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“聪明法则”帮你坚持运动

2022-07-20田雨汀

家庭医药·快乐养生 2022年7期
关键词:膝盖瑜伽散步

田雨汀

美国哈佛大学的一项新研究指出,即使每天只运动10~20分钟,也能大幅降低死亡率。但对很多人来说,想要每天坚持很难,经常开始时兴致很高,一段时间后就变成“三天打鱼两天晒网”。对此,北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民表示,让运动坚持下来有一个“聪明”(SMART)的法则。

S代表明确具体(Specific):根据自己的情况制定实际可行的锻炼计划,而不是一时兴起就锻炼。比如,每周锻炼3次,然后根据工作和生活安排确定哪些天去运动,可以记录日程或设定闹钟提醒自己。

M代表可测量(Measurable):通过文字、照片或视频等形式记录锻炼的点滴进步。每次运动结束后,简单写下感受和成绩,比如运动后是累、适中或是轻松,锻炼的时长、组数和距离多少等;在手机上下载运动和健康软件帮助记录锻炼过程;每次运动完拍一张照片,每隔一段时间后翻看一遍,看看身材是否有明显变化;有条件的甚至可以请朋友、家人或教练帮忙录制视频,观看自己的动作是否到位,将每次的锻炼效果最大化。

A代表可达到(Attainable):制定的目标不能过高,应该是加把劲就能完成的。比如,跑步是一项适合大多数人的运动,但很多人刚开始时能坚持的距离并不长,这时可以先从完成较短的距离(如800米、1公里)练起。然后,每周逐渐增加200米,直至能一口气跑完1.5公里。当发现自己进步很大,就更有动力继续运动了。如果不喜欢跑步,可选择每天走1万步;若不能做到每天散步,也可以將步数分配到休息日,保证日均1万步即可。再比如,做平板支撑时设定保持1分钟的目标,每周练习2~3次,先从坚持20~30秒开始,每次增加5秒。如果觉得太难,也可以先从膝盖着地的改良版开始,坚持一段时间后再用脚趾撑地做,会简单许多。因此,与其担心速度、时间不够,不如保持轻松、稳定的节奏。如果想给自己额外的精神鼓励,可在运动尾声告诉自己再听一首歌就结束锻炼。

R代表有意义(Relevant):不管减肥还是提高身体素质,要想想锻炼的动力是什么。为实现这个目标,选择一个想要尝试的锻炼方式,如瑜伽、跑步、游泳等;如果找不到适合自己的运动方式,可以每个月换一种不同的运动,直到找到喜欢的为止。这样再结合锻炼的动机,往往能让运动更容易坚持下去。其实,尝试和掌握不同种类的运动还能很好地锻炼身体多种能力,如平衡性、柔韧性、耐力、敏捷度等。

T代表及时性(Timely):给实现目标设定一个最后期限,不管是几周还是几个月。比如,要在一个月后能连续做10个俯卧撑。如果觉得标准的俯卧撑做起来比较困难,可以从上斜式俯卧撑或膝盖支撑俯卧撑开始,每组做几个,每天2~3组,逐渐加大难度,几周或一个月的短期目标能很好地推动锻炼坚持下去。同时要注意休息,如果感觉工作或生活压力太大,可以停下运动多休息一天,或选择轻松的运动,比如散步、瑜伽等,否则进一步消耗身体变得更疲惫。

(摘自《生命时报》)

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