●中国农业大学食品学院副教授 范志红

最近，朋友圈里传得沸沸扬扬，说北京协和医院学者有关限时进食的研究发现，过午不食，也就是不吃晚餐真的有好处！也有人说：我做不到，该怎么办啊？

首先要告诉你的是，相关新闻中科学研究所讨论的，是一种饮食重心放在一日前半段的“限时进食”生活方式，而不是“过午不食”。

什么是限时进食

所谓限时进食，就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里，不是什么时候想吃就吃的。

一天有24小时，大部分人会有10～12个小时不吃东西，比如从晚上8点到早上6点，就是10个小时；晚上7点到早上7点，就是12个小时。这段时间叫做“禁食”，或者叫“空腹”。比如做体检要抽血，通常会要求头一天晚8点之后不再吃东西，这就是“过夜禁食”。这时测出来的数据，叫做空腹数值，比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃东西的时间窗口限制在12个小时之内，就算是“限时进食”了。如果限制得更严格一些，只有6～8个小时，甚至只有4个小时，就称为“日内断食”。

“日内断食”可能对减肥降脂更有好处

把不吃东西的时间尽可能地拉长，让人体长时间处于空腹状态，就起到了和“5加2轻断食”（一周内选择2天轻断食，其他5天正常饮食）等做法类似的作用。它们都属于“间歇性断食”的方式。

有不少研究发现，和想吃就吃相比，做“日内断食”，把吃东西的时间窗口控制得更严，可能对减肥降脂更有好处。

一方面，缩短进食时间窗口，人就很难吃过量了。大家都有这种体验：到了饭点还没有吃上饭，觉得饿了，下一餐通常会吃得比较快、比较多。胃的排空时间是4～6小时，如果集中在6～8小时之内吃三餐，胃还没有排空就来了下一餐饭，绝大多数人不可能食欲那么旺盛。如果只吃两餐，总量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面，禁食的时间长了，吃各种零食的事情就基本上不会发生了。如果8个小时内要吃三餐饭，哪儿还会有胃口吃零食呢？其他时间就算想吃零食，也不允许吃任何东西了，只好放弃吃零食的念想了。

再说，禁食期间饿了不能吃东西，那就需要消耗体内的脂肪和蛋白质，人会变瘦。对原本过胖的人来说，人瘦了，血脂、血压、血糖都容易降下来。

“早段进食”和“中晚段进食”

如果只有8个小时吃东西，到底是几点到几点吃好？这就涉及到用餐的时间窗口问题了。此前已经有研究者探讨了这个问题。他们把限时进食的时间分成“早段进食”和“中晚段进食”两种类型。“早段进食”通常是在上午和下午上半段，比如6点到14点，7点到15点，8点到16点这种模式。“中晚段进食”则是从中午开始一直到晚上，比如11点到19点，12点到20点，13点到21点这种模式。

很多人觉得6～8小时还要吃三餐饭，太麻烦了，还是吃两餐合适。所以，早段进食方式就需要省去晚餐，而中晚段进食方式就需要省去早餐。这两种方式相比，哪个更有利于代谢健康呢？

早段进食更有利于减肥和防病

目前的初步研究结论是早段进食更有利于减肥和防病。一项研究发现，和早8点到晚8点的进食区间相比，早8点到下午14点的进食区间可以更好地改善肥胖者的血糖波动，增加细胞自噬，增加清晨空腹时的酮体水平，提升夜间的脑源性神经因子水平，等等，并调整了昼夜节律相关的基因表达。这些变化对抗衰老可能有所帮助。

这次协和医院学者所做研究的新意，是改变了受试者的类型。以往研究是用超重肥胖者做的，而这次是用不肥胖的健康人做的。另外，这次研究所测量的指标也比较多，除了身体成分、代谢指标、炎症指标、肠道菌群的变化，还有代谢通路和相关基因的检测。总之，能用上的指标都用上了。

在这个研究实验中，“早段进食”的进餐窗口是早6点到下午15点之间，而“中晚段进食”的进餐窗口是上午11点到晚上8点之间。自己可以确定具体时间，但一天中只有8个小时可以吃东西。实验持续时间是5周。

看到这里大家大概已经理解了，这并不是经典的“过午不食”，只是把一天结束进餐的时间提前到了下午三点前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午3点前不限制零食点心等加餐。

研究结论和以前相似：和不限制进食时间相比，早段进食的模式，更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。和“想吃就吃”相比，中晚段进食也有一定效果，但效果明显不如早段进食。

减肥方案加上“限时进食”效果更好

如果说8小时、6小时的进餐时间有点短，控制在12小时之内算是很容易了吧。比如说，早上7点半吃早餐，晚上7点半以后不吃东西，绝大多数人都能做到。

有研究发现，给肥胖女性设计好热量减少的减肥方案，若只在12小时之内吃，和可以不限时间随时吃相比，体脂率和腰围的减少都更多一些。换句话说，吃的减肥餐是一样的，体力活动也是一样的，但如果加上12小时的进食时间限制，效果就明显更好了。

总结一下，如果您有减脂、减肥、平稳血糖的需求，而且晚间的工作学习锻炼负担比较轻，那么可以这样吃：①把进食的时间集中在8～10小时之内，不要什么时候想吃什么时候吃。②把进食的重心尽量放在午前，早餐吃足，午餐提升质量，晚餐少吃或不吃。③如果吃晚餐的话，最好6点前吃完，最迟7点前吃完。④晚餐之后，什么东西都不要吃。

虽然吃东西的时间有变化，但同时要达到以下3个要求：①食物内容很健康，并不因为是限时进食，就可以乱吃不健康的零食、饮料、油炸食物等。②品种仍然很丰富，各种食物都要照顾到，不因为限制时间就只吃少数几种东西凑合。③食物数量不要太少，蛋白质和各种微量营养素的供应都应达标。

更简单的方式，就是直接早吃晚餐。很多人担心晚餐吃碳水化合物会造成夜间高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于预防肥胖。然而，有研究显示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，只要早吃晚餐，就能有效降低夜间的血糖波动，甚至改善整整一天中的血糖波动，并促进脂肪代谢。和8点甚至更晚的时间吃晚餐相比，6点吃晚餐就可以达到健康效果。

最新研究也发现，如果能在6点前吃晚餐，而且主食只吃白米饭，晚餐后的血糖波动值甚至会低于早餐和午餐后。

所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早点吃，两餐之间别吃零食，别喝甜饮料，已经足以达到预防肥胖的目标。对于那些晚上要加班、要学习，人也没有达到肥胖标准的情况来说，就没必要很辛苦地搞什么6小时、8小时进食了。

此外，需要增重的人、胃肠疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良者、孕妇乳母和发育期儿童，都应慎用8小时甚至更短时间的限时进食模式。能做到10～12小时进食，不乱吃零食，已经足够健康了。

最后忠告一句：如果你真想舍弃晚餐的话，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做剧烈运动，也不要高强度用脑。否则夜里饥饿之后，不吃则辗转难眠，吃了则一天破功，胃肠功能还会受到影响，那就得不偿失了。