全民健身视角下从健康体适能谈松溪内家拳启蒙拳

2022-06-21赵梅

体育时空 2022年9期

赵梅

中图分类号：G852 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2022）05-030-02

摘要健康是人们口中老生常谈的话题，它不仅是人类社会的宝贵财富，也是人类生存和发展的重要保障。适度负荷强度的体育锻炼能有效地促进人体健康和对预防疾病，不足或过度的体育锻炼则是对身体无益，若太过强调和追求技能和体能的提高，或许得不到运动和健康的乐趣。武术在全民健身板块起到举足轻重的作用。松溪内家拳作为传统武术的组成部分，肩负全民健身的使命。松溪拳包含的内容博大精深，有套路、器械、功法运动，这三者并行不悖。对于经常练习松溪内家拳的大众来说，不管是练习启蒙拳、归一拳、鹞子拳、白虹剑、虎尾鞭等等，仅学习其中一种或是基本功法来锻炼，掌握一定的锻炼方法和原则，进行经常性的练习，都是人们保持健康体质的法宝。本文运用文献资料法、实地考察法、亲身体悟法等研究方法，从健康体适能角度，结合松溪内家拳启蒙拳（后文简称“启蒙拳”）的训练方法、训练原则和提高动作质量的手段对健康体适能进行了探讨，以期使松溪内家拳在全民健身领域中实现自身的独特价值。

关键词全民健身健康体适能松溪内家拳习练者

《全民健身计划纲要》自1995年实施以来，全民健身运动在中华大地如火如荼地开展，人民群众的健身积极性高涨，纷纷参与到运动中来。《全民健身计划》的提出，有效地强化了国民的健康意识，激发了他们运动健康的热情，但总体健康促进效果并不尽人意。人民群众对健身项目的选择五花八门。随着现代科技的快速发展，以及物质资料生产的不断丰富，人们的生产劳动方式慢慢从体力劳动向脑力劳动转移，以至于人类缺乏锻炼并且营养摄取过剩而造成身体不健康的状态。呈现出肥胖者日益增多、文明病层出不穷、身体机能日渐退化等一系列问题。解决这一系列问题的主要途径在于人们管住嘴、迈开腿，适当负荷和强度的运动可以很好预防疾病和提升免疫力，但这些运动都在“适当”两字下进行，不足或是超量的身体训练对身体百害而无一益，过于强调竞技技能和体能，也可能得不到健康和运动的乐趣，过于强调训练本身也同样会使习练者身心倍感辛苦与枯燥。快节奏时代的到来，人民拳种急功近利的心理越发突出。在武术健身这一板块，松溪内家拳启蒙拳是一个甚优的选择，它以其独特的训练方法和套路动作，契合大众健身的目的，更加可以达到达芬奇所说的“运动是一切生命的源泉”的高度。本研究分析启蒙拳在全民健身中的优势，寻找与体适能契合点，不仅可以拓宽很好的推广松溪内家拳，对于整个全民健身事业也有非常重要的意义。

一、松溪内家拳启蒙拳简介

中国传统武术从古流传至今，不仅在骨子中承载着中华民族优秀传统文化，也是一门技击健身养生之术。松溪内家拳是明朝嘉靖年间，浙江人张松溪所创。清朝末年，由天津兴顺镖局镖师张午亭入顺庆府传川北武术名家陈晓东始破除秘传。经过陈晓东先生以及再传弟子的不断钻研，逐渐发展成为颇具南充本土化特征的拳种，松溪内家拳有多个拳种，如六步拳、咫尺拳、光明拳、问津拳、七星拳、探马拳、七肘拳、指谜拳、两仪拳等拳路，还包括虎尾鞭、连环锏、一苇棍、白虹剑、六乘枪等器械。此拳在拳理和内功修为上主要突出动静结合，以养护元气为主的养生之道，这与道家的养生之道有异曲同工之妙，对处在新时代的人们习练有着较高的价值，健身健脾、驱寒祛湿这些都有着显著的作用。因此将松溪内家拳的技术风格概括为“深厚古朴、简切实用”8个字，具体体现在手、眼、身、步、法、精、气、巧、妙、神10个方面。松溪溪内家拳同样讲求内外兼修，追求阴阳平衡。外部拳法、器械习练为刚，主阳;内部气息调理为柔，主阴;阴阳调和乃内外兼修。首先，松溪内家拳讲求身体四肢运行灵活，收放自如，套路演练集拳法、肘法、步法为一体，一套拳法少则30多则60多个动作，完成一套拳法的演练不仅可以锻炼心肺功能，同时能够锻炼习练者身体的协调性。其次，松溪内家拳格外注重步法练习，步法多为低矮，低矮的步法需要强健的腰腹肌力量和腿部力量，经常习练松溪内家拳对人体核心力量的提升会有很大幫助。松溪内家拳启蒙拳针对于中老年阶段所追求的武术养生也有所契合。武术养生是指依据中国的养生理论，融合武术技法、功法等练习手段，对身体进行自然改造，以达到强健身体机能、提高技击水平为目的的活动。

启蒙拳是南充市松溪内家拳法研究会在基于前人习练套路和教学经验的基础之上提炼出来的一种入门习练套路，又称“十五式”。其中包括了松溪内家拳里面的手法、身法、步法、跌法、拳法、肘法、腿法。具体的动作有：掳尺手、穿项跌、炮拳、擒拿五寸腿、顶肘、扑肘、背桩、披挂、双推掌、裹肘通背拳、冲膝箭手、边步探手、中守式。启蒙拳的习练过程先是基本的功法练习，例如开合功、车轮手、裹肘通臂拳，再是启蒙拳的完整套路练习。启蒙拳的习练原则在于，习练时并不过分追求步型角度，手臂直度。而是以保护自身不受习练错误动作的伤害，注重攻防结合，追求“三尖相照”—鼻尖、肘尖、膝尖。马步与弓步冲拳均与竞技武术有所区别。马步脚尖朝前，膝盖外展，坐跨含胸。弓步脚尖与膝盖的方向一直且两脚不在一条直线上以追求其步法的稳定性。习练过程中，快慢节奏明显。因其动作不多，一般采用间歇训练法。

二、健康体适能概述

健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志。以往人们对健康的认识十分浅薄，把健康定义为没有病就是健康，却忽视了健康不仅是身体上的，还有精神上和社会各方面。时代进步表现最明显的是经济的快速发展，其次是人们观念的转变，从以前追求吃饱穿暖到现在开始追求精神上的愉悦。现代的科学健康观念告诉我们，健康不仅是四肢健全、没有疾病和不虚弱，健康更是一种在身体、精神、行为和道德意识上适应人类日常生活、工作、学习、娱乐和休闲的身心合一的完美状态。其中具有良好的体适能是身体健康的最重要标志之一，是人类享受生活，提高工作效率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物质基础。健康体能视为人类为适应生活需要所应具备的完成各种体力活动的能力。健康体适能主要包括有氧适能、肌适能、耐力、柔韧性、心血管、体脂等身体成分等综合素质。5D75C0B2-D069-4725-8631-2297753DD30B

三、启蒙拳练习特色

松溪内家拳启蒙拳内容涵盖有氧运动、肌力、肌肉耐力及柔韧性练习四个方面的内容。

（一）有氧运动强度

人体长时间使用氧气并通过有氧代谢的方式在运动期获得能量的运动，是耐力水平的一种表现。负荷强度为人体最大负荷强度的75%～85%，心率一般在140～170次/分种。有氧运动包括无数形式，通常它在相对长的时间段内以中等水平的强度进行，训练时间在每次运动25～50分钟即可有效改善肌力和肌肉耐力以及心肺功能的训练。启蒙拳主要通过练习基本功，通过间歇训练法手段来有效提高。柔韧性是练习武术动作的基本要求，从基础的弓步压腿、五寸腿，通臂拳等舒展大方的动作提高习练者柔韧性。总的来说，从初学者到身状况良好者，都能选择松溪内家拳启蒙拳内容来提高自身体适能。

（二）运动强度与持续时间

基于启蒙拳仅是入门习练招式，动作只有十五个，同一内容根据练习方法的差异也能提高或降低运动强度。练习者可通过调整身体重心的高低来提高或降低运动强度，也可进行单个动作练习、分段练习、整套练习来控制强度的大小。在武术健身中，运动强度与持续时间的把握与控制，可根据练习者自身的体适能状况调整。启蒙拳的运动强度大概在中等强度、心率在110～120次/分种，训练的持续时间在一个小时。因此，松溪内家拳启蒙拳的运动强度与持续时间适合与提高人体的机能。

（三）习练普及面广、老少皆宜

从学生到工人，通过习练武术，无不能自得其乐，满足不同体适能状况者的身体需求。不受场地限制，有利于人们利于碎片化的时间练习。

经过不断发展和完善，启蒙拳的科学原理和训练方法逐渐趋于成熟，为广大练习人群了解和接受。从健康体适能角度看，能有效改善心肺及血液循环能力，增加活力，使人不易疲劳。前文提到的在准备活动部分所练习的马步开合功则练习肩部崩弹的开合力。强化肌肉力量与肌耐力，使练习者身体匀称;增加身体的柔韧性，体态轻盈，动作优美;降低体脂肪，控制体重，提高练习者的协调性和平衡感等。

四、结语

武术的社会价值是加快全民健身事业发展的基础，是全民健身快速发展的强大动力。武术运动的广泛开展为全民健身的发展提供物质保障。在国家大力发展全民健身的背景下，松溪拳作为中华优秀传统文化的重要组成部分。松溪内家拳在提高人体健康体适能方面发挥着举足轻重的作用。

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