⊙ 文｜李良库 郓城县宋江武校

散打作为一种高强度的对抗型运动项目，对于运动员的要求不仅体现在专业知识与技能的掌握运用上，还必须要拥有突出的综合身体素质，能够承受散打训练比赛带来的压力。在散打运动员的日常训练中，通过不断加强他们的膳食营养，能够帮助他们及时补充人体的所需营养，促进他们在训练比赛后快速恢复到正常的运动状态，避免在训练比赛中受伤。本文主要对散打运动员的膳食营养需求进行了分析与探讨。

一、散打运动供能与能量需求特点

散打运动作为一种高强度的对抗型格斗项目，在竞赛方法上主要采取三局两胜制，先赢两局者即为赢家。与其他的普通体育赛事相比，散打的竞技规则要求双方之间要进行激烈的竞争对抗，规范使用散打格斗的技巧方式，比赛过程中不仅要求运动员需要具备扎实的运动基础能力，还必须有良好的综合素质，比如运动员的力量素质、体能素质、速度耐力等。

在日常的散打比赛训练中，每个运动员都会消耗掉大量的储备能量，通常情况下，散打运动每小时训练会消耗掉大约600k能量。散打运动员在训练或比赛过程中还在大量出汗，同时排出一定量的能量物质以及维生素等。为了补充丢失的能量，必须及时补充三大能源物质，即蛋白质、脂肪以及糖。运动营养学家根据长期的实践工作经验总结建议，在每日三餐中要含有以下比例的营养成分：60%-65%的碳水化合物、20%-25%的脂肪、15%-20%的蛋白质。除此之外，散打运动员还需要注重补充人体水分、维生素以及能量等，确保能够维持日常训练、生活的生理功能。

二、散打运动员的膳食营养选择原则

散打运动员的膳食营养供给需要遵循以下三点原则内容；

散打运动员在封闭的赛前实践训练活动中，教练员往往会带领运动员进行高强度的集中性训练，每天的训练会分为3个单元，每个单元2h，对于运动员身体能量的消耗非常大。因而，为了保障运动员能够在稳定的运动状态下进行高强度、长时间的训练，提升他们的综合能力与素质，就必须确保每日的膳食营养能够跟上训练节奏。膳食营养供给要为运动员提供充足的能量，促使其在训练中持续地为机体提供所要消耗的能量。

在膳食营养蛋白质摄入方面，要确保各种人体必需氨基酸的科学平衡，为散打运动员提供身体所需的脂肪酸，维持人体的正常活动。维生素与微量元素的平衡摄入也是至关重要的，根据权威机构实验研究显示，外源性抗氧化剂与自由基代谢有着密不可分的联系。教练员要想提高散打运动员的综合运动能力与抗疲劳能力，就必须指导运动员在日常膳食中合理补充营养物质与外源抗氧化剂，不断增强自我机体的免疫能力。比如，通过在膳食中补充适量的锌（Zn）、硒（Se）元素能帮助运动员抑制自由基的生成，科学有效地预防及控制疾病的发生。而通过吃一些新鲜蔬果就能帮助运动员补充人体所需的维生素，提升他们的抗氧化能力，避免氧自由基对机体造成损伤。绝大多数的维生素、矿物质元素都会对人体细胞代谢的过程产生重要的积极影响，因而在日常训练中，散打运动员需要通过膳食及时补充各种营养元素，不能缺少任何一种元素，否则都不利于自身训练。

在膳食营养的搭配中，需要全面考虑到每个散打运动员的实际需求，包括运动员的个人新陈代谢能力、体重控制水平、消化吸收系统状态以及特殊生理等情况。膳食营养指导人员要为运动员提供有针对性的饮食搭配建议，帮助他们合理地调整膳食计划方案，从而提高身体表现水平。比如，针对需要减重的散打运动员，建议在三餐中严格控制好脂肪的摄入量，适当地增加优质蛋白质、维生素与微量元素的摄取量。

三、散打运动员的膳食营养需求分析

散打运动员在参与比赛前要提前3-4h进食，确保进入人体内的各项食物能够得到充分的消化吸收，帮助他们补充比赛所需的能量。在进食前，散打运动员要科学地遵循高碳水化合物、低脂肪以及中等蛋白质的膳食营养摄取原则，注意补充适当的水分。而在日常间歇性的散打训练活动中，为了科学高效地控制好自身的体重，保证自己处于良好的运动状态，则需要严格控制好高热量、高糖量食物的摄入，多吃一些新鲜蔬果和优质蛋白质食物。在训练过程中如果感觉到饥饿，运动员可以吃半根香蕉帮助补充一定的能量，避免出现虚脱的情况。在日常的饮食生活中，散打运动员同样需要保持营养摄入的均衡性，当天摄入多少热量的食物，就必须进行同等的训练量。然而实际情况是，部分散打运动员由于受错误饮食观念的影响，不太注重日常膳食营养补充中热量的均衡分配，只要饿了就进食，不管食物的热量高低。此外，一些散打运动员为了能够在赛前减重，会选择不吃早餐或晚餐，盲目地加大训练强度，这样的方法短期内虽然能够快速实现减重的目的，但却不利于身心健康，并且还会影响到综合运动能力的最大程度发挥。

在散打比赛中，运动员要想顺利参加同等级的重量段比赛，就必须在日常生活中控制好自身的体重，而在维持目标体重的前提下又不影响自身的运动水平很关键。通过加强膳食营养补充，能够帮助散打运动员更好地控制体重，避免由于自身体重过度增加或者减轻，从而影响到自身的竞技水平。若散打运动员体重超重需要减肥时，如果完全杜绝脂肪含量高的高热量食物，就会造成贫血，难以投入到高强度的散打训练或者比赛中。健康合理的膳食营养摄入方案应该是尽量远离高热量的垃圾食品，如汽水饮料、蛋糕、薯片等，多进食一些含优质蛋白的食物、瘦肉、鸡胸肉以及瓜果蔬菜等，这些都是帮助散打运动员控制体重的最佳食物，同时也利于帮助他们补充人体所需的各项营养元素。

当散打运动员结束了高强度的对抗训练或者比赛后，此时运动员的身体处于一种疲劳状态，为了帮助运动员有效消除人体疲劳，并修复训练或者比赛过程中的人体损伤，就必须通过科学的膳食营养方案，帮助自己合理地补充各项人体所需的营养物质元素。比如，当散打运动员参与完高强度的对抗训练或者比赛后，将会消耗掉体内大量的ATP能量，虽然这种物质在人体内的实际含量并不多，但也必须快速补充，这就需要增强人体所需的糖分补给。在保证糖分被人体合理吸收的情况下，能够更好地帮助散打运动员解决身体疲劳、虚脱问题，避免他们在训练或者比赛中发生体内糖过早被排空的情况。为了帮助运动员及时补充糖分，可以选择补充一些香蕉、功能饮料等食物。除此之外，散打运动员在进行运动比赛和训练前的1-2h内，也要合理补充350g左右的糖，以此避免自己体内血浆胰岛素浓度的升高。

除了在训练比赛后及时补充糖分外，散打运动员还需在膳食中合理补充人体所需的各种微量元素与与蛋白质。首先，微量元素的补充剂量可能会影响散打运动员的训练，甚至影响比赛成绩。如微量元素中的铁元素，人体中的氧需要血红蛋白进行传递，而铁元素则与血细胞的供氧与传输氧的能力有着密切联系。假如散打运动员缺乏铁元素，则有可能会导致出现缺铁性贫血，从而导致在训练运动中发生心跳加快、呼吸急促等不良情况。散打运动员在完成一系列对抗训练后，由于大量出汗会使体内的铁元素流失严重，因此散打运动员在每日结束训练后需要及时补充人体所需的微量铁元素，适当地进食含铁量较高的食物，包括动物内脏、木耳、豆类等。其次，在膳食营养中补充适量的蛋白质。蛋白质是维持人体生产活动的基础，可以为人体提供充足的能量。散打运动员在结束完高强度的训练或者比赛后，体内的蛋白质会被急剧消耗，如无法得到快速补充，就会直接影响人体机能，出现身体疲劳、酸痛等情况。因此，散打运动员需要保证体内蛋白质平衡，合理摄入适当的优质蛋白质，为赢得比赛打下扎实的基础。一般情况下，一个成人每天需要从膳食中补充大概40g左右的蛋白质，而散打运动员则需要在该基础上提高蛋白质的摄入量。日常饮食中，蛋白质含量丰富的食物主要有瘦肉、鸡蛋、牛奶、海鲜等。

综上所述，散打运动员要想提升自身的综合能力与素质，一方面除了要加强日常的规范训练，另一方面需要科学地摄入各种营养。散打运动员要结合自身的训练情况和身体发展需求，合理地补充膳食营养元素，以此来帮助自身提高训练效果，维持良好的身体运行状态与竞技运动能力，确保能够在高强度的训练或者比赛对抗中不落下风。