在这一阶段中，由于学生对战技术应用并不熟练，很可能导致战技术效果不明显的现象，甚至会因反复失败产生消极的训练心理。在此教练员应发挥疏导作用，帮助学生认识到失败是在所难免的，使其树立起训练的信心，这样对更好地发挥战技术也起到积极作用。另外，教练员在学生进行对抗的过程中，应认真观察每一个学生的动作以及战技术完成情况，寻找恰当的时机给予学生战技术指导。

（三）在战技术训练中增强配合意识

除去基本技术训练、战技术训练，教师应有意识地培养学生的配合意识。学生只有具备配合意识，才能更好地执行战技术，进而实现战术目的。配合意识需要在训练中日积月累才能形成，从而在篮球场转化为自觉配合，能够结合场上的攻守情况，按照既定战技术执行独立的或者合作的战技术。在日常训练中，教练员就要常态化介绍战技术的运用时机以及实际作用。比如在开展侧身跑训练中，教练员需要让学生了解到侧身跑是为了能全面看清球场上的情况以及站位，为随时接球进攻做好准备，同时侧身跑也是实现快攻的有效方式。

四、结束语

综上所述，篮球运动对身体的各方面素质均有很高的要求，因此为提高学生的身体素质，让学生掌握到一定的篮球技能，实现快乐篮球，科学的训练是十分有必要的。教练员在组织训练阶段，应结合高中生的体能、篮球水平科学制定训练方案，充分利用好学校现有的场地资源与学生的课余时间，有目的、有计划、科学开展训练，以保证能够取得理想化的训练效果，促使学生的篮球运动水平得到持续性提升，让学生实现学业与篮球并进、知识和运动共舞。