贾方方

采访对象

林丹华，北京师范大学心理学部三级教授、博导，中国心理学会认定心理学家。教育部高等学校心理学类专业教学指导委员会副主任委员，中国心理学会学校心理专委会副主任委员，作为首席专家主持国家社会科学基金重大项目、国家自然科学基金项目、北京市教育科学“十三五”规划重点项目等多项国家级和省部级重要项目。

人物观点

想要和伴侣好好沟通，首先要好好倾听，不带自我的投射、不急于表达自己的想法，真正听到对方在说什么;其次要好好表达，不隐藏、不指责、不带情绪，学会清晰、正面、平和地表达自己的想法、感受和需求。

沟通是人与人交往的重要基石，也是反映婚姻质量的重要指标。沟通顺畅，双方就能够清晰地了解彼此的想法、感受、心理需要，也就知道了如何更好地相处，进而增进夫妻感情;反之，两个人就会冲突不断，婚姻也必然出现问题。

沟通包括言语沟通和非言语沟通，随便一个都是非常宏大的课题。今天我就从几个生活中最常见的言语沟通的问题入手，和大家聊一聊如何好好沟通。

不会听，让沟通失去对话的基础

想要好好沟通，我们就必须先学会听，只有听到对方说什么，才能知道怎么沟通、沟通什么，否则，溝通就变成了无源之水，甚至偏离方向。

投射性倾听

晚上7点多，丈夫下班回到家，见妻子正在做饭，随口说了句：“哦，还在做饭呢。”妻子立刻丢掉锅铲冲了出来：“我不用工作的吗？凭什么你一回来就要有饭吃，我就得累死累活地伺候你？你……”丈夫一脸蒙圈：怎么发这么大火啊？

简短一句话就引发了一场夫妻大战，问题出在了哪儿？妻子听“岔”了丈夫的意思。丈夫在陈述一个事实：晚上7点多，我回到家，妻子正在做饭。妻子听到的却是：这么晚了，你居然还没做好饭，你太差劲了，我很不满意。

为什么妻子会听到这样的声音呢？因为可能她的父亲经常对母亲说类似的话，不只是做饭，而是父亲常常指责母亲事事都干不好，父母的这种交往模式从小镂刻到了她的内心中。当她长大后听到丈夫说了类似的话，那种熟悉的交往模式和被指责的感觉被唤醒了。也就是说，妻子听到的未必是真相，而是自己内心的投射。这就是投射性倾听，即对方没有这个意思，但我们会把过去的经验、自己的想法投射到对方身上，认为他就是这个意思。

怎么办呢？鉴于这是基于经验、信念的自动化反应，所以我们要时刻保持觉察，当出现这种感觉的时候要及时问问自己：真的是这样吗？然后和对方进行核对：也许，他就是随口一说;也许，他确实有些不满。核对后，我们要清楚地把自己的想法表达出来。比如妻子感到丈夫对自己不满，可以做一个解释：我今天回来晚了，所以做饭有点儿晚。也许，丈夫毫无指责的意思，听完后就会过来看看：哎，有什么我可以做的没？也许，丈夫确实有自己很饿但饭还没有做好的意思，妻子在解释后可以表达自己的需要：你赶紧过来帮我一下，这样我们很快就能做好了。

急于表达自己的想法

吃饭时，妻子讲了一件让她很生气的事。丈夫听完马上说：“哎呀，你这种处理方式有问题，我觉得你应该……”丈夫口若悬河，妻子的脸色却越发难看：“你就没有在认真听我说话！”丈夫很委屈：“有啊，我这不是给你支招呢吗？”

为什么丈夫好心没能办好事？因为他太急于表达自己的观点、想法，而没有好好听妻子在说什么。因为他太专注于解决问题上，所以也忽视了沟通中非常重要的一个原则—同理。

同理的意思就是，你要设身处地体验、理解和接纳对方这个时候的感受：他所说的不公平、不被理解，他因此产生的愤怒、难过、无助等情绪……只有这些情绪被接纳了，对方才会觉得你真的在倾听他，你真的理解到他，这样的沟通才是有效的，你们的情感联结也才会更深入。

当然，我知道很多人在沟通中常常会忍不住表达自己的想法。了解这背后的不同心理机制，可以帮助我们克制这种急于表达的欲望和行为。

男女的关注点不同：女人的关注点是倾诉和表达自己的感受，男人则关注问题的解决，因为问题解决了，那些负面的情绪也就没有了。

不了解对方的需求：一方想帮助另一方解决问题，但不懂对方内在的心理需要到底是什么，所以选择了自己以为对的方式来帮忙。

过于理性：我不仅要帮你解决问题，在这个过程中，我还要理性地分析，帮你看到自己哪里做得不对，这样，下次就不会再有同样的问题了。

权力之争：你这么做不对，我才是对的;你这么处理不好，我才是好的……总之，我比你厉害，这也是很多夫妻无法好好沟通的重要原因。

不管是投射性倾听还是急于表达自己的想法，其实都背离了沟通的目的：说的人要表达出自己的想法、感受和心理需要，听的人也要了解对方的想法、感受和心理需要。投射性倾听的人陷在了自己的世界里：不管你想的是什么，反正我是这么想的。急于说自己想法的人也是如此，没有换位思考去理解对方，而是站在自己的视角：我觉得什么是对的，我觉得应该做什么。

不会说，让沟通陷入恶性循环

学会了听，就要学习如何说了。和前面一样，我们还是从常见问题出发，看看问题出在哪儿，进而从根源出发，找到真正的沟通之道。

沟通错位—我不说，你猜

妻子马上要过生日了，丈夫问她想要什么礼物，妻子嘴上说什么都行，但早已心中有数，希望收到一束玫瑰花。结果，丈夫拎回来一只烤鸭。妻子很生气：“我想要什么你难道不知道吗？”丈夫也生气：“不是你说什么都行吗？”

他们好像沟通了，又好像什么也没沟通：有什么想法和需求不直接表达，而是让对方猜。这背后是依恋模式的问题。如果一个人是安全型依恋模式，他会觉得想要什么就说出来，这是再正常不过的事了。但非安全型依恋模式的人会觉得告诉对方我要什么，那不是爱，我的地位就降低了，所以必须让他来猜。如果他真的在意我，绝不会连我想要什么都不知道。

可对方不是他们肚子里的蛔虫，十之八九猜不中，他们就会觉得：连这一点都想不到，果然不爱我，我也不值得被爱。越是这么想，妻子就越不愿敞开心扉。丈夫会觉得你不告诉我你在想什么，说明你也不在乎我，我以后也别费力不讨好了，于是就更增强了妻子“你不爱我”的感受，沟通陷入恶性循环。

怎么办呢？非安全型依恋模式的人要对自己的行为有所觉察，学着放下，清楚地去表达我在想什么、我需要什么，不要让对方猜。安全感稍强的一方也可以更主动些。看到妻子闷闷不乐，丈夫不要转身就走，而要主动照顾到她的感受。当妻子被满足、感到安全后，她才有可能敢于表达自己的需求。妻子的改变也会影响到丈夫，进而让沟通进入良性循环。

负面沟通—我指责，你逃避

“跟你说过多少回了，袜子不要到处乱放，你就是改不了！”“你能不能勤快点，就知道玩手机！”“你能不能……”想到回家又要面对妻子的一通指责，丈夫默默摇下了车窗，在地库抽起了烟。

沟通中没有一个正向词汇，全是负向的、否定的，堵上了另一半的嘴，也堵住了对方的心。他们逃到家庭外，在地库躲清静、在办公室加班甚至出轨，出轨对象可能样样不如家里那位，但会正面沟通，用语温和，真心夸奖。他们逃到自己的内心世界里，变得抑郁、焦虑、封闭甚至是冷漠，无论对方说什么都不回应，对方就更抓狂，指责更甚。这是非常常见的沟通模式：指责—逃避。

夫妻间有问题再正常不过了，但不要指责，而要学会正面沟通，说明问题在哪里：家务很多，我忙不过来;说明这件事给自己带来的感受是什么：我觉得很累;说明自己内心的需要是什么：我需要你和我一起分担。

有人会说，他做得好，我肯定夸，就是做得不好才指责的呀。我们当然都可以有这样一个看起来比较合理的借口，但事实是，做得不够好是人之常情，每个人都要不断学习和成长。更重要的是，指责不能改变一个人，更不会让人成长。只有肯定和鼓励，才能够让一个人发自内心地改变。当然，这并非意味着不能批评，而是要和欣赏、鼓励并重。欣赏和鼓励要无条件，不管结果如何，努力找到欣赏的点;批评和指责是有条件的，要用合适的方式来表达。

以上是日常沟通的基本原则，遇到完全没有可鼓励的冲突性场景，怎么办？妻子加班回到家，发现房间没收拾，饭也没做，孩子作业也没写，而早就回家的丈夫在玩手机，于是脱口而出：“你太懒了！你还有没有责任心？你……”

这时，妻子也不必违心地非要找到什么来鼓励，可以用“我”替代“你”来沟通。第一，把事实点出来：这么晚了饭没做，作业没写，家里乱糟糟的，我不知道该怎么办。第二，讲自己的感受：我有点儿不高兴，我觉得很累。第三，清晰地表达出自己的需要：我现在很需要你的帮忙，可以提出具体的建议，比如你陪孩子写作业，我做晚饭，吃完饭一起收拾屋子。在这个基础上，和丈夫一起协商找到两个人都能接受的方案，然后分工执行。

带着情绪的自动化反应最无效

看到这儿，我想很多人头又大了：哎呀，我也知道不该指责，不该逃避，可一到气头上，就忍不住啊。而且，越说越离谱，说完就后悔。可是，后悔也没用，下次脾气一上来，还是老样子，沟通陷入了绝境。

为什么会这样呢？因为我们的情绪被对方激发了出来。在平静状态下，理智告诉你有些话是绝不能说的，逃避也是没有用的，但情绪一上来，该说的不该说的都说了，该做的不该做的都做了。这不是你的错，也不是某一个人面临的问题，这是人类在进化过程中产生的自动化反应。

面对凶猛野兽的威胁，曾经弱小的人类只有两种选择：要么战斗，杀死它;要么逃跑，躲开它。当另一半说的话让你感到不高兴，这种战斗或逃跑的自动化反应就会被诱发：你用高我5倍的音量跟我讲，我就要用高你10倍的音量把你压回去，这就是战斗;你再怎么说我也不理你，我不跟你沟通，这就是逃避。

自动化反应很容易造成沟通失败，冲突升级。以前面做饭的妻子为例。听到丈夫说：“哦，还在做饭呢。”情绪之下，妻子可能会选择战斗。从一件小事上升到人格：“你回来都不来帮忙，就知道说风凉话，太没责任心了！”从个人上升到家人：“你和你爸一样没担当，难怪你妈会离婚！”再升级就和做饭这件事没关系了，完全变成了情绪发泄：“我当时怎么就看上你了，跟着你真是倒了八辈子霉！”

妻子也可能会逃避。听丈夫那么说，她很难受，但什么也没说，坚持把饭做完了。吃饭时，丈夫又说了句：“哎呀，这道菜有点儿咸。”妻子更生气了，但直到吃完饭，她也还是什么都没说。类似这样的事逐渐累积，一件、两件……突然有一天，妻子情绪大爆发，砸东西、打孩子、骂丈夫，丈夫很蒙圈：她脾气一直很好啊，怎么会突然变成这样了？

不管是战斗还是逃避，其实都是大脑最原始的中枢部分在起作用，是原始人的反应。现代人要用现代人的方式来处理，学习接纳和转化情绪，要将我们的反应从原始的大脑中枢带到前额叶皮层，而不是被情绪控制，直接做出伤人伤己的自动化反应。这里推荐大家使用著名的stop法。

第一步停下来（stop）：看到情緒在升级，我们要及时地提醒自己停下正在做的一切，看到自己的情绪：生气、委屈、伤心……第二步深呼吸（take a breath）：把注意力集中在呼吸上，缓慢地做几次深呼吸。深呼吸有助于我们离开头脑的风暴，把注意力集中在呼吸而不是头脑上，从而让人逐步地平静下来。第三步观察（observe）：客观、平静地观察自己的情绪，就如同一个观察者抽身出来用第三者的眼光看自己的情绪，这样就能把自己和情绪拉开一段距离，站在观察者的立场去看自己的情绪时，就会意识到情绪不等于我，它只是我的一部分但不是全部，因此情绪也不会控制我。第四步推进（proceed）：做完以上步骤后，我们就会处在一个相对平静的状态，这时就可以聚焦到问题本身，冷静地和对方讨论解决方案，和对方一起往前走。

在这个过程中，妻子会看到自己有愤怒：我这么辛苦，丈夫却只会挑剔;有担心：家里家外这么多事，我担心自己搞不定，别人就会觉得我不是好妻子、好妈妈;还有一些难过：我这么努力，却得不到丈夫的认可。看到并接纳自己的情绪后，妻子就会平静下来，用更加软化的方式清晰地告诉丈夫自己的感受、自己需要的支持。接收到妻子毫无敌意的沟通，丈夫也会乐于做出一些调整，比如看到并肯定妻子的付出，和她一起搞定晚餐。

不管是什么理论什么方法，奏效与否的关键还在于实践的人。这就需要我们始终对自己保持觉察，对伴侣保有爱意，如此，才能够有力量应对沟通实践中的艰难与反复，做到与爱人之间沟通无极限，在人生路上共同成长和造就。