随着《全民健身计划（2016-2020年）》和《“健康中国2030”规划纲要》的提出，全民掀起了体育健身浪潮，人们在健身中能够感受到身体愈发健康。根据我国疾病预防控制中心统计数据显示，身体健康、免疫力强的年轻人感染新冠的几率较低，并且能够被快速治愈，这再次点燃了人们对于体育健身的热情。

为了有效进行体育健身，食品营养管理逐渐受到了人们的关注，但由于缺乏相关的健身知识，人们在营养补充方面还存在着一些误区，甚至使得体育健身产生反效果。为此，本文分析了体育健身运动所需的营养物质，并对食品营养管理在体育健身中的应用进行了探讨，希望能够给人们的体育健身提供一定的帮助。

一、食品营养概述

体育健身中的食品营养并不是我们平时一日三餐所摄入的营养，而是根据人们自身的健身情况、健身期望而更加专一地摄入特定营养，确保体育健身者的身体需求得到满足。运动型饮料和蛋白粉都是比较常见的运动营养补充剂，前者可以提供人体所需的维生素等，后者可以向人体提供蛋白。这些营养补充方式在国外早已十分普及，但国内的体育健身者对此仍缺乏相关的认知，并且由于经济等原因，这些营养补充产品并未在体育健身中流传开来。于是，较多的体育健身者选择从膳食搭配入手，对消耗的能量进行及时补充，确保身体对营养的需求能够得到满足。

进行体育健身可以起到强身健体的作用，但凡事都有两面性，健身会使运动关节与部分肌肉酸疼，在短时间内影响正常的活动。在这种情况下，为了使身体能够快速恢复，补充相应的营养就是必需的。只有进行合理的食品营养管理，才能提高身体的运動能力，促进体内乳酸等物质快速分解。同时，合理的食品营养管理是体育健身者能够持久进行运动的前提，对于人体的机能状态、体力适应、恢复速度等都有着较大的裨益。

简而言之，食品营养可以为体育健身者提供身体所需的营养物质，帮助健身者在运动后恢复身体机能，延缓运动性疲劳的发生或减轻发生的程度，确保肌纤维中糖原等营养物质水平的稳定，减少运动性创伤的几率。

二、体育健身中所需的营养物质

1.无机物。（1）水。在体育健身中，高频的活动会使身体大量出汗，这是健身的必要过程。根据相关的记录分析，一个正常的成年男性在1h的运动中会通过流汗、呼吸及尿液等流失约2L水分，而人们每天需要补充的水分则为1.5-2L，由此可见及时补充水分对于健身者的重要性。

（2）氯、钾、钠。最常见的生理盐水便是氯化钠溶液，人体水分流失的生理行为会带走大量的氯化钠，而人体体液的构成极大地依赖于氯化钠构成的液体环境，所以在健身时不可单纯地补充水分，而应选择运动饮料，否则会使体液浓度降低，严重时还会出现水中毒等事件。

2.有机物。运动饮料中大多含有维生素B2与维生素E，由此可见这两种维生素对体育健身者的重要性。除此之外，B族维生素、维生素C、维生素E、类胡萝卜素等也都是人体在健身后所需要的营养物质。

维生素B2又名核黄素，属于B族维生素的一种，它参与人体内生物氧化与能量代谢，比如碳水化合物、蛋白质等，可以帮助人体提高对蛋白质的利用率。体育健身者的运动量越大，需要的维生素B2就越多，并且这种维生素在人体内的储备量会随着年龄增长而减少，因此，加强食品营养管理、补充合适的营养物质非常重要。

体育健身分为两种，即有氧运动与无氧运动。无氧运动会使人体内的乳酸等物质增加，致使人体出现肌肉酸疼的情况，在短暂的休息后，这些乳酸会被肌肉逐渐分解。有氧运动则是在剧烈的运动后，人体会猛烈地呼吸空气，心跳加速便是人体迫切需求氧气的标识，有研究证明，人体内存在大量氧气会产生较多的自由基，而自由基会对人体健康造成影响。乳酸凭借人体机理可以自行分解，而过量的自由基却无法凭借身体能力进行消除，它对于身体造成的损伤是无法弥补的，因此在有氧运动后需要及时补充适量的维生素E，它对抗自由基脂质过氧化作用的效率很高。仅通过日常饮食或者均衡膳食无法满足人体对维生素E的需求，故而很多体育健身者喜欢每天服用约800国际单位的维生素E胶囊，这对于体育健身者的身体健康有着较大帮助。

三、体育健身中应注意的食物问题

在体育锻炼前半小时，适量吃一些碳水化合物类的食物，比如燕麦制品、粗粮等，在进行体育健身时会更有动力。在健身过程中，适当地补充水分，每次一口约50mL即可。在健身完成半小时后，补充碳水化合物、热量、蛋白质等，并注重补充钠等元素，补充身体流失的水分。

需要注意的是，完成体育健身后，人体内会存在大量的乳酸，此时应避免食用鱼肉。因为鱼肉属酸性，在健身后食用鱼肉会使血液酸化，再加上体内已存在大量的乳酸，反而会使身体更加疲劳。据一些体育健身达人介绍，健身之后应该吃一些高蛋白质的食物，比如鸡胸、鸡蛋（鸡蛋清更好），水果也很好。另外，训练后的两小时是补充营养素的最佳时机，有助于肌肉增长及消除疲劳，但最好不要吃大荤的肉食，如果条件允许的话，可以喝一些乳清蛋白粉。

四、食品营养管理在体育健身中的应用

1.多参与身体检查。为了在体育健身中更好地开展食品营养管理，体育建身者应多参与身体检查，借助检查数据了解自己的身体情况，比如是否缺乏某些元素、需要补充哪些营养等。不仅仅是体育健身爱好者缺乏身体检查意识，从大众层面而言也很少进行身体检查，所以人们对于身体状况的了解依然停留在“没有生病”，对于是否缺少某些人体所需元素则一概不知，而营养物质的缺失却会导致很多慢性疾病。如果对自己的身体缺乏了解，没有进行相应的食品营养管理，盲目地进行体育训练，无疑会对身体造成损伤，因此合理健身的第一步便是多参与身体检查，掌握自己的身体情况，使体育健身能够顺利进行，同时便于在体育健身中进行食品营养管理。

2.合理安排健身时间与就餐时间。及时补充食物能量对于运动者来讲尤为重要，因此必须优化健身时间，合理安排就餐时间。第一，不能空腹运动。空腹进行大量的运动，会导身体血糖降低、体能降低，严重的情况下还会使运动者“断片”，对体育健身产生较大的影响。第二，饮食不能过量。如果肠胃里存在大量食物，在运动中就会因不堪重负而使运动者出现腹疼等情况，在特定条件下还会使运动者有生命危险。第三，在结束运动健身后，不能即刻进行大量饮食。因为刚做完健身活动，肠胃还处于活跃状态，消化能力较弱，为防止因消化不良而影响后续的健身，应短暂休息后再补充能量。一般来讲，在运动结束后两小时饮食最佳，此时也是身体进行能量摄入的最佳时刻。

3.在正餐中搭配多种营养食物。补充营养元素虽以正餐为主、营养补充食物为辅，但营养补充食物却是不可忽视的一个方面。体育健身之后，身体的运动量过大，消耗的能量也比较多，若是单纯地进行主食摄入，那么在其他营养方面便会缺少，因此需要持续进行营养补充，以保持体内营养均衡，需要补充的元素包括鐵、锌、维生素、钙等。只有做好营养管理，才能使体育健身收获预期的效果，并且不会使身体在运动中出现别的情况。营养食物的搭配要有计划的进行，虽然通过运动饮料或者其它食品可以暂时补充这些元素，但终归不是长久之道，一日三餐的科学营养膳食才是根本。合理的膳食计划可以保持身体健康，确保身体能够支撑体育健身活动。

4.优化三餐的营养比例。对于一名健身者来讲，想要达到减脂的目的，就需要对三餐进行控制，科学合理地调整饮食结构，保证营养物质的科学搭配，这样才能维持体能平衡，并以健康的身体有序推进健身运动。一个体重为60kg的运动者每天应摄入的热量约为6030kJ，应按照早饭占3成、午饭占4成、晚饭占3成的比例进行食物搭配，而且运动者相较于普通人来说对于能量的需求更为严格，所以三餐要尽可能地规范摄入，确保每餐摄入的营养都能满足运动者的身体需求。

对于体育健身者来讲，早餐大多是碳水化合物，在能量方面摄入较多，所以早餐应选择牛奶、蛋类等。午饭则是以补充能量为主，需要摄入大量的蛋白质，可以选择牛肉、鸡肉等食物，以支撑下午的体育健身活动。晚上的运量比较小，已经进入收尾阶段，因此可以减少补充的食物，并且晚上的食物如果无法及时消化，就会使身材走样，对后续的健身产生影响，所以要摄入少量的脂肪与蛋白质，再搭配一些蔬菜与饭后水果等即可。

5.注重蛋白质的补充。第一，蛋白质是肌肉的重要组成部分。我们在一些短视频中偶尔会看到一些体育健身者视蛋白粉如命，每天都要摄入固定量的蛋白粉来提高身体的肌肉含量。相关研究也表明，补充蛋白质可以降低身体的体脂，其中大豆寡肽可以提升肌肉的质量与力量，而这种元素主要从大豆中提取，类属于植物蛋白。体育健身者要根据自身的实际情况进行蛋白质的摄入，可以通过蛋白质饮料来摄入蛋白质，达到调节肌肉的目的，或者牦牛蛋白质也可以达到增加肌肉的目的，同时改善腿部的肌肉力量。第二，蛋白质可以缓解健身带来的疲劳感。在高负荷的运动下，身体难免出现疲劳感，而高蛋白食品可以帮助清除体内的自由基，降低血清尿素氮的功能，进而达到缓解身体疲劳的效果。蛋白棒是一款受到众多健身者喜爱的蛋白产品，其成分以乳清蛋白为主，可以为健身者提供谷胱甘肽，并且清除部分的自由基，持续服用一段时间后，身体的抗疲劳性会明显提高。第三，蛋白质可以提供大量的能量。体育健身者由于要做较多的运动，身体消耗的能量也比较多，需要补充大量能量以维持身体机能的正常运转，因此运动健身者应增加蛋白的摄入，确保满足健身所需，一般是非健身状态下的2倍，也就是1.2-1.7g·kg-1。第四，蛋白质有助于控制体重。对于健身者而言，走样、肥胖或者臃肿的身材显然是无法接受的，因此需要控制体重。在合理饮食、限制能量的同时，肌肉蛋白质合成也会减少，那就需要通过额外摄入蛋白质进行补充，以满足健身需求。

在体育建身过程中，人体的蛋白质分解与合成代谢要比正常状态下高，体内会出现负氮平衡的情况，血清蛋白、血红蛋白等也会随着降低，因此蛋白质的补充应满足需求。蛋白质包括动物蛋白与植物蛋白，从鸡、鸭、羊肉等肉类食品中可大量获取动物蛋白，植物蛋白可从豆制品中获得。

综上所述，对于体育健身者而言，食品营养摄入十分重要，它可以增强健身者的耐力、增强机体恢复力、抵抗自由基氧化损伤等。科学的食品营养管理不仅可以确保健身效果，还可以促进健身有效、顺利地进行。

作者简介：张婕（1983-），女，北京人，硕士研究生，助教，研究方向为运动训练。