◎ 邓鲁萍

（兰州市体育运动学校，甘肃 兰州 730300）

运动员想要保持良好的竞技状态，就必须开展必要的营养饮食管理。随着对健康饮食作用的挖掘，营养摄入在运动员训练中的作用愈发突出。但以无氧运动为主的体操运动员的营养与体重研究相对较少。为此，笔者选取H省运动技术学院的20名体操运动员开展膳食营养水平研究，发现体操运动员在营养摄入和体重减控方面存在不合理的问题，并针对问题提出改善意见，以构建体操运动员合理营养的膳食结构，并对其体重减控与膳食的关系进行探索。

1 材料与方法

1.1 研究对象

随机抽取H省运动技术学院20名优秀体操运动员，其中男运动员10名，女运动员10名。基本情况见表1。

表1 调查对象基本情况表

1.2 研究方法

（1）文献资料法。通过文献、Internet检索，收集有关体操运动员减重的文献资料，作为本课题的研究基础。

（2）对H省运动技术学院的运动员和教练员进行走访调查，并向行业训练专家请教运动员在训练和比赛不同阶段的饮食营养问题，结合实地考察，对调查对象开展一周的监测，收集日常训练、饮食和体重的数据信息，为本文研究提供佐证。

2 结果与分析

2.1 体操运动员的供能特点和营养需求

不同于其他运动，体操运动具有非周期性，动作相对复杂，难度比较大，且具有惊险性强的特点。因此，在训练和比赛中，体操运动员的神经系统要一直处于高度紧张的状态，其总的能量消耗对比其他项目没有太大差别，但神经系统消耗很大，因此对神经系统和肌肉的质量要求都比较高。故在饮食营养方面，要加强神经系统营养的摄入，热量适中，多摄入含有磷、维生素B1、蛋白质及维生素C的食物[1]。

2.1.1 各类膳食摄入缺乏均衡性

表2是运动员每日食物摄入的情况，从表中可以看出，粮谷类、奶类和水果类是运动员的主要食物，蛋类、水产类、豆类和蔬菜类摄入量较低。

表2 调查对象每日各类食物摄入量表

表2显示，各类食物的摄入方面，男、女体操运动员均存在摄入均衡问题。在膳食构成中，男、女运动员的粮谷类分别占总摄入量38.8%、36.1%，动物性食物的占比为33.2%、29.7%，蔬菜水果占23.8%、29.8%，膳食构成中的荤素搭配还是相对合理的。但对比《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中摄入量的参考值来看，体操运动员的摄入量显然低于这一水平，特别是水果、蔬菜的摄入，仅占参考值的23.1%、22.3%[2]。考虑到被调查的体操运动员是未成年人，其身高、体重还处于发育阶段，故食物摄入总量低于成年人的标准。此外，运动员出于身材体型保持的需要，控制饮食，但蔬菜、水果的摄入量达不到参考值的1/3，显然无法满足身体所需营养的摄入需求。

2.1.2 三大营养素供能比

调查对象三大产能营养素供能比如表3所示。通常优秀运动员每日三大产能营养素供能比例要达到蛋白质12%～15%（其中优质蛋白不低于30%）、脂肪25%～30%、碳水化合物50%～60%的水平[3]。但被调查对象的三大产能营养素供能比显然无法满足这一标准值，且存在蛋白质偏高、脂肪偏低的问题，只有碳水化合物基本满足要求。此外，三大产能营养素的供能比上，男女运动员的摄入百分比基本接近。总体而言，三大产能营养素的摄入比例不合适，其背后所反映出的是运动员各餐能量分配不合理。

表3 调查对象三大产能营养素的供能比表

2.1.3 三餐能量分配缺乏合理性

表4是调查对象各餐的供能比。通过表中数据可以看出，体操运动员三餐能量分配缺乏合理性，存在早餐能量摄入严重不足的情形，尤其是男运动员早餐的能量摄入，较之女运动员偏低（P＜0.05）。对于晚餐，男运动员的能量摄入比推荐标准要高，而女运动员的则在推荐范围内。

表4 运动员各餐供能比表

三餐能量的分配关系到运动员的训练效果，因此在为运动员安排三餐时要从保证训练的角度出发。表4中所示，合理的三餐供能比中，早、中、晚餐的能量占比应达到25%、35%～40%、30%的占比要求[4]。而本次调查中，男女运动员的早餐能量比远低于推荐标准，早餐摄入量过低会导致运动员的血糖水平无法保持，而血糖水平与神经递质水平联系密切，且会影响人的认知能力。甚至有的运动员没有吃早餐或有少吃早餐的习惯，能量摄入不足必然会影响上午的训练效果。

2.2 部分教练缺乏体重调节知识

表5是教练员减重信息来源调查表。从表中可知，75%的教练认为，自己做运动员时所积累的减重信息和渠道比较重要，而60%的教练认为，自己做教练员的经验也十分关键，仅有26%的教练从科研人员处获取运动员体重调节知识。

表5 减重信息来源调查表（n=6）

通过调查不难发现，虽然绝大多数的教练对自己所掌握的体操知识十分自信，但在运动营养、减控体重方面的科学的知识储备量却有限。因此导致教练员在向运动员传递减重知识时，既无法保证知识的科学性，也无法保证理解的全面化和深刻化。

2.3 运动员控制体重方式存在误区

表6是调查对象减控体重的主要方法调查表。从表中可以看出，控制饮食是绝大多数（97%）运动员选择用以减控体重的方法，此外，有很大一部分（85%）运动员选择桑拿浴，通过发汗失水的方式来减轻体重，还有（4%）很少一分部运动员会选择催吐、服用腹泻药等不健康的方法来减轻体重，选择完全禁食的运动员数量占比2%。

表6 减控体重主要方法调查表（n=20）

在长期控制饮食的过程中，运动员自身的体重能够保持在一个较轻的状态，但减轻体重的过程中会因为各种方法而导致营养摄入失衡，最终影响运动能力，降低训练效果，甚至危及生命健康。在实践中，通过禁食达到快速减轻体重的方法实在是百害而无一利。禁食降低人体的新陈代谢率，对于运动员而言，会导致其无力运动，而禁食还会导致蛋白质和脂肪的严重流失。因此，运动员应摈弃这种减轻体重的方法，选择调整饮食结构，通过合理饮食来保证蛋白质、维生素、无机盐的摄入，尽可能减少摄入脂肪。

大量脱水能够快速减轻体重，故很多运动员会选择桑拿蒸汽浴、完全禁水、有条件限制饮水等发汗的方式来减重，但长期使用这种方式会对运动员的生理机能和运动能力造成不利影响，严重脱水还会导致水电解质紊乱，且一旦产生这种后果，是无法通过后期补水来补救的。因此，平时训练不建议采用此类方法，仅可在比赛前1～2 d使用且要严格控制脱水比重，不可超过体重的2%。而借助药物来减重，本质上还是排掉体内的水分，不利于身体健康，而使用催吐剂等则更不可取，不仅会损伤肠胃，严重的还会导致休克，十分危险。

2.4 运动员对饮食营养均衡缺乏正确认识

科学、合理、安全地减控体重，是运动员体能达到参赛标准的关键，也是确保其参赛时处于最佳竞技状态的前提和基础。通过调查发现，体操运动员对于体重减控的认知不充足，导致其在减控体重的方法上，会选择一些对身体有害的方法来进行。而对于可能会损害身体这一问题，很多运动员则表示，很多人都选择这些方法来控制体重且效果显著，应该没有大问题。足见，运动员对不当减重方法的危害性缺乏充分的认识。

此外，体操运动员和教练在控制体重方面，都对体重过于看重，对体成分变化重视不足。体操运动员都是未成年人，其身高体重处于发育阶段，增长速度快，但教练和运动员对于体重的增加，无一例外地将其看作是影响运动能力发挥的重要因素，导致在日常饮食方面都以控制体重为准。不合理的饮食会导致运动员体成分中对运动有益的糖原贮备减损而影响运动能力。因此，在减控体重过程中，要对运动员的体成分加以监测，避免体成分向不利于运动的方向改变。

3 体操运动员饮食营养特点及补充原则

3.1 体操运动员饮食营养特点

对于体操运动员而言，训练和比赛对其体重有严格的要求，以技术动作为主的体操运动，更加重了体操运动员的无氧运动负担。因此，在饮食上，体操运动员必须保持饮食热量和能量消耗的平衡。通常，男子体操运动员每日的能量消耗在3 500～3 800 kcal，女子体操运动员则在3 000～4 000 kcal[5]。

（1）在日常训练阶段，饮食方面既要确保摄入足够的热量，还要保持体重，控制形体。考虑到体操运动员对运动爆发力的需求和对体型体重的要求，在饮食上，应提升碳水化合物所占比重，同时注重优质蛋白质的摄入，有助于运动后对体操运动员的肌肉组织损伤进行修复，搭配富含水溶性维生素的食物，加速脂肪分解的同时，保证能量供应，在保持肌肉重量的同时，降低脂肪转化率，防止脂肪增加导致体重上升。

（2）在赛前准备阶段，考虑到比赛的需求，饮食和训练都要以保持机体良好的营养储备为要求，确保运动员肌糖原的储备达到40%。可以增加新鲜蔬菜和水果的摄入量，促进肌肉的收缩。

（3）比赛阶段，要禁止酸性食物和脂肪类食物的摄入，食物以面包和水果为主，配合浓缩型高渗溶液，保证食物的温度，饮食规律上要少食多餐。

（4）赛后修复阶段，要及时补充水分和电解质，补充适量的糖分。保证赛后能摄入充足的碳水化合物，同时注意维生素和矿物质的补充，蛋白质可以选择易消化类，饮食要清淡。

3.2 科学减控体重，优化营养补充

在减控体重方面，要杜绝一切对身体有害的减控方式，包括服用药物快速减重、发汗失水减重等方式，都要避免使用。要明确减控目标，是将体内多余的体脂尽可能地减掉，同时适度减少体内的水分。在赛前较早的阶段，体重的减控可以通过合理饮食加运动的模式来缓慢减重，赛前若体重未达标，才可有选择、有限度地急剧限制饮食、饮水，通过发汗等方式快速减重，这种方法仅可适用于赛前几天。

在饮食上，体操运动员要坚持以低热量高蛋白的食物为主，减少主食的摄入量，增加蔬菜水果的摄入。良好的饮食习惯有助于肌肉强度的保持，确保体脂率降低的合理性，保持运动能力的稳定性和持久性。

4 针对体操运动员减控体重的建议

4.1 明确体重减控适用原则

关于体操运动员体重的调解，要明确坚持以下几个原则。

（1）坚持适度原则。体重减控要循序渐进，不可操之过急，避免大幅度的减重，要确保运动员身体状况良好，保证减重不损害其运动能力。

（2）坚持营养均衡原则。体重调节要以保持营养摄入为基础，确保身体获得足够的热能食物和膳食维生素，防止营养失衡，造成身体机能的损害。

（3）减重与训练相结合的原则。要求教练在训练过程中，针对训练强度和力量以及减重措施，制定相应的监测计划，实时监测运动员的体重和体成分，保证体重有效控制，避免盲目减重。

（4）坚持个性化原则。运动员本身体质百分比、体能、摄入情况和减重速率上都存在差异性，要根据个体的具体情况，制定具有针对性的、详细的营养方案。

（5）确保有效减控。除了对膳食和营养进行减控外，还要对运动员的机能，即体成分进行评定。这是运动员营养摄入和体重减控的重要依据，也有助于日常训练的安排和调整。

4.2 重视饮食营养对体重控制的干预作用

合理健康的饮食对于体重控制具有有效的干预作用。为此，教练和运动员要注重饮食营养，通过饮食干预实现体重减控。在体操运动训练期间，要注重肌肉的修复和体型的控制，因此摄入的食物热量要加以限制，降低碳水化合物和脂肪类食品的摄入量，提高优质蛋白摄入量。通常，蛋白质、脂肪和碳水化合物食物比例为14%、30%、56%，蛋白质摄入量控制在1.5～2.0 g/日，保障氨基酸的所需供给量，通过饮食摄入，增加血红蛋白，提升运动机体肌肉质量和爆发力。利用科学饮食管理实现体重调节目的[6]。例如，在每天食物定量的情况下，通过增加摄入次数，减少单次摄入量，从早到晚每3个小时进食一次，食物以鲜菜、水果、精瘦肉、脱脂乳品、蛋和奶等为主。此外，日食水果以低糖量的水果为主，注意盐和维生素的补充，防止脂肪堆积，塑造良好体型。

4.3 定期安排讲座补充知识储备

组织教练员和运动员定期参与讲座活动，组织开展运动与饮食、体重减控等相关知识的学习。对于教练，可以通过强制要求来促进其学习营养饮食和科学减重的相关知识，避免经验主义；对于运动员，可以积极开展相关知识的宣传教育，丰富原有的对合理减重方法的认知，增进其对健康和运动关系的了解和掌握，引导体操运动员主动培养良好的饮食和减重习惯。

5 结论

营养管理和体重控制并不是对立的，而是相互协调的关系，通过科学的饮食营养结构，既可以确保能量和维生素等所需物质的摄入，也可以确保体重控制。教练员和体操运动员要科学认识营养饮食对于体重减控的有效性和科学性，采取科学、合理、有效的方式开展减重，才能保障运动能力的提升和良好体型的塑造。